Treinamento

Rotina de treino em casa de 5 dias

Quarentena? Academia fechada? Sem problemas. Este plano de treinamento em casa irá ajudá-lo a construir um corpo forte e magro.

Neste artigo iremos fornecer-lhe exercícios que você pode fazer sem nenhum equipamento.

treino em casa para homens

Plano de treinamento em casa de 4 semanas

Este programa irá atingir todo o seu corpo com intensidades diferentes para que você possa ficar mais forte enquanto permanece magro.

Fizemos dois planos de treino diferentes, um para mulheres e outro para homens. Ambos conterão o mesmo volume de treinamento, mas terão como alvo grupos musculares diferentes em dias diferentes.

O programa de treino em casa

Os treinos terão uma estrutura semelhante:

1 grande circuito dividido em
3 seções
9 exercícios
20 segundos por exercício
1 min de descanso entre cada seção
Repita 5 vezes ou mais

Não hesite em ajustar os treinos, se necessário.

cronograma de exercícios para perda de peso e tonificação

A rotina de exercícios em casa de 5 dias para mulheres

Esserotina de exercícios em casa para mulheresestá estruturado da seguinte forma:

Dia 1: Parte inferior do corpo A
Dia 2: Parte superior do corpo
Dia 3: Núcleo
Dia 4: Parte inferior do corpo B
Dia 5: HIIT de corpo inteiro e núcleo
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Você pode seguir esta rotina de exercícios em casa para mulheres em nosso aplicativo:

Dia 1: Treino da parte inferior do corpo A | Repita 5 vezes

Ponte de Glúteos (20 seg)
Agachamento com Salto (20 seg)
Elevação da panturrilha (20 seg)
Descanso (1 min)
Ponte alternada de glúteos de perna dupla para única (20 segundos)
Salto alternado de perna única para elevação da panturrilha (20 segundos)
Elevação lateral da perna lateral (20 seg)
Descanso (1 min)
Agachamento para abdução lateral alternada (20 seg)
Slide Lunge com toque no chão (20 seg)
Segure a ponte dos glúteos (20 seg)
Descanso (1 min)

Dia 2: Treino da parte superior do corpo | Repita 5 vezes

Flexão de Joelho (20 seg)
Cachorro Pássaro Com Lateral (20 seg)
Super-homem (20 segundos)
Descanso (1 min)
Flexão T (20 seg)
Anjo de neve reverso (20 segundos)
Mergulho de tríceps no chão (20 seg)
Descanso (1 min)
Toque de ombro para rastreamento de urso (20 seg)
Down Dog para empurrar para cima (20 seg)
Superman Hold (20 segundos)
Descanso (1 min)

Dia 3: treino básico | Repita 5 vezes

Elevação do quadril com perna reta (20 seg)
Rolo de quadril (20 seg)
Ponte alternada de glúteos de perna dupla para única (20 segundos)
Descanso (1 min)
Crunch aéreo (20 seg)
Anjo de neve reverso (20 segundos)
Crunch oblíquo alternativo (20 seg)
Descanso (1 min)
Prancha (20 seg)
Prancha Hip Roll (20 seg)
Postura do arco (20 seg)
Descanso (1 min)

Dia 4: Treino da parte inferior do corpo B | Repita 5 vezes

Burpee (20 segundos)
Estocada (20 seg)
Panturrilha levantada com os dedos dos pés para fora (20 segundos)
Descanso (1 min)
Ponte alternada de glúteos de perna dupla para única (20 segundos)
Abdução do quadril deitado (lado direito) (20 seg)
Abdução do quadril deitado (lado esquerdo) (20 seg)
Descanso (1 min)
Agachamento com os pés Jack (20 segundos)
Retrocesso de glúteo de varredura lateral (lado direito) (20 seg)
Retrocesso de glúteo de varredura lateral (lado esquerdo) (20 seg)
Descanso (1 min)

