Nutrição

Quais alimentos saudáveis você deve ter no prato

Coma melhor e sinta-se melhor.

Comer saudável não significa chato. 'Comer de forma saudável' pode ser confuso. Por exemplo, algumas pessoas pensam que os carboidratos são ruins para você. Neste artigo ensinaremos o que realmente significa alimentação saudável e daremos dicas para fazer seu próprio prato saudável.

O que é alimentação saudável?

'Alimentação saudável significa comer uma variedade de alimentos que fornecem os nutrientes necessários para manter a saúde, sentir-se bem e ter energia.' - Wikipédia

Os nutrientes podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes:

Gordo
Carboidrato
Proteína

Vitaminas
Minerais

Alimentos saudáveis tendem a ser ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais). Eles têm baixo teor de gordura trans, açúcar e sódio.

Já a junk food tem menos fibras. Possuem mais açúcar, sódio, gordura trans e baixo teor de micronutrientes.

Você não precisa seguir uma determinada dieta para ser saudável.Cada alimento tem um propósito, é tudo uma questão de equilíbrio.

Processado vs. Comida Integral

Os alimentos processados são pobres em fibras e micronutrientes. Eles também tendem a ser ricos em aditivos e conservantes. Você deve evitar consumir muitos alimentos processados.

Aqui está uma lista de alimentos processados:

Barras de chocolate
Queijo
Frutas secas
Condimentos
Bacon embalado
Cereais
Salgadinhos

Alimentos integrais são minimamente processados. Os alimentos são fornecidos no seu estado original, o que significa que as vitaminas e os nutrientes ainda estão intactos. Você deve comer principalmente alimentos integrais, eles farão você se sentir melhor.

Aqui está uma lista de alimentos integrais:

Nozes
Peixe selvagem
Frutas e vegetais
Alimentos integrais
Ovos e carne orgânicos

Aqui está um treino que você deve tentar em casa:

Faça seu próprio prato saudável

Seu prato saudável deve conter:

Legumes (2/4 do seu prato):eles ajudarão a obter muitos micronutrientes que o ajudarão a se sentir melhor. Os vegetais também tendem a ter baixo teor de açúcar, o que o ajudará a manter a glicose no sangue estável. Não hesite em adicionar alguns alimentos com gorduras saudáveis, como: azeite, óleo de canola, abacate. Eles irão ajudá-lo a obter a ingestão correta de ômega-3.

Grãos integrais / Leguminosas (1/4 do seu prato):grãos integrais e legumes geralmente são ricos em fibras e proteínas, o que evitará que você tenha impacto no açúcar no sangue. Procure comer pão integral, arroz integral e legumes como: feijão, lentilha e grão de bico.

Proteína de qualidade (1/4 do seu prato):proteínas de qualidade irão ajudá-lo a manter seus músculos, pele e ossos saudáveis. Experimente alimentos como: ovos, carne e peixe. Seitan, tofu, lentilhas e grão de bico se preferir opções vegetais.

O horário das refeições é importante

Seu prato deve ser diferente dependendo de quando você está fazendo sua refeição. Se você não for muito ativo nas próximas horas, talvez seja melhor reduzir a ingestão de carboidratos, já que não usará a maior parte deles. Por exemplo, uma refeição pós-treino conteria nutrientes diferentes de um jantar.

Equilíbrio é fundamental

Esta jornada tem tudo a ver com equilíbrio. Trata-se de encontrar uma nutrição sustentável que combine com seu estilo de vida. Por exemplo, você pode jantar com seus amigos uma ou duas vezes por semana. Se eles fazem isso todos os dias, a história é diferente.

'Você é o que você come.' Tenha isso em mente na próxima vez que escolher sua próxima refeição. Pessoalmente, sinto-me muito pesado quando como junk food e não tenho um desempenho tão bom quanto quando como alguns alimentos integrais.

Resumindo

Saudável não significa chato.
Alimentos integrais tendem a ser ricos em micronutrientes e pobres em gordura trans.
Junk food tendem a ser pobres em micronutrientes e ricos em gordura trans, sódio, aditivos e conservantes.
Seu prato saudável deve conter: proteínas de qualidade, gorduras boas, vegetais e grãos/leguminosas integrais.
Coma de acordo com sua programação. O horário das refeições é importante.
Tenha uma nutrição sustentável.

Referências

Harvard, The Nutrition Source, 'Prato de Alimentação Saudável'
Associação Americana do Coração. 'A mistura certa de '5 por dia' é 2 porções de frutas e 3 porções de vegetais para uma vida mais longa.' CiênciaDiariamente. ScienceDaily, 1º de março de 2021.