Nutrição

Os carboidratos não são seus inimigos: por que precisamos deles como combustível

Os carboidratos tiveram uma má reputação nos últimos tempos. Eles foram difamados como os principais culpados pela epidemia de obesidade e, como resultado, muitas pessoas os evitam completamente. Outros sofrem de confusão sobre carboidratos, sem saber realmente se os carboidratos que consomem os estão ajudando ou prejudicando.

Neste artigo, esclareceremos a confusão sobre carboidratos para fornecer a você os fatos sobre esse macronutriente essencial.

Carboidratos 101

Os carboidratos são a forma preferida de energia do corpo. Eles são compostos de açúcares, amidos e fibras. Os carboidratos são compostos de uma coleção de moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Uma característica única de todos os carboidratos é que eles têm uma proporção de 2:1 de hidrogênio para oxigênio.

Os carboidratos são classificados de acordo com sua estrutura química como:

Monossacarídeos
Oligossacarídeos
Polissacarídeos

Os monossacarídeos são a forma mais simples de carboidratos porque contêm apenas um grupo de açúcar. Como resultado, eles também são conhecidos como carboidratos simples. Oligossacarídeos são cadeias curtas de monossacarídeos ligados entre si. Os mais comuns são maltose, sacarose e lactose.

Polissacarídeos são longas cadeias de monossacarídeos ligados entre si. Eles incluem amidos, glicogênio e fibras. Os amidos são produzidos a partir de células vegetais através da ligação de monossacarídeos de glicose. O glicogênio é semelhante ao amido, mas é produzido por células animais a partir de monossacarídeos de glicose.

A fibra alimentar, ou celulose, é um polissacarídeo resistente à atividade enzimática humana. Como resultado, não é digerido ou absorvido pelos humanos. É, no entanto, importante para a saúde digestiva.

Carboidratos para Energia

Ao contrário de outros tipos de alimentos, assim que você os coloca na boca, os carboidratos ficam imediatamente disponíveis como energia. Se não necessitarmos da energia imediatamente, ela será armazenada para uso posterior. O corpo armazena carboidratos como glicogênio nos músculos e no fígado como fonte de energia para o movimento e as funções diárias.

No entanto, o corpo humano só consegue reter cerca de 100 gramas de glicose no fígado e cerca de 400 gramas nos músculos. Quando a ingestão de energia é abundante com muito pouca produção de energia, as reservas musculares e hepáticas enchem-se rapidamente e o excesso é armazenado como gordura corporal.

Este processo é exacerbado pela dieta ocidental moderna, que é fortemente acentuada em carboidratos processados carregados de açúcar. Esses tipos de alimentos devem ser reduzidos na dieta e substituídos por vegetais, quantidades moderadas de frutas inteiras e frutas vermelhas.

Aqui está um treino que você deve tentar:

Carboidratos Simples vs Complexos

Os carboidratos podem ser divididos em duas grandes categorias com base em sua estrutura molecular – simples e complexos.

Um carboidrato simples é feito de apenas uma molécula de açúcar, chamada monossacarídeo, ou dois monossacarídeos unidos para formar um dissacarídeo.

Os monossacarídeos incluem frutose, glicose e galactose. A glicose ocorre naturalmente nos alimentos que comemos. Também pode ser produzido pelo corpo ao quebrar os carboidratos complexos que consumimos. A frutose é o tipo de carboidrato encontrado nas frutas.

Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo corpo. Eles causam um aumento imediato nos níveis de glicose no sangue. Esse efeito é pronunciado quando você ingere carboidratos sozinhos, o que é um dos motivos pelos quais você não deve fazê-lo.

O aumento do açúcar no sangue faz com que o pâncreas aumente sualiberação de insulinapara equilibrar as coisas. No entanto, a insulina faz o seu trabalho muito bem, levando a uma queda nos níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em uma condição conhecida como hipoglicemia e causa queda nos níveis de energia, fome e alterações de humor. Pior ainda, causa um desejo por mais carboidratos à base de açúcar, levando a um ciclo difícil de romper.

Por terem uma composição mais complexa, os carboidratos complexos demoram mais para se decompor em energia utilizável no corpo. Eles devem ser sua fonte preferida de carboidratos. Fontes de amido, como abóbora, batata-doce e abóbora, são boas escolhas, assim como o feijão e grãos como milho, milho e búlgaro.

Carboidratos fibrosos vs ricos em amido

Os carboidratos complexos podem ser divididos em amidos e vegetais fibrosos.

As plantas armazenam energia na forma de amido. A seguir estão os alimentos ricos em amido mais comuns que você encontrará:

Batatas
Inhame
Cereais
Grãos
Pão
Massa
Arroz
Aveia
Trigo
Pulsos
Feijões
Milho
Abóbora
Batatas doces

Como o corpo humano pode digerir toda a energia calórica dos carboidratos ricos em amido, eles são considerados mais densos em calorias do que os carboidratos fibrosos.

Os vegetais contêm fibras, que dão volume ao conteúdo intestinal, auxiliam na digestão e promovem a eliminação adequada de resíduos. É por isso que a fibra é muitas vezes referida como “limpador interno da natureza”.

