Você está cansado de se sentir lento ou sedentário por perder seus treinos diários? Você se sente culpado por não ter tempo para ir à academia? Bem, pode haver uma solução para manter a forma apesar da sua agenda lotada, e não é complicado como você imagina.

Os lanches de movimento são exercícios curtos e simples que podem ser feitos ao longo do dia sempre que tiver um momento livre. São movimentos corporais rápidos e fáceis, projetados para ajudá-lo a manter seus níveis gerais de atividade física e evitar a perda de ganhos.

Lanches de movimento podem ser feitos a qualquer hora, onde você estiver. Não importa se você está em casa, no trabalho ou em trânsito. Você pode realizá-los sem precisar vestir roupas de ginástica ou ter qualquer equipamento de ginástica com você. Por serem tão curtos, praticamente não afetam sua programação.

Este artigo discutirá como os lanches de movimento podem ajudá-lo a manter ou aumentar seus ganhos, melhorar seus níveis de atividade física e evitar que você seja sedentário.

Por que você precisa de lanches para movimento?

Se você pensar bem, temos 168 horas por semana e gastamos apenas 1 a 2 horas por dia fazendo exercícios. Se levarmos em consideração nossos dias de descanso e outros eventos da vida, isso representa apenas cerca de 3% a 6% da nossa semana.

treino de ginástica para tonificar

Muitos de nós passamos o resto do tempo sentados e trabalhando em uma mesa, o que não parece muito ideal, certo? Na verdade, ficar sentado demais pode reduzir a flexibilidade, diminuir a densidade óssea e a força muscular e atrapalhar as funções digestivas e metabólicas.

Se você tiver lanches nos bolsos traseiros, não precisará se preocupar muito com essas coisas. Uma rápida repetição de 10 a 20 repetições de agachamento com peso corporal, que pode ser feita em 30 a 45 segundos toda vez que você vai ao banheiro, é suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca.

Além disso, se uma sessão de exercícios de 30 minutos parece assustadora para você, dividir seus exercícios em atividades pequenas e distribuí-los ao longo do dia pode ser um bom começo. Isso elimina o atrito mental das atividades físicas e permite que você seja flexível com seu tempo.

Benefícios dos lanches de movimento

Prevenir a perda muscular

Tirar um tempo significativo dos treinos pode levar ao destreinamento e à perda muscular. Estudos mostram que levaria cerca de 2 a 3 semanas para ocorrer atrofia ou perda muscular devido à depleção de líquidos e glicogênio. Conseqüentemente, lanches de movimento são seus melhores amigos se você estiver muito ocupado ou de férias.

Melhorar a resposta ao estresse e a função cognitiva

Quando você está estressado, seu corpo fica rico em um hormônio chamado cortisol, que pode afetar negativamente sua saúde a longo prazo. Fazer atividades físicas curtas ao longo do dia pode ajudarregular seu cortisole reduza os sentimentos de ansiedade, fornecendo uma saída física para liberar o estresse e a tensão.

exercício antagonista

Adicionar mais atividades físicas à sua vida diária pode manter sua mente ocupada. Exercícios curtos podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajudar a melhorar a atenção.

Torne o exercício mais divertido

Se você está se sentindo preso a uma rotina, incorporar lanches de movimento pode lhe dar uma mudança de ritmo e ajudar a agitar as coisas. Exercícios curtos ainda são melhores do que nenhum exercício! Além disso, permite quebrar gradualmente o atrito do exercício e condicionar o corpo e a mente.

Queime mais calorias

Qualquer atividade física queima calorias. Certamente, adicionar mais exercícios além de sua sessão regular de treino permite queimar ainda mais calorias e manter seu peso sob controle. Isso pode ajudá-lo a perder mais gordura e permanecer magro para um físico ainda melhor.