Dia 5: HIIT de corpo inteiro e treino básico | Repita 5 vezes

Jumping Jack (20 segundos)
Toque de ombro em prancha completa (20 seg)
Bicicleta Aérea (20 seg)
Descanso (1 min)
Burpee (20 segundos)
Flexão de bombardeiro de mergulho (20 seg)
V Sit Leg Raise (20 seg)
Descanso (1 min)
Joelho Alto (20 seg)
Casulo (20 seg)
Prancha para prancha completa (20 seg)
Descanso (1 min)

A rotina de exercícios em casa de 5 dias para homens

Esserotina de exercícios em casa para homensestá estruturado da seguinte forma:

Dia 1: Parte superior do corpo A
Dia 2: Parte inferior do corpo
Dia 3: Núcleo
Dia 4: Parte superior do corpo B
Dia 5: HIIT de corpo inteiro e núcleo
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso

Você pode seguir esta rotina de exercícios em casa para homens em nosso aplicativo:

Dia 1: Parte superior do corpo A | Repita 5 vezes

Empurrar para cima (20 seg)
Anjo de neve reverso (20 segundos)
Mergulho de tríceps no chão (20 seg)
Descanso (1 min)
Pike Push Up (20 seg)
Superman alternativo (20 segundos)
Flexão T (20 seg)
Descanso (1 min)
Flexão de curvatura do tigre (20 segundos)
Toque de ombro para rastreamento de urso (20 seg)
Superman Hold (20 segundos)
Descanso (1 min)

Dia 2: Parte inferior do corpo | Repita 5 vezes

Agachamento para retrocesso de perna alternado (20 segundos)
Salto Estocada (20 seg)
Elevação da panturrilha (20 seg)
Descanso (1 min)
Agachamento com Salto (20 seg)
Estocada lateral com toque no chão (20 seg)
Ponte Alternativa de Glúteos de Perna Única (20 seg)
Descanso (1 min)
Estocada cruzada reversa (20 seg)
Elevação lateral da perna lateral (lado direito) (20 seg)
Elevação lateral da perna lateral (lado esquerdo) (20 seg)
Descanso (1 min)

Dia 3: Núcleo | Repita 5 vezes

Trituração de mala (20 seg)
Elevação da perna de um lado para o outro (20 seg)
Superman lateral alternativo (20 seg)
Descanso (1 min)
Tuck Crunch (20 seg)
Toque de dedo de caranguejo (20 seg)
Ponte de glúteos para alcance diagonal (20 seg)
Descanso (1 min)
Prancha Bird Dog (20 seg)
Prancha lateral (lado direito) (20 seg)
Prancha lateral (lado esquerdo) (20 seg)
Descanso (1 min)

Dia 4: Parte superior do corpo B | Repita 5 vezes

Corpo para cima (20 seg)
Flexão de liberação manual (20 seg)
Puxar Superman (20 segundos)
Descanso (1 min)
Flexão T (20 seg)
Anjo de neve reverso (20 segundos)
Prancha Completa Bird Dog (20 seg)
Descanso (1 min)
Down Dog para empurrar para cima (20 seg)
Mergulho de tríceps no chão (20 seg)
Superman Hold (20 segundos)
Descanso (1 min)

Dia 5: HIIT de corpo inteiro e núcleo | Repita 5 vezes

Ponte Alternativa de Glúteos de Perna Única (20 seg)
Burpee (20 segundos)
Puxe a perna para sentar em V (20 segundos)
Descanso (1 min)
Agachamento (20 seg)
Chute duplo nas nádegas (20 segundos)
Elevação da perna de um lado para o outro (20 seg)
Descanso (1 min)
Elevação lateral da perna lateral (20 seg)
Puxar Superman (20 segundos)
Prancha (20 seg)
Descanso (1 min)

Ajuste o plano de acordo com suas necessidades

Este programa ajuda você a obter uma programação de exercícios bem estruturada, mas não significa que você não possa alterá-la. Aqui estão algumas alterações que você pode fazer: