Você provavelmente já sabe que a nutrição é a chave para alcançar o corpo desejado e manter a boa forma. Escolhendo a comida certa e preparando o seurefeições pré e pós-treinoé tão crucial quanto sua rotina de exercícios.

Mas e se subtrairmos um pouco de nutrição da equação?

Muitas pessoas defendem treinos em jejum ou com o estômago vazio. Muitos relataram alcançar excelentes resultados na perda de peso e recomposição corporal. Mas essa rotina funciona e é a certa para você?

Este artigo discutirá os benefícios científicos dos treinos em jejum e orientará você sobre como aplicá-los com segurança ao seu treinamento.

Como funcionam os treinos rápidos?

Seu corpo depende de críticasmacronutrientespara energia - estes são seus carboidratos, proteínas e gorduras.

Seu corpo utiliza carboidratos ou glicogênio reservados para obter combustível rápido durante atividades físicas, como exercícios e prática de esportes.

Se o glicogênio armazenado estiver esgotado, especialmente quando você jejua ou se exercita com o estômago vazio, seu corpo começará a queimar gorduras para energizar suas células.

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Em teoria, todo esse processo resultará em uma perda significativa de gordura dentro de algumas semanas, se você conseguir sustentá-la.

Os treinos em jejum são seguros?

A maioria dos estudos define treinos em jejum como não comer antes do treino por 8 a 14 horas, geralmente realizado pela manhã, antes do café da manhã.

Geralmente, treinos em jejum são seguros. Mas é vital consultar o seu médico se você tiver problemas metabólicos, como hipoglicemia ou diabetes, antes de tentar esta rotina importante.

Também é melhor lembrar que cada pessoa tem reações diferentes às alterações metabólicas no seu corpo. Alguns experimentam um aumento na clareza mental, permitindo-lhes concentrar-se nos seus exercícios, enquanto outros sentem-se desmotivados e experimentam uma queda na força, afetando assim a qualidade dos seus exercícios.

Você também pode sentir tonturas ou náuseas durante os primeiros dias de jejum, pois seu corpo ainda está se adaptando à nova fonte de energia.

Quais tipos de exercícios são melhores para treinamento em jejum?

Antes de tentar este método, é melhor ter a mentalidade certa.

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Os treinos em jejum devem ser feitos com a intenção de adaptação do seu metabolismo a longo prazo, e não apenas para obter benefícios imediatos.

Essencialmente, esta rotina treina seu corpo para usar e quebrar a gordura armazenada de forma mais rápida e eficiente ao longo do tempo.

Fazer com que seu corpo mude para a gordura como fonte primária de energia pode ser bastante desafiador, especialmente se você não está acostumado a jejuar. Se for esse o caso, você pode ter menos energia e não conseguir realizar 100% de esforço durante o treino.

Por causa disso, uma explosão deexercícios de alta intensidadepode ser benéfico para você maximizar seu treinamento antes de ficar sem combustível.

Se o exercício de alta intensidade for muito cansativo para o seu corpo, especialmente nos primeiros dias de treino em jejum, tentar exercícios aeróbicos em estado estacionário ou correr por 30-45 minutos pela manhã com o estômago vazio também é um bom começo.

Benefícios de malhar com o estômago vazio

Embora as evidências sejam bastante conflitantes, aqui estão alguns dos possíveis benefícios dos treinos em jejum:

1. Perda de gordura

A perda de gordura é um benefício significativo dos treinos em jejum. Por exemplo,um estudodescobriram que aqueles que treinam com o estômago vazio antes do café da manhã queimam 20% mais gordura do que aqueles que fazem refeições pré-treino ou café da manhã.

Isso se deve principalmente a uma queda dramática nos níveis de insulina quando você jejua, permitindo que seu corpo aproveite a gordura armazenada e a quebre.

2. Aumento do hormônio do crescimento

Hormônio do crescimento(HGH) é liberado naturalmente no corpo em pequenas rajadas ao longo do dia. Este hormônio é responsável por vários desenvolvimentos no seu corpo, como o crescimento muscular e a utilização de gorduras armazenadas.

Estudosmostram que o exercício e o jejum levam a picos significativos de hormônio do crescimento no corpo, permitindo-lhe colher os benefícios de um aumento no HGH, como perda de peso, aumento na força muscular e muito mais.

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3. Aumento da sensibilidade à insulina

O jejum resulta em um aumento geral na sensibilidade à insulina. Isso significa que suas células se tornam mais eficientes no uso da glicose no sangue e reduzem os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser benéfico para pessoas com diabetes se o médico recomendar.

Aqui está um treino que você deve tentar em jejum:

4. Cetose

A realização de exercícios em jejum treina seu corpo para não depender da glicose para obter energia. Longos períodos de jejum colocam o corpo em um estado metabólico chamado cetose. Isso significa que seu corpo começa a produzir cetonas a partir das gorduras do corpo.

As cetonas são uma fonte natural de combustível e, ao contrário das gorduras, as cetonas podem atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo-lhes abastecer o cérebro e o corpo. Em comparação com a glicose e a gordura, as cetonas são mais eficientes no fornecimento de mais energia e ao mesmo tempo usam menos oxigênio.

Com o tempo, isso pode se traduzir em aumento de desempenho e força mental.

5. Maior resistência

Cardio em jejum e exercícios em jejum podem aumentar seus níveis de resistência a longo prazo (VO2 máximo). Aestudarenvolvendo atletas de resistência, aqueles que praticam ciclismo em jejum aumentaram significativamente o VO2 máximo e a concentração de glicogênio muscular em repouso.

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Qual é a desvantagem dos treinos em jejum?

Uma das desvantagens dos treinos em jejum é a chance de perda muscular. Durante um treino em jejum, o corpo duplica a quebra de proteínas nos nossos músculos, e isso pode prejudicar os seus ganhos se estiver a construir massa muscular.

Garantindo que você está mantendo seunecessidades de proteínatodos os dias é essencial para combater esse efeito. Comer pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal para evitar a perda muscular é o ideal. Isso significa que se você pesa 170 libras, precisa de 170g de proteína em sua dieta todos os dias.

Conclusão:

Então, você deveria malhar com o estômago vazio? Depende.

Se o seu objetivo é perder gordura mais rápido, treinos em jejum podem lhe proporcionar resultados incríveis. No entanto, se você está tentando construir músculos, precisa otimizar sua nutrição para evitar a perda muscular.

Se o seu nível de energia for significativamente mais baixo durante treinos em jejum, você poderá se beneficiar mais tomando sua refeição ou café da manhã pré-treino.

Os treinos em jejum devem ser tratados como uma rotina de longo prazo e uma forma de treinar seu corpo para usar a gordura armazenada de forma mais rápida e eficiente.

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