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A fibra também é ótima para promover a perda de gordura. Como na verdade não digerimos fibras, elas podem ajudar a saciar-nos sem adicionar muitas calorias à nossa dieta! Foi demonstrado que a fibra retarda a liberação de hormônios que promovem a fome. Além disso, foi demonstrado que a fibra reduz a inflamação, alterando a permeabilidade intestinal e o nível de pH.

É vital que um plano de nutrição saudável inclua um suprimento saudável de vegetais fibrosos.

Aqui estão alguns tipos comuns de carboidratos fibrosos:

Brócolis
Espargos
Couve-flor
Espinafre
Alface
Couve de Bruxelas
Pepinos
Tomates
Pepino
Pimentas
Cebolas
Bok choy
Outro
Cogumelos
Abobrinha

Precisamos realmente de carboidratos?

Com a enorme popularidade de protocolos de alimentação com baixo teor de carboidratos, como a Dieta Keto, tornou-se bastante comum a crença de que os carboidratos não são um macronutriente essencial. Isso se baseia no fato de que o corpo é capaz de usar a gordura corporal e as proteínas armazenadas para produzir a energia necessária para funcionar.

Então, nós realmente precisamos de carboidratos?

A resposta é que você não precisa de carboidratos simples, mas precisamos da variedade complexa.

Aqui estão 5 razões pelas quais seu corpo precisa de carboidratos complexos:

Carboidratos poupam músculos Os carboidratos evitam a degradação do tecido muscular. Fazem-no promovendo um ambiente anabólico, graças à sua capacidade de estimular a libertação de insulina. Isso ajuda a combater o estado catabólico em que você entra quando treina pesado com pesos. Ao comer os tipos certos de carboidratos nos momentos certos, você será capaz de prevenir a perda de tecido muscular e manter seu metabolismo acelerado para o anabolismo e a perda de gordura.
Os carboidratos reabastecem o glicogênio e reiniciam os hormônios de queima de gordura. Quando você esgota os carboidratos, levará cerca de 72 horas para drenar todo o glicogênio do fígado e do tecido muscular. Quando isso acontecer, você estará em estado cetogênico. Mas você também terá suprimido os hormônios que queimam gordura e desacelerado gravemente o seu metabolismo. No entanto, quando você ingere regularmente amidos totalmente naturais e frutas inteiras, você aumenta sua sensibilidade à leptina e ajuda a tireoide a converter o hormônio T3 em T4. Isso mantém o metabolismo acelerado na capacidade de preenchimento.
Carboidratos alimentam a glicólise Atividades de alta intensidade, como musculação, são alimentadas por carboidratos por meio de um processo chamado glicólise. Na verdade, os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo para exercícios vigorosos. Irá ajudá-lo a gerar energia adequada de forma mais eficiente, promovendo a produção de ATP, que é o principal componente do corpo.sistema de energia primária.
Os carboidratos promovem a recuperação pós-exercício Quando você se exercita, você esgota rapidamente os estoques limitados de glicogênio do seu corpo. Ingerir carboidratos após o treino irá restaurar esses níveis, fornecendo a energia necessária para recuperar e reconstruir seu corpo.
Os carboidratos fornecem a fonte de combustível ideal para o cérebro e o corpo. Apesar do que as pessoas da dieta cetônica dizem, as gorduras não são uma forma de energia mais eficiente do que os carboidratos. Eles são simplesmente uma forma mais concentrada, contendo 9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama dos carboidratos. Armazenamos gordura no corpo como fonte secundária de energia. É o seu tanque de combustível reserva. Seu cérebro depende de glicose. Se você restringir a ingestão deles, você começará a ficar com o cérebro “turvo”. Isso causará dores de cabeça, mau humor e náusea.

O Índice Glicêmico

O Índice Glicêmico (IG) é uma classificação de carboidratos de 0 a 100 de acordo com o quanto eles elevam os níveis de açúcar no sangue após o consumo de alimentos. Alimentos com alto IG causam flutuações acentuadas nos níveis de açúcar no sangue.

Concentrar-se em alimentos com baixo IG reduzirá os níveis de insulina, bem como a resistência à insulina.

A frutose tem um IG mais baixo que o açúcar de mesa (sacarose), apesar de ser muito mais doce

Carboidratos como açúcar, doces, batatas brancas e cereais matinais têm alto índice glicêmico. Eles aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, o que causa um grande aumento nos níveis de açúcar e insulina.

Alimentos com baixo índice glicêmico, como legumes, nozes, grãos não processados ricos em fibras e vegetais não causam picos de açúcar no sangue e de insulina. Manter esses marcadores sob controle é importante para melhorar a saúde, o peso corporal e os níveis de energia.

Iraquipara verificar o índice glicêmico dos alimentos em sua casa.

Resumo

Os carboidratos não são seus inimigos. Mas eles também não deveriam ter liberdade de ação em sua dieta. Ao ser seletivo quanto às escolhas, quantidade e horário de carboidratos, você será capaz de obter um equilíbrio saudável de todos os três macronutrientes.

Referências →