Aqui está um plano de treino que você deve combinar com seus lanches de movimento:

Continue para o seu treinamento

Ao contrário do treinamento de força usual ou exercícios cardio aeróbicos, você pode fazer quaisquer movimentos ou atividades que desejar em seus lanches de movimento. Por exemplo, você pode fazer pequenas sessões de alongamento, fortalecimento ou exercícios cardiovasculares por quanto tempo quiser nos pequenos intervalos de sua programação.

treino de máquina de abdução

Essas miniatividades podem aumentar com o tempo e ser transferidas para o seu treinamento. Por exemplo, se você tem pescoço ou músculos isquiotibiais tensos, alongá-los quando tiver tempo é um excelente começo, pois todos esses lanches de movimento aumentarão com o tempo e lhe darão mais flexibilidade e amplitude de movimento.

Fazer você se sentir mais feliz e motivado

Mesmo em sessões pequenas e curtas, os exercícios podem aumentar as endorfinas, substâncias químicas no cérebro que atuam como analgésicos naturais e elevadores do humor. Essas endorfinas podem ajudar a reduzir o estresse e a fadiga.

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Além disso, os exercícios também melhoram o humor e estimulam a liberação de dopamina, o que mantém você motivado e dá uma sensação de realização. Essencialmente, estas são as recompensas internas por cuidar da sua saúde.

Como você pode aplicar lanches de movimento?

Lembre-se de que os lanches de movimento não substituem seus treinos e treinos. Em vez disso, pense neles como complementos ou atividades de trampolim para ajudá-lo a se tornar mais ativo e saudável.

A chave é encontrar maneiras simples de explorar os movimentos corporais em pequenos pedaços. Seria melhor encontrar movimentos divertidos, fáceis e com o mínimo de atrito mental para que possam ser facilmente integrados à sua rotina diária.

Quando se trata de lanches para movimento, você tem a liberdade de escolher suas atividades enquanto estiver em movimento. Lembre-se de que eles não são um treino completo, mas um lembrete para o seu corpo de que o movimento é importante para você e que você deseja melhorar nele.

Por exemplo, você deseja melhorar suas flexões:

treino dividido de 3 dias feminino

• Defina um horário para fazer flexões. (exemplo: antes de cada refeição)
• Como são lanches e você vai fazê-los todos os dias, mantenha as repetições baixas. 5 a 8 repetições são suficientes.
• Você também pode definir um intervalo de 2 a 3 horas para cada conjunto. Use um cronômetro para avisar que é hora do lanche de movimento.

O segredo é ser criativo e adaptar os lanches às suas necessidades e encaixá-los na sua rotina em pequenas doses. Por exemplo, se quiser melhorar a resistência cardiovascular, você pode fazer uma caminhada de 10 minutos nos intervalos ou subir algumas escadas a cada 2 horas.

Equipamento de lanche de movimento

Você pode realizar lanches de movimento sem nenhum equipamento. Mas se você quiser simular suas atividades na academia, desafiar ainda mais seu corpo ou ser mais ativo, algumas ferramentas podem te ajudar:

• Mesa de pé
• Barra suspensa montada na porta
• Bola de exercício
• Barras de flexão
• Halteres
• Pular corda
• Rolo de espuma
• Comida de ioga
• Kettlebells
• Banda de resistência

Conclusão

Lanches de movimento são uma ótima maneira de adicionar mais atividade física ao seu dia, melhorar a saúde geral e aumentar os níveis de energia. Mas devem ser praticados em conjunto com exercícios regulares e hábitos saudáveis, e não como substitutos deles.

Referências →

1. _Islam, H., Gibala, MJ e Little, JP (2022). Lanches para exercícios: uma nova estratégia para melhorar a saúde cardiometabólica. Revisões de Ciências do Exercício e do Esporte, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, OJ, McGuigan, PM e Stokes, KA (2019). Lanches de exercícios para melhorar a função muscular em idosos saudáveis: um estudo piloto. Jornal de pesquisa sobre envelhecimento, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, VJ e Sutton, JR (1984). Endorfinas e exercícios. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_