Você sabia que existem equipamentos incríveis que vão te ajudar a fortalecer os músculos posteriores além de fazer variações de agachamento e levantamento terra?

Se a região lombar, os glúteos ou os isquiotibiais precisam de trabalho extra e você é fã de exercícios com peso corporal, vai adorar o GHD, também conhecido como Glute-Ham Developer.

A maioria das máquinas na academia são autoexplicativas, mas o GHD parece complexo e muito intimidante para muitos, então eles o pularam na lista sem saber que estão perdendo alguns ganhos sérios de força que esta máquina tem a oferecer.

Este artigo discutirá os melhores exercícios que você pode fazer com um GHD e como incorporá-los à sua rotina de exercícios.

Qual é a cadeia posterior?

A parte posterior do corpo, desde a nuca até os calcanhares, é chamada de cadeia posterior. Isso inclui grupos musculares cruciais, como isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos da coluna vertebral.

Estudos revelam que negligenciar a cadeia posterior aumenta o risco de lesões e desequilíbrio muscular, o que também afeta o desempenho atlético.

Infelizmente, muitos têm cadeias posteriores fracas, e o pior é que talvez nem saibamos disso. Nossos empregos de escritório e estilo de vida moderno contribuíram para esse problema, juntamente com o fato de que os músculos da cadeia anterior, como o peito, os abdominais e os quadríceps, tendem a receber mais atenção em rotinas de exercícios populares, como supino, flexões e corrida. .

GHD é uma estrutura estática que permite que você se proteja para realizar vários exercícios de peso corporal, tornando-se uma solução eficaz para fortalecer as costas e melhorar o seumúsculos atrasados.

Como incluir GHD na sua rotina

Apesar da aparência, você não precisa ser um atleta de elite para se exercitar com GHD.

Na verdade, esta máquina foi projetada para proteger as articulações do tornozelo, joelhos e quadril, e com funções básicasessenciale força do quadril, você pode realizar exercícios de peso corporal com eficácia usando GHD.

Uma das melhores maneiras de incorporar GHD em sua rotina é adicionar gradualmente exercícios de GHD à sua rotina.exercícios para glúteos e parte inferior do corpo.

Aqui estão algumas dicas rápidas:

• Use repetições baixas a moderadas e ajuste gradualmente as repetições conforme você fica mais forte
• Não se esforce demais
• Certifique-se de que seus quadris, joelhos, tornozelos e pés estejam firmes no lugar
• Você pode treinar com um observador parado na sua frente
• Se você é novo no treino, desenvolva primeiro a força fundamental do núcleo e da parte inferior do corpo, antes de adicionar GHD à sua rotina
• Para progressão e sobrecarga dos exercícios GHD, você pode segurar uma barra com pesos apropriados para desafiar ainda mais seus músculos e estimular o crescimento muscular

Veja como descobrir se você tem a força e a mobilidade necessárias antes de realizar os exercícios de GHD:

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1. Configure a máquina GHD, prenda seu tornozelo, joelho e quadril nas almofadas e certifique-se de que seus pés estejam apoiados na almofada
2. Abaixe o tronco para que fique paralelo ao chão
3. Se você conseguir manter essa posição por 10 segundos sem sentir dor e se sentir confiante, então você está pronto.

Se você não consegue manter ou fazer esse movimento, passe mais tempo fazendo exercícios de quadril e de cadeia posterior, como pontes de glúteos, impulsos de quadril e levantamento terra.

GHD versus a Cadeira Romana

Tanto o GHD quanto a cadeira romana são projetados para atingir a região lombar, mas o GHD oferece mais flexibilidade no direcionamento dos múltiplos músculos da cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, panturrilhas e até mesmo os flexores centrais e do quadril, e oferece uma maior amplitude de movimento .

Se você quiser fortalecer e focar na região lombar e nos glúteos, você pode usar primeiro a Cadeira Romana, pois é mais fácil de treinar. Essencialmente, tudo se resume à sua preferência pessoal.

Melhores exercícios de GHD

Aumento de presunto glúteo

Este exercício é uma alternativa poderosa ao levantamento terra, pois também atinge os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Na verdade, possui melhor ativação dos glúteos e isquiotibiais do que a maioria dos exercícios tradicionais.

Como fazer isso:

1. Comece ajoelhando-se na máquina GHD, voltado para baixo, com os tornozelos dobrados sob as almofadas dos pés, as coxas nas almofadas e os joelhos na parte inferior das almofadas.
2. Mantenha o corpo reto e envolva os glúteos e isquiotibiais para levantar a parte superior do corpo em direção ao teto.
3. Continue até que a parte superior do corpo esteja completamente vertical e forme um ângulo de 90 graus com a parte de trás dos joelhos.
4. Abaixe-se lentamente
5. Repita para o número desejado de repetições.

