Guia de corte de fitness
Conseguir um físico magro é o objetivo de todo amante do fitness; é aqui que ocorre o corte. Depois de obter uma quantidade absurda de músculos durante o inverno, é hora de queimar a gordura extra que você ganhou. No entanto, um corte pode arruinar todo o seu progresso se não for feito corretamente. Neste artigo iremos ajudá-lo a perder gordura sem perder músculos.
Este artigo contém informações relativamente avançadas sobre como fazer um corte de condicionamento físico, mas se você deseja simplesmente perder peso de maneira saudável: verifique este guia de perda de peso.
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Um corte não consiste apenas em adicionar mais cardio à sua rotina de exercícios. Pode ser acrescentado, mas será a sua alimentação que principalmente mudará e a sua rotina de treino será revista. Como ficar enxuto parece muito complexo para certas pessoas, simplificaremos o processo para você.
O que é um corte de fitness?
Existem duas fases principais que ajudam a atingir seus objetivos de condicionamento físico:
- Plano de nutrição masculino
- Plano de nutrição feminina
- Jack quer cortar 5 libras de gordura. Ele planejou seu corte em 6 semanas e quer perder em média 1 quilo por semana. Sua manutenção calórica é:2700 calorias (é um exemplo).Digamos que ele queira diminuir 300 calorias esta semana para perder gordura; então agora ele pretende consumir 2.400 calorias todos os dias. No final da semana ele vai se pesar e se perder 1,2 quilo, vai continuar com essa ingestão calórica (2.400 calorias). Uma semana depois, ele provavelmente perderá 0,5 quilo, então diminuirá sua ingestão calórica de 200 a 300 calorias e, em seguida, repetirá o processo.
- Se perder muito peso demasiado cedo, aumente ligeiramente a ingestão calórica (100-200 calorias) para não perder massa muscular
- Se você perder um pouco mais de meio quilo semanalmente, continue fazendo o que está fazendo por mais uma semana e verifique novamente
- Se você não perdeu peso, continue diminuindo sua ingestão calórica
- Se você é iniciante, provavelmente isso não é para você
- Não corte se não tiver uma boa quantidade de massa muscular
- Recomenda-se fazer o primeiro corte após 2-3 anos de treinamento
- O comprimento do seu corte depende do seu objetivo de peso
- Perder 1 quilo por semana é razoável
- Não apresse as coisas, você não quer perder músculos durante o processo
- Calcule sua ingestão calórica para manter seu peso
- A manutenção do seu peso é o ponto de partida do seu corte
- Diminua o número de calorias em 200-500 por semana para perder gordura
- Você aprenderá como seu corpo funciona com a experiência
- Adicione 1-2 treinos cardiovasculares à sua rotina
- Mude sua rotina de exercícios
- Alguns suplementos podem ser usados, mas sua nutrição é fundamental
'Qual é a diferença entre uma perda de gordura e um corte?' Na verdade, nenhum. Corte é simplesmente o termo usado logo após um volume. Mas também enfatiza o fato de que você já construiu músculos antes e agora está queimando a gordura que ganhou enquanto aumentava o volume.
Um corte nem sempre é necessário
É muito comum ouvirmos pessoas que querem cortar, simplesmente porque têm um pouquinho de gordura na barriga ou nos braços. Obviamente, todos nós queremos perder gordura para obter um físico mais bonito. No entanto, provavelmente não é o momento certo para fazer isso.
Destaco isso para os homens que ganharam um pouco de gordura e querem mostrar o abdômen durante o verão.Um corte é projetado para pessoas que têm uma quantidade razoável de músculos e desejam destruir a gordura.Alguns modelos de fitness iniciaram um corte após 2 a 3 anos de treinamento. Simplesmente porque não faz sentido fazer um corte se a sua base muscular ainda não estiver construída. Concentre-se em construir esse corpo, então, quando atingir o tamanho desejado, você será capaz de destruir a gordura.
Além disso, lembre-se de que se você faz exercícios e se alimenta de maneira saudável; você aumentará seu metabolismo, o que o levará a queimar mais calorias no longo prazo. Então se você tiver um pouco de gordura, não se preocupe, você vai queimá-la sem precisar fazer nenhum corte. Porém, se você está acima do peso e não tem uma boa quantidade de músculos, recomendo que consulte nosso guia de perda de peso.
