Exercício dinâmico vs. isométrico: qual é o melhor?
O exercício isométrico, ou de contração estática, teve seu apogeu na década de 1970. É quando peças de equipamento de treino doméstico comoO touro-trabalhadorestavam na moda. Mas então veio o movimento da academia e, de repente, o exercício isométrico ficou ultrapassado. Agora tratava-se de exercitar um músculo em toda a sua amplitude de movimento. Mas será que jogamos fora o bebê junto com a água do banho quando se trata de treinamento de contração estática?
Vamos investigar.
O que é isométrico?
Isométricos são exercícios realizados sem alterar o comprimento do músculo em atividade. Em outras palavras, você permanece em uma posição estática durante todo o conjunto de trabalho. Como seu corpo está se contraindo contra um objeto imóvel (a parede, o chão, etc.), os músculos ficam tensos, mas não mudam de comprimento.
O oposto do exercício isométrico é a contração isotônica, que ocorre quando você encurta a distância entre duas articulações, como quando você faz uma rosca direta com barra.
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Um exemplo de exercício isométrico para opeitoé a contração do músculo peitoral. Envolve juntar as mãos na frente do peito e pressioná-las. Não há movimento na articulação do ombro, então os peitorais sofrem tensão muscular estática. Não há amplitude de movimento e nem repetições. Em vez disso, a tensão muscular é mantida por um determinado período de tempo.
Um problema imediato com este tipo de treino é que, quando você está empurrando contra a sua própria força oposta, ou contra um objeto imóvel, não há como saber quanta força está sendo usada. Portanto, não há consistência entre os treinos.
Você também pode fazer exercícios isométricos com pesos livres. Você poderia, por exemplo, segurar um par de halteres de 5 libras ao lado do corpo com os braços esticados por uma contagem de 30 segundos.
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Um exemplo popular de exercício isométrico é a prancha onde você contrai o núcleo sem qualquer movimento.
O exercício isométrico é benéfico?
O exercício isométrico pode ser benéfico para pessoas que estão se recuperando de lesões. Se a lesão limitar a mobilidade, o exercício isométrico poderá permitir fortalecer o músculo em um ponto específico. Do ponto de vista funcional, entretanto, é muito melhor mover o músculo em toda a sua amplitude de movimento. Fazer isso aumentará a força do músculo em toda a sua amplitude de movimento. Em contrapartida, quando você faz um exercício isométrico ele apenas fortalecerá o músculo na posição específica que está sendo contraída.
Quando se trata de crescimento muscular, o movimento dinâmico também tem sidomostrandoser muito mais benéfico do que o movimento isométrico. Para que um músculo cresça, ele precisa ser estressado em toda a sua amplitude de movimento. É por isso que nunca houve um fisiculturista competitivo digno de nota que desenvolveu seu corpo como resultado de exercícios isométricos.
E a prancha?
A prancha é um exercício totalmente isométrico. Os abdominais não ficam mais longos ou mais curtos, portanto não há contração muscular dinâmica. Além da contração através dos abdominais, há também contração isométrica dos quadríceps e flexores do quadril. No entanto, como não há movimento dinâmico, você não consegue fortalecer o músculo em toda a sua amplitude ou produzir crescimento nele.
Outro problema com o exercício de prancha é que você não consegue ajustar o nível de resistência. A resistência aqui é baseada no seu peso corporal. Pessoas com excesso de peso tendem a ser mais fracas como resultado de um estilo de vida sedentário, mas são forçadas a usar uma resistência maior. Enquanto isso, a pessoa mais magra, que na verdade pode ser mais forte, consegue usar uma resistência menor.
A posição do corpo a que a prancha o obriga também pode ser um problema, especialmente se você estiver acima do peso. Forçar uma pessoa grande a colocar uma grande porcentagem de seu peso corporal sobre os cotovelos pode fazer com que o osso do braço (úmero) seja empurrado para cima, na articulação do ombro. Isso pode causar deslocamento da articulação do ombro.
Este exercício, apesar da sua popularidade, não é muito produtivo. Há, no entanto, uma circunstância em que a prancha pode ser benéfica. Isso se você é boxeador e seu objetivo de treinamento é desenvolver força principalmente na posição de ‘coluna rígida’ para que você possa aguentar melhor os socos no estômago.
sem pesos, treino de corpo inteiro
Um exercício muito melhor para desenvolver os abdominais é o ab crunch, que move o reto abdominal em toda a sua amplitude de movimento.
Também deve ser observado aqui que fazer pranchas, ou qualquer outro exercício para os abdominais, não o ajudará a perder a gordura corporal armazenada nesta parte do corpo. Isso porque é impossívellocal reduzir gordura corporalde qualquer parte do seu corpo. A única maneira de perder a gordura armazenada é atingir um balanço calórico negativo, reduzindo a ingestão de calorias e fazendo exercícios para queimar calorias.
Aqui está um treino que inclui ambos:
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Resumo
O exercício isométrico não envolve movimento ao longo do comprimento de um músculo. Aumentará ligeiramente a força de um músculo na posição específica em que é mantido. Para obter força em toda a amplitude de movimento, você teria que manter a contração em vários pontos ao longo de toda a amplitude de movimento, o que é impraticável.
A incapacidade do exercício isométrico de aumentar progressivamente a resistência é outra desvantagem que o impede de ser um construtor muscular ou de força eficaz. A isometria pode ser benéfica para pessoas com mobilidade articular limitada e que só podem se exercitar em uma amplitude limitada. Sua capacidade de fortalecer uma posição muscular específica também o torna útil para boxeadores e outros que desejam fortalecer um músculo em uma determinada posição.Pesquisartambém mostra que a contração isométrica ativa preferencialmente as fibras musculares de contração lenta, o que pode melhorar a resistência muscular.
Os exercícios dinâmicos movem os músculos em toda a sua amplitude de movimento. Esta demonstrou ser a maneira mais eficaz de treinar os músculos para melhorar a força e o crescimento. Como resultado, seus treinos devem ser construídos em torno de exercícios dinâmicos, seguindo um esquema de séries e repetições.
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