Não é fácil encontrar planos de treino para mulheres que sejam eficazes e sustentáveis; eles são muito fáceis ou muito difíceis de acompanhar.

A maioria das mulheres quer ficar “tonificada”, o que geralmente significa: construir músculos enquanto perde gordura.

Portanto, adotamos uma abordagem prática e baseada na ciência para construir este plano de treinamento que o tornará forte, enxuto e confiante.

cronograma de treino feminino

Aqui está um plano de treino para mulheres que desejam construir um corpo forte e tonificado.

Este programa de treino feminino prioriza o treinamento com pesos

Durante estePlano de treino de 5 dias para mulherescolocaremos ênfase na parte inferior do corpo e no cardio, para que você possa alcançar esse corpo magro e forte.

Cada parte do corpo será trabalhada para ajudá-lo a ter uma aparência equilibrada e obter todos os benefícios do treinamento de força.

Sessões de cardio também estão incluídas

Cardio é importantepara melhorar o fornecimento de oxigênio aos músculos e ajudar a eliminar gordura para uma aparência mais magra e tonificada.

Para qualquer forma de cardio, comece em uma velocidade mais lenta e aumente a velocidade a cada 2 minutos até atingir o nível de esforço desejado.

Este é o seu aquecimento. Para facilitar, anotamos o nível de esforço exigido em dias específicos da rotina de exercícios:

• Moderado: você deve respirar de forma constante, mas profunda, e ser capaz de falar uma frase completa com pouca dificuldade.
• Vigoroso: você deve estar respirando pesadamente e só conseguir dizer algumas palavras curtas com alguma dificuldade.

Você também deve esfriar depois, diminuindo a velocidade a cada 2 minutos até esfriar o suficiente.

Plano de treinamento feminino

Esseprograma de treino femininoé composto por 5 dias de treinamento:

• 5 dias de musculação
• 1 destes dias incluirá HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)
• 1 destes dias incluirá LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 dias de descanso, você vai merecer - eo descanso é importante para o crescimento

Nota: Se você tiver dores nas articulações, é altamente recomendável alterar o HIIT para LISS.

Pesos pesados, moderados e leves

As pessoas costumam usar a palavratonificaçãodizer 'Quero ganhar músculos, mas não muito'.

O quetonificaçãona verdade significa émúsculos fortes com baixo percentual de gordura corporal, que fornece esse efeito visualmente atraente.

Assim, se você deseja obter aquela aparência tonificada, também terá que se certificar de que sua nutrição está correta.

Então você deve verificar nosso plano de nutrição feminina

Levantar pesos leves, moderados e pesados ​​permitirá adicionar definição aos músculos e aumentar o metabolismo, o que o ajudará a queimar mais gordura em repouso.

músculos das costas definidos

A faixa de repetições que você deve buscar para este plano de treino feminino

Todas as séries de repetições ajudarão você a obter resultados, mas algumas são mais sustentáveis ​​que outras.

Neste programa de treino feminino, focaremos principalmente em 8 a 15 repetições. Isso o ajudará a ficar mais forte e a aumentar a resistência muscular.

Ao observar exercícios com peso corporal que não requerem pesos, a faixa de repetições pode ser aumentada. Como você não está limitado por uma determinada quantidade de peso, você está simplesmente realizando os movimentos do exercício (flexionando e relaxando os músculos), que requer menos esforço, mas pode ser muito eficaz no fortalecimento dos músculos alvo.

No aquecimento, deve-se usar menos peso. O ponto de umaquecimentoé manter os músculos e articulações ativos e acostumados ao movimento que você fará com um peso maior para reduzir o risco de lesões.

Você deve se esforçar para alcançar as faixas de repetições fornecidas; se parecer muito leve ou muito pesado, ajuste o peso de acordo. Certifique-se de realizar cada exercício com boa forma e amplitude completa de movimento.

Tempo de descanso entre cada série

Neste plano de treino feminino queremos ajudá-la a maximizar os resultados com treinos sustentáveis ​​a longo prazo.

Então teremos como objetivo1-2 minutos de descansoentre cada conjunto.

Porém, seja prático e comece uma nova série quando se sentir bem descansado.

Superconjuntos e circuitos

Você verá exercícios com o prefixo S1, S2, S3, etc.

