O treinamento intervalado de alta intensidade tornou-se uma forma popular de cardio para queimar calorias, aumentar o condicionamento cardiovascular e queimar gordura corporal. O que muitas pessoas não percebem é que ele também pode construir músculos, tonificar e ajudar a reter a massa muscular magra.

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Neste artigo, examinamos como o HIIT promove o crescimento muscular. Também apresentaremos dois dos exercícios HIIT mais eficazes para o crescimento muscular.

Como os músculos ficam maiores

Para aumentar os músculos, você precisa submetê-los a três estímulos:

• Tensão mecânica
• Fadiga muscular
• Danos musculares

Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contráteis dos músculos geram força e aplicam tensão para derrubar a resistência. A tensão mecânica é o principal impulsionador dahipertrofia.Essa tensão pode resultar em danos estruturais aos músculos.

Danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo. A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam toda aATPisso está presente. Esta é a molécula de energia que o corpo usa para alimentar os músculos. Eles são incapazes de sustentar as contrações musculares por mais tempo ou são incapazes de levantar o peso corretamente.

A proteína do músculo esquelético passa por períodos de síntese e degradação diariamente. O crescimento muscular ocorre sempre que a taxa de síntese de proteínas musculares é maior que a taxa de degradação de proteínas musculares. Acredita-se que a hipertrofia muscular seja um conjunto de adaptações a diferentes componentes - as miofibrilas, o fluido sarcoplasmático e o tecido conjuntivo.

Levantar pesos pesados ​​é a melhor maneira de criar tensão mecânica. Mas não é o único caminho. Uma forma modificada de treinamento HIIT pode ser tão eficaz quanto o treinamento com pesos simples na promoção das outras duas formas de crescimento dos músculos.

Antes de detalharmos a metodologia exata do HIIT para o crescimento muscular, vamos considerar essas duas outras maneiras pelas quais os músculos ficam maiores.

grupos musculares de musculação

Hipertrofia Sarcoplasmática

Um aumento no volume do líquido sarcoplasmático dentro do músculo aumenta o músculo.

Hipertrofia do tecido conjuntivo

O tecido conjuntivo do músculo é a matriz extracelular das células da fibra muscular. Este é um andaime tridimensional de tecido conjuntivo. O aumento do seu conteúdo mineral e proteico faz com que os músculos fiquem maiores.

Aqui está um plano que você deve tentar:

Como adaptar o HIIT para o crescimento muscular

Para construir músculos, você deve se exercitar o suficiente para colocar seus músculos sob estresse suficiente para que ocorra uma reação adaptativa. Esse nível de intensidade não é alcançado pela maioria dos exercícios cardiovasculares. No entanto, o exercício HIIT faz isso.

Em uma pessoa não treinada, a realização de exercícios convencionais de HIIT será suficiente para construir alguma massa muscular. Por exemplo, fazer rodadas repetidas de sprints de 20 segundos na pista desenvolverá força e tamanho do quadríceps. No entanto, esse potencial de construção muscular é limitado. Isso ocorre porque não há resistência suficiente para colocar estresse contínuo no músculo.

Para construir músculos com o treinamento HIIT, você precisa combinar o conceito de HIIT com o treinamento de resistência. A grande vantagem do HIIT é que ele é mais um conceito de treinamento do que uma rotina de exercícios definida. Envolve repetir rodadas de curtos períodos de trabalho intenso, seguidos de breves períodos de descanso.

Ao escolher uma forma de exercício de resistência como base do seu treinamento HIIT, você será capaz de obter todos os benefícios de queima de gordura e aumento de cardio do HIIT, bem como seu potencial de construção muscular.

Os melhores exercícios para o crescimento muscular HIIT

Nem todos os exercícios de resistência são adequados para o treinamento HIIT. Para ser eficaz, precisa ser um exercício no qual você possa praticar e sair rapidamente e sem interrupção. Também deve envolver um elemento cardiovascular para que você fique ofegante. Aqui estão alguns exercícios eficazes para atingir os principais músculos do corpo:

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• Quadríceps, glúteos, isquiotibiais - balanços com kettlebell, pular corda, saltos de caixa, agachamento com cálice, impulso de trenó, saltos estocadas
• Peito, Lats - remadas renegadas, limpezas poderosas, burpees, flexões/agachamentos, remadas
• Deltóides, antebraços - Cordas de Batalha

Dois exercícios HIIT para construção muscular

Aqui estão dois dos meus exercícios HIIT favoritos que dou aos meus clientes de treinamento pessoal enquanto eles treinam para obter o equilíbrio ideal da massa muscular média.

Treino nº 1: Complexo de Barras

Complexo é quando você faz uma série de exercícios um após o outro, sem descanso entre eles. Você precisa agrupar exercícios entre os quais possa alternar sem tempo de inatividade. Fazer este treino com uma barra na frente de um power rack permitirá que você faça isso.

Você usará o mesmo peso em todos os seis exercícios. Ao selecionar o peso, torne-o apropriado para o exercício ‘mais fraco’, que neste caso será o push press.

Depois de concluir todos os seis exercícios, descanse exatamente 120 segundos. Então faça tudo de novo. Este treino pode ser feito em rodadas ou por tempo. Se você estiver treinando para rodadas, recomendo apontar para oito. No entanto, se você estiver treinando contra o relógio, ajuste o cronômetro para 30 minutos e faça o máximo de rodadas possível. Para fazer isso, você tentará minimizar o tempo de descanso.

O treino

• Levantamento terra romeno com barra
• Barra curvada sobre a linha
• Barra pendurada limpa
• Agachamento frontal com barra
• Pressão com barra

Treino #2: Agachamento com Cálice EMOM

EMOMé um acrônimo para cada minuto a minuto. Você terá um determinado número de repetições (neste caso, 15) para fazer a cada minuto. Se levar 32 segundos para concluí-los, você terá o restante desse minuto (28 segundos) para se recuperar. Então, assim que o próximo minuto começar, você estará na próxima série de 15 repetições.

Selecione um peso que seja 60% do que você normalmente faria em 15 repetições. Os curtos períodos de descanso e a intensidade progressiva de minuto a minuto farão com que pareça muito mais pesado. Usar uma carga de 60% também ajudará a manter sua forma correta à medida que a fadiga se instala.

O treino

• Agachamento com cálice x 15 repetições por 15 minutos

Resumo

Os treinos HIIT não são tão eficazes na construção muscular quanto o treinamento com pesos em séries diretas. Mas, quando feito da forma híbrida de resistência que descrevemos, serve como um complemento incrível para seus principais treinos de construção muscular.

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Um treino HIIT de resistência preservará e até mesmo construirá músculos, pois ajuda você a ficar magro. Execute seu treino de resistência HIIT 2 a 3 vezes por semana para obter melhores resultados.

Referências →

• Azul MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade no tamanho e qualidade muscular em adultos com sobrepeso e obesos. J Sci Med Sport. 2018 fevereiro;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017, 8 de junho. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.