O comprimento de um corte de fitness
Depende de quanta gordura você deseja perder e da sua composição corporal. Lembre-se de que você deseja evitar a perda muscular, o que significa que não quer apressar as coisas.
Aqui estão alguns cronogramas comuns que você pode seguir para o seu corte:
Existe um guia geral sobre como iniciar uma redução no condicionamento físico que as pessoas seguem para atingir seus objetivos; perder gordura corporal em um ritmo de1 libra por semana.
Nutrição durante o corte
Conforme mencionado acima, sua meta será perder em média 1 quilo por semana. Para atingir esse objetivo, você terá que estar em déficit calórico; queimar mais calorias do que você ingere. Um déficit calórico pode ser alcançado reduzindo sua ingestão calórica ou simplesmente adicionando exercícios (geralmente treinamentos cardiovasculares). Você também pode fazer as duas coisas; mas primeiro você precisa entender quantas calorias você precisa consumir para estar em manutenção calórica (manter o peso).Calcule sua manutenção calórica.
corte físico
Esse número é, em média, o que você precisa comer para manter o peso. Quando você conseguir isso, poderá encontrar exemplos de planos de nutrição nos links a seguir:
A partir daí, você pode ajustar esses planos nutricionais, de acordo com o seu tipo corporal.
Então, você precisará diminuir sua ingestão calórica semanalmente. O que significa que você deseja acompanhar seu progresso todas as semanas com a ajuda de uma escala.
Como preservar os músculos durante o corte
Preservar os músculos durante o corte significa reduzir progressivamente a ingestão calórica todas as semanas. O número que você deseja reduzir pode variar entre200 a 500 calorias.
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Aqui está um exemplo de como monitorar seu progresso todas as semanas:
A fase de corte é diferente para cada pessoa. Algumas pessoas precisarão simplesmente diminuir 200 calorias para ver as mudanças, outras terão que diminuir 500 calorias. No final das contas, são tentativas e erros.
O importante aqui é acompanhar seu progresso toda semana:
Corte: Cardio é recomendado, mas não obrigatório
Os treinamentos cardiovasculares são recomendados para todas as pessoas, mesmo se você estiver aumentando o volume. Apenas um treinamento cardiovascular simples e moderado pode ajudá-lo a melhorar seu sistema cardiovascular.
Mas quando se trata de perda de gordura, muitas pessoas pensam que a única opção é adicionar cardio ao seu treino. Na verdade, o cardio ajuda a queimar mais calorias, o que pode levar à perda de peso. Mas todo levantador sabe que muito cardio também pode levar à perda muscular.
Quando se trata de cortar, primeiro você precisa dar uma olhada na sua nutrição antes de qualquer coisa. Por exemplo, os modelos de fitness fazem apenas 1 ou 2 treinos cardiovasculares por semana, simplesmente porque querem queimar calorias extras.
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Por que? Por saberem que a alimentação é tudo, é muito fácil perder gordura quando se está com déficit calórico.
Aqui está um programa de exercícios eficaz para mulheres que você deve verificar:
E para os homens:
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Ajuste sua rotina de exercícios de acordo com seu corte de condicionamento físico
Como você está em uma fase de corte, você precisa entender que não terá a mesma quantidade de energia que tinha antes. Portanto, você deve alterar sua rotina de exercícios de acordo.
Aqui estão três coisas principais a serem consideradas quando se trata de sua rotina de exercícios durante o corte:
Suplementos durante o corte
Você já sabe que os suplementos não são obrigatórios, mas podem facilitar sua vida, principalmente se você leva o condicionamento físico a sério.
Já demos a você os 3 suplementos de fitness mais eficazes para o condicionamento físico. Mas vamos filtrar a nossa escolha de acordo com uma fase de corte (ordenada por prioridade):
Poderíamos ter adicionado mais suplementos eficazes como óleo de peixe,creatina, glutamina, etc.
Mas os três mencionados acima são nossos 3 principais suplementos para obter um corte bem-sucedido.
Resumindo
Aqui está um pequeno resumo do que acabamos de aprender:
