O movimento funcional e o exercício funcional projetado para incentivá-lo tornaram-se uma frase da moda popular no mundo do fitness nos últimos anos. No entanto, há muita confusão sobre o que é e como fazê-lo. Neste artigo, colocamos o treinamento muscular funcional em destaque para ajudá-lo a decidir se ele deve fazer parte do seu plano de treinamento.

O que é treinamento funcional?

Você se exercita para melhorar a capacidade de movimento do seu corpo – levantar, agachar, pular e correr. No entanto, muito do que você faz na academia é baseado no isolamento muscular. Ele trabalha as partes do seu corpo individualmente – e isso é ineficiente.

O treinamento funcional é diferente. Isso porque se trata de treinar o corpo da maneira como ele foi projetado para se mover. Ao utilizar exercícios funcionais que imitam padrões de movimento compostos, o treinador é mais capaz de treinar o corpo da forma como foi concebido para funcionar – como uma unidade unificada e fluida.

O Fitness Funcional permitirá que você realize atividades da vida real em situações da vida real. No processo, ele ensinará seus músculos a se integrarem para completar com mais eficiência suas tarefas diárias, seja trocar um pneu ou levantar um sofá.

O típico estilo de vida sedentário ocidental promove desequilíbrio corporal. O Fitness Funcional aborda esse desequilíbrio forçando os lados opostos do corpo a trabalharem juntos de forma sinérgica, em vez de isolar grupos musculares individuais.

Por que você deve incorporar o treinamento físico funcional

Em sua essência, o movimento funcional está relacionado à capacidade do corpo de se mover sem esforço e sem dor, conforme foi projetado. Significa ser biomecanicamente eficiente em seus movimentos.

Mudar a forma como nosso corpo foi projetado não parece uma tarefa muito difícil. No entanto, a partir do momento em que nascemos, começamos a desenvolver os nossos próprios padrões de movimento únicos. Geralmente envolvem certos grupos musculares mais fortes que outros. Isso faz com que favoreçamos um determinado lado do corpo quando andamos, nos curvamos, levantamos ou jogamos coisas. Como resultado disso, desenvolvemos desequilíbrios musculares que levam a lesões, acidentes e dores contínuas.

Pessoas que não se movem de maneira funcionalmente eficiente nunca conseguem experimentar o potencial máximo do seu corpo. É como se eles estivessem constantemente se movendo na marcha errada. Isto não só gasta uma enorme quantidade de energia desperdiçada, como também desgasta o corpo, tornando-o muito menos eficiente à medida que envelhecemos.

Então, como o movimento funcional se relaciona com o seu programa de exercícios?

O movimento funcional deve estar no centro do planejamento do seu programa. Afinal, você se exercita para melhorar a qualidade de sua vida. Malhar, então, deve prepará-lo para as atividades cotidianas. Deve tornar mais fácil para você atuar em uma situação de emergência, como quando seu carro quebra e você precisa levar as compras para casa. No entanto, nem todos os exercícios fazem isso.

Os exercícios funcionais simulam movimentos comuns que fazemos fora da academia. Se você realmente pretende se beneficiar das horas que passa na academia, o treinamento funcional deve ser a base do seu programa de exercícios.

Exemplos de exercícios de treinamento funcional

Os treinos funcionais envolvem exercícios compostos que trabalham os grandes grupos musculares do corpo e envolvem movimentos explosivos. Além de sobrecarregar ao máximo os músculos, o treinamento funcional proporcionará um excelente treino cardiovascular.

Aqui estão 5 exercícios funcionais fantásticos que você deve considerar incluir em sua programação de exercícios:

1. Batida de pneu

Músculos alvo

• Corpo todo

Treino de Steel Mace Tire Slam - YouTube

Instruções:

1. Segure uma marreta e posicione-se de lado sobre o pneu de um trator.
2. Balance a marreta para fora e bata-a no pneu.
3. Concentre-se em direcionar a força das coxas, quadris e dorsais.

(Observação: se sua academia não tiver marreta e pneu de caminhão, exija que eles os comprem).

2. Agachamento

Músculos alvo

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Como fazer um agachamento por Wodstar - YouTube

Squat Snatches são um movimento clássico de levantamento de peso que requer força explosiva, estabilidade central e flexibilidade de quadril e ombros.

Instruções:

1. Coloque uma barra em um suporte de agachamento e passe por baixo dela de forma que fique atrás do pescoço e através das armadilhas.
2. Desembale a barra e dê alguns passos para trás.
3. Com os pés afastados na largura dos ombros e segurando bem a barra, segure o peso acima da cabeça até o comprimento dos braços, empurrando para cima e para fora.
4. Enquanto prende a respiração, agache-se até ficar em uma posição de agachamento completo. Não se incline para a frente, mas mantenha as costas arqueadas e o peito erguido.
5. Imediatamente você atinge o final da posição reversa do agachamento e volta à posição ereta com o peso travado acima da cabeça. Essa é uma repetição.

Aqui está um treino funcional para as pernas:

3. Limpa

Músculos alvo

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A Limpeza Energética - YouTube

Instruções:

1. Comece com a barra à sua frente. Com os pés firmemente plantados e as costas arqueadas, dobre os joelhos para agarrar a barra com uma pegada pronada.
2. Comece a levantar a barra e, quando ela chegar ao meio da coxa, estenda os quadris, joelhos e tornozelos para cima. Ao mesmo tempo, encolha os ombros e dobre e levante os cotovelos.
3. Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto ela sobe e repousa na altura do peito. Agora você estará em uma posição de agachamento frontal.
4. Abaixe imediatamente em um agachamento completo e, em seguida, retorne a barra à posição inicial no chão à sua frente.

4. Agachamento frontal

Músculos alvo

• Pernas
• Essencial

O agachamento frontal - YouTube

Um agachamento frontal é essencialmente a parte intermediária do exercício limpo que acabamos de descrever. Muitas pessoas evitam o agachamento frontal devido ao relativo desconforto de agachar com a barra na frente do pescoço. Isso, no entanto, é parte do que o torna um ótimo exercício funcional. É vital que você mantenha uma posição forte e ereta durante todo o agachamento.

Instruções:

1. Fique na frente de uma barra carregada em um rack de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Desenforme a barra e apoie-a nas clavículas e nos ombros, com os braços cruzados segurando-a como apoio.
3. Mantendo a coluna ereta, dobre os quadris para descer em uma posição de agachamento paralela.
4. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

5. Bolas de parede

Músculos alvo

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Como fazer bolas de parede - YouTube

Instruções:

1. Comece em uma posição agachada com uma bola medicinal na altura do peito. Você deve estar a 1,5 metro de distância de uma parede.
2. Ao explodir para cima, pressione a bola com o peito direto em direção à parede.
3. Agora você tem que pegar a bola no rebote. Assim que fizer isso, vá direto para a próxima repetição. Mantenha o foco ou a coisa vai bater nas suas costelas!

Pontos chave

• O treinamento funcional trabalha o corpo como uma unidade funcional holística
• O treinamento funcional simula atividades do mundo real
• O treinamento funcional é construído em torno de exercícios funcionais explosivos

Referências →

1. Feito Y, et al. Treinamento funcional de alta intensidade (HIFT): Definição e implicações de pesquisa para melhoria do condicionamento físico.Esportes. 2018;6:E76.
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