é um pré-treino ruim para você

Isso significa que esses exercícios devem ser realizados como um superconjunto (costas com costas).

Por exemplo, se você vir o agachamento S1 e a estocada S1, significa que você precisa realizar esses exercícios consecutivamente antes de descansar.

A rotina de exercícios femininos de 5 dias

Isto é umPlano de treino de 5 dias, mas se você tiver uma agenda apertada, confira nossa intensa rotina de exercícios femininos de 3 dias.

Esserotina de exercícios femininosirá ajudá-lo a obter resultados, mas não hesite em fazer alterações.

Por exemplo, se você é iniciante, talvez queira reduzir o número de séries para 3 em vez de 4.

Segunda-feira: pernas e bumbum

• Impulso de quadril com barra de aquecimento: 2 séries x 12-15 repetições (1 minuto de descanso)
• Impulso do quadril com barra: 4 séries x 6-10 repetições (2 minutos de descanso)
• Deadlift romeno: 4 séries x 8-12 repetições (2 minutos de descanso)
• S1 Retrocesso de glúteo lateral (lado direito): 4 séries x 12-15 repetições
• S1 Retrocesso de glúteo lateral (lado esquerdo): 4 séries x 12-15 repetições (descanso de 90 segundos)
• Puxar o cabo: 4 séries x 12-15 repetições (90 segundos de descanso)

Terça-feira: parte superior do corpo

• Aquecimento no supino: 2 séries x 12-15 repetições (1 minuto de descanso)
• Supino: 4 séries x 8-12 repetições (2 minutos de descanso)
• Remada invertida (ou puxada para cima assistida) 4 séries x 6-10 repetições (descanso de 90 segundos)
• Supino com halteres sentado: 4 séries x 12-15 repetições (descanso de 90 segundos)
• Pulldown lateral: 4 séries x 12-15 repetições

Você pode seguir este plano em nosso aplicativo, onde os treinos mudam semanalmente:

Quarta-feira: Core e LISS Cardio

• Prancha de aquecimento: 30 segundos
• Aquecimento Hollow Body Rock: 15 segundos (1 minuto de descanso)
• S1 Crunch: 4 séries x 10-15 repetições
• S1 Leg Pull In: 4 séries x 10-15 repetições (1 min de descanso)
• S2 Toque Alternado no Calcanhar: 4 séries x 10-15 repetições
• Pulso de prancha lateral S2 (lado direito): 4 séries x 10-15 repetições
• S2 Side Plank Pulse (lado esquerdo): 4 séries x 10-15 repetições (1 min de descanso)
• LISS Cardio - Esteira/Bicicleta - Moderado: 30 minutos

Quinta-feira: Pernas

• Agachamento com barra de aquecimento: 2 séries x 12-20 repetições (1 minuto de descanso)
• Agachamento com barra: 4 séries x 8-12 repetições (repetições de 2 minutos)
• S1 Estocada reversa com halteres (lado direito): 4 séries x 8-12 repetições
• S1 Estocada reversa com halteres (lado esquerdo): 4 séries x 8-12 repetições (descanso de 90 segundos)
• Ponte de glúteos: 4 séries x 12-15 repetições (90 segundos de descanso)
• Elevação da panturrilha em pé: 4 séries x 12-15 repetições (1 minuto de descanso)

Sexta-feira: Parte superior do corpo + HIIT Cardio

• Aquecimento em pé com barra no ombro: 2 séries x 12-15 repetições (1 minuto de descanso)
• Supino com barra em pé: 4 séries x 8-12 repetições (2 minutos de descanso)
• Elevação lateral com halteres: 4 séries x 12-15 repetições (descanso de 90 segundos)
• Curvatura do cabo S1: 4 séries x 12-15 repetições
• S1 Pushdown de tríceps com cabo: 4 séries x 12-15 repetições
• HIIT Cardio - Esteira/Bicicleta - Vigoroso: 10 voltas - 20 segundos de trabalho - 40 segundos de recuperação

Por quanto tempo devo fazer este programa de exercícios?

Faça esta rotina de exercícios por 4 semanas para ver resultados significativos, então você pode começar a mudar as coisas com nossooutros planos de treinamento.

Não hesite em nos contatar se tiver alguma dúvida.