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Voltando à academia após uma dispensa: dicas essenciais

Tirar dispensas programadas do treinamento faz muito sentido. Ele permite que você se recupere mais plenamente dos treinos, evita o cansaço mental e define a estrutura para atingir as metas através das fases do treino. Essas pausas de treinamento planejadas são chamadas de STOP, que significa Strategic Time Out Period. Outras demissões são menos estratégicas, decorrentes de lesão ou férias.

Seja qual for o motivo da sua dispensa, você tem o desafio de retornar à academia quando o intervalo terminar. Neste artigo, apresentaremos 5 dicas para retomar seu treinamento de maneira inteligente.

Por que tirar uma folga

O treinamento de resistência pesada é muitoexigente com o corpo. Seu sistema de recuperação estará constantemente trabalhando para prepará-lo para o próximo treino. Sem pausa, o trabalho pesado pode prejudicar as articulações e o sistema nervoso. Depois de alguns meses de treino, mesmo os mais dedicados entre nós podem começar a sentir-se lentos, com dores musculares constantes e falta de motivação. Agendar dispensas regulares de uma ou duas semanas dá ao seu corpo e à sua mente uma pausa muito necessária.

Pessoalmente, tiro uma semana de folga a cada seis semanas. Depois de seis semanas de treinamento intenso, começo a sentir dores musculares prolongadas, me dizendo que é hora de fazer uma pausa. As fases de treinamento de seis semanas também fornecem a duração certa para definir metas em torno de repetições e pesos usados.

Facilitando a volta

Não espere simplesmente voltar para a academia e continuar de onde parou com os mesmos pesos e nível de intensidade. Você precisa voltar ao treinamento. Quanto mais longa for a dispensa, maior deverá ser o seu tempo de lead-in.

Se a sua folga durou apenas uma ou duas semanas, os primeiros treinos de volta devem ter cerca de 50% dos pesos e da intensidade que você estava usando anteriormente. Mas e se você estiver longe dos pesos por um mês ou mais? Nesse caso, você deve distribuir seu acúmulo por algumas semanas.

Sua mentalidade durante essas duas semanas de preparação deve ser familiarizar seu corpo com as demandas do treinamento. Não se preocupe em construir novos músculos ou ficar mais forte ainda. Haverá muito tempo para isso mais tarde.

Aqui está um treino que você deve tentar:

Cardio leve

Você precisa voltar à parte cardio do treino tão deliberadamente quanto faz a parte com pesos. O cardio deve sempre acontecer antes do treino com pesos. Na primeira semana, faça exercícios leves por 15 minutos com baixa resistência. Caminhar suavemente em uma esteira plana e inclinada ou pedalar em um ritmo confortável em uma bicicleta ergométrica é perfeito.

Passe da área de cardio para a área de aquecimento e passe alguns minutos alongando e usando um rolo de espuma. Mesmo que você tenha negligenciado essa parte do seu treino antes da dispensa, você não pode se dar ao luxo de fazer isso agora.

Vista-se com sabedoria

Você pode achar que a escolha da roupa não é um fator importante no seu retorno à academia, mas está errado. A grande maioria dos caras que fazem uma dispensa se convencerão de que perderam massa muscular ou definição durante esse período de folga. Quando voltarem para a academia com sua regata habitual, não conseguirão evitar olhar para si mesmos e lamentar o quanto são menores. Essa é uma maneira infalível de arruinar um treino.

A realidade é que você é muitoimprovávelperder músculos após uma curta pausa, mesmo que você esteja convencido do contrário. É por isso que faz sentido usar um moletom ou outra roupa que cubra os músculos nos primeiros treinos após uma folga.

Comece com treinamento de corpo inteiro

Se você ficou afastado por um mês ou mais, deve começar com um treinamento de corpo inteiro, mesmo que anteriormente estivesse seguindo uma rotina dividida. Faça apenas uma série por parte do corpo, com duas séries de 20 e depois 15 repetições. O treino inteiro deve durar apenas cerca de 45 minutos. Não se preocupe se o treino parecer muito fácil – é suposto ser.

Na primeira série, use um peso que represente cerca de 50% do que você teria levantado anteriormente em 20 repetições. Faça isso mesmo que sinta que não perdeu nenhuma força durante o tempo livre. Lembre-se de que não se trata de atingir seu potencial máximo; trata-se de relaxar e acostumar os músculos a se contraírem novamente.

Na segunda série, adicione 10% a mais de peso e faça 15 repetições.

Aqui está um exemplo de rotina de corpo inteiro que você pode usar para voltar ao treinamento de rotina dividida…

Exercício	Séries/repetições
Agachamentos	2 x 15-20
Flexões de pernas	2 x 15-20
Elevações de panturrilha em pé	2 x 15-20
Supino plano	2 x 15-20
Pulldowns posteriores	2 x 15-20
Elevações frontais com halteres	2 x 15-20
Rosca com barra	2 x 15-20
Flexões de tríceps	2 x 15-20
Triturações de cabos	2 x 15-20

Aqui está um plano para mulheres que irá ajudá-lo a voltar:

E para os homens:

Mudar as coisas

Reiniciar o treino após uma pausa é um bom momento para mudar o treino. Você pode decidir introduzir novos exercícios, novos sistemas de séries (como superconjuntos, séries suspensas ou pré-exaustão) e diferentes faixas de repetições.

No entanto, não abandone os exercícios apenas por uma questão de mudança. Se você estiver fazendo exercícios que estão funcionando para você, continue com eles. Em vez disso, mude a ordem em que você faz o exercício e ajuste sua divisão de treinamento para trabalhar diferentes partes do corpo juntas. Isso injetará a variedade necessária para se manter mentalmente estimulado.

Resumo

Você deve agendar dispensas periódicas em seu programa de exercícios. Quando você voltar, porém, precisará relaxar gradualmente. Siga estas dicas para fazer uma transição bem-sucedida de volta aos níveis de intensidade anteriores…