Extensão traseira GHD

Este exercício é muito semelhante à configuração do levantamento do presunto glúteo. Ao pendurar a cintura na borda frontal da almofada, você poderá mudar o foco nos músculos da região lombar.

Como fazer isso:

1. Comece deitado de bruços na máquina GHD, com os quadris na almofada e os pés presos sob as almofadas dos pés.
2. Dobre a cintura e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão até que haja uma curva de 90 graus na cintura
3. Coloque as mãos na cabeça ou cruze-as sobre o peito
4. Use os músculos da parte inferior das costas para levantar a parte superior do corpo em direção ao teto
5. Abaixe-se lentamente
6. Repita para o número desejado de repetições

Aqui está um plano que o ajudará a construir pernas fortes:

Extensão de quadril GHD

Este exercício foi desenvolvido para fortalecer a cadeia posterior e focar na ativação dos extensores do quadril, e também é uma ótima introdução ao GHD para iniciantes.

A configuração e execução são semelhantes à extensão GHD Back. Neste exercício, você precisa posicionar os quadris fora da borda das almofadas e manter a região lombar livre.

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços na máquina GHD, com os quadris na almofada e os pés presos sob as almofadas dos pés
2. Coloque as mãos sobre o peito.
3. Posicione os quadris fora da borda das almofadas e mantenha a parte inferior das costas livre
4. Abaixe-se lentamente
5. Contraia os extensores do quadril e retorne à posição inicial.
6. Repita para o número desejado de repetições

GHD sente-se

Apesar do nome, o GHD também pode ser usado para treinar os flexores centrais e do quadril, tornando-o uma poderosa ferramenta de fortalecimento.

Como fazer isso:

1. Sente-se na máquina GHD e prenda o pé na placa com os dedos apontando para o teto.
2. Coloque os isquiotibiais nas almofadas, com as nádegas penduradas na extremidade, permitindo que você se curve ligeiramente
3. Abaixe-se lentamente
4. Envolva seu núcleo e sente-se, mantendo as costas retas e o peito levantado
5. Retorne à posição inicial
6. Repita para o número desejado de repetições

Flexões oblíquas GHD

Se você quiser cortar algunsalças de amor, as flexões GHD podem fornecer o estímulo perfeito para o desenvolvimento de abdominais oblíquos.

Como fazer isso:

1. Deite-se de lado na máquina GHD, com as pernas cruzadas e os dedos dos pés apontando para o lado.
2. Coloque as mãos na cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
3. Envolva o núcleo e dobre apenas a lateral do abdômen para abaixar a parte superior do corpo o mais próximo possível do chão.
4. Contraia os oblíquos do outro lado e contraia-se o máximo possível, mantendo a tensão por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
5. Repita para o número desejado de repetições
6. Ligue do outro lado.

Pensamentos finais:

Estudos recentes mostraram que a inclusão de exercícios da cadeia posterior no tratamento da dor lombar e outras disfunções da coluna vertebral pode melhorar significativamente a dor e a força muscular.

Ao incluir GHD e outros exercícios focados nas costas, você pode melhorar seu condicionamento físico e diminuir o risco de lesões associadas ao nosso estilo de vida moderno.

Conclusão

No geral, o GHD é um equipamento poderoso para desenvolver a cadeia posterior e também os músculos centrais. Incorporar exercícios de GHD em sua rotina pode melhorar o desempenho atlético, reduzir o risco de lesões e prevenir o desequilíbrio muscular.

Quer você seja um atleta de elite ou um entusiasta do fitness, a máquina GHD é uma ótima ferramenta para levar seu treinamento ao próximo nível e alcançar resultados impressionantes.

Referências →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, JWL (2021). Treinamento de resistência da cadeia posterior comparado a programas de exercícios gerais e caminhada para o tratamento da dor lombar crônica na população em geral: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva - aberta, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, RG, Bourne, MN, Shield, AJ, Williams, MD, Lorenzen, C., & Opar, DA (2016). Fascículos curtos do bíceps femoral e fraqueza excêntrica dos flexores do joelho aumentam o risco de lesão nos isquiotibiais no futebol de elite: um estudo de coorte prospectivo. Jornal britânico de medicina esportiva, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, FP e Whiteley, R. (2019). A inclusão do exercício nórdico para isquiotibiais em programas de prevenção de lesões reduz pela metade a taxa de lesões nos isquiotibiais: uma revisão sistemática e meta-análise de 8.459 atletas. Jornal britânico de medicina esportiva, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_