Não importa o quanto estejamos dedicados a ficar em forma, todos nós passamos por momentos em que perdemos o entusiasmo pelo treino. Nós nos encontramos nos arrastando para a academia, repetindo nossos treinos e desejando estar em qualquer lugar, menos onde estamos. Então, o que podemos fazer quando caímos nessa temida rotina de fitness? Aqui estão 7 estratégias comprovadas que você pode implementar para recuperar seu charme.

1: Mude seu treino

Muitas vezes caímos na rotina porque nossa rotina de exercícios fica obsoleta. Simplesmente ficamos entediados fazendo a mesma coisa, treino após treino. É aí que você precisa mudar seu treino. Se você está acostumado a treinar uma parte do corpo por treino, misture isso treinando duas partes do corpo. Adicione algunstreino funcionalcomo cordas de batalha e empurrões de trenó.

Você pode alternar entre musculação e séries de cardio, adicionar treinamento intervalado de alta intensidade à mistura e adicionar algum treinamento de salto pliométrico. Você também pode tentar exercícios de pressão em um dia e exercícios de tração no dia seguinte. Se você está fazendo uma rotina dividida, experimente um mês de exercícios de corpo inteiro.

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2: Faça uma aula

Este é um ótimo momento para experimentar os benefícios de fazer uma aula de ginástica. Você pode ser uma pessoa que nunca pensou em fazer aulas de ginástica. Trabalhar para sair da rotina é um ótimo momento para começar. Será novo e excitante e desafiará o seu corpo de uma forma totalmente diferente.

3: Varie seu conjunto e esquema de repetição

Se você está acostumado a trabalhar dentro de uma faixa definida de repetições em seus exercícios de musculação, tente misturar as coisas para variar um pouco. Em vez de seguir as convencionais 3 ou 4 séries de 8 a 10, opte por um esquema de repetições mais desafiador (e divertido). Aqui estão algumas sugestões:

• EMOM-Emomrepresenta cada minuto a cada minuto. Clique no seu cronômetro ao iniciar sua apresentação. Se você estiver fazendo 12 repetições e levar 43 segundos para ser concluído, terá 17 segundos para descansar antes de iniciar sua próxima série. Continue esse treinamento a cada minuto para completar o número total de séries desse exercício.
• Conjunto de metas - Aqui você define uma meta de repetições totais para um exercício. Digamos que você esteja fazendo supino com halteres com uma série que permite 8 repetições na primeira série. Defina a meta de atingir 35 repetições no total. Na primeira série, você obtém 8 repetições, depois 8 na segunda série e 7 na série 3. Agora você tem um total acumulado de 23 repetições. Agora você tem 12 repetições pela frente. Continue até chegar lá, mesmo se estiver fazendo repetições únicas nas últimas séries.

Aqui está um plano de treino que você deve tentar:

4: Treinamento Pré-Exaustão

Pré-exaustãoé uma forma única e inovadora de treinamento que pode revigorar seu treinamento quando você sentir que está caindo na rotina. Este intensificador de intensidade extremamente eficaz permite superar seus elos fracos para enfatizar totalmente o grupo muscular em atividade. Um grande problema com alguns exercícios é que, para trabalhar o grupo muscular alvo, é necessário utilizar grupos musculares auxiliares que são menores e mais fracos. O exemplo clássico é o supino.

O supino tem como objetivo opeitoraiscomo seu principal motor. No entanto, também envolve os deltóides e tríceps, muito menores. Isso significa que, quando você estiver fazendo o exercício, os ombros e os braços cederão antes do peito. Você não conseguirá trabalhar ao máximo o grupo muscular alvo.

A pré-exaustão supera esse problema de uma maneira nova. Envolve a realização de um exercício de isolamento para o grande grupo muscular alvo antes de passar imediatamente para o movimento composto principal. No caso do supino reto, por exemplo, você faria uma série de 12 repetições em supino reto antes de ir imediatamente para o supino reto.

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Ao realizar primeiro os flyes, que têm como alvo o peito, você está, na verdade, tornando o peito o elo mais fraco no próximo exercício. Isso permite que você trabalhe até o fracasso antes que os ombros e os braços cedam.

A pré-exaustão depende da passagem imediata do primeiro para o segundo exercício. Você não quer que seu músculo alvo se recupere antes de atingi-lo com o exercício principal. Essa técnica forçará você a abaixar o peso no segundo movimento, mas atingirá esse músculo com muito mais eficácia.

5: Amigo

Se você tem treinado sozinho, a parceria com um parceiro de treinamento pode fornecer o impulso que sua rotina de exercícios precisa. A amizade irá revigorar vocês dois à medida que compartilham seus objetivos e encorajam um ao outro a trabalhar para alcançá-los. A competição natural inerente ao ser humano irá estimulá-lo a trabalhar um pouco mais. Saber que há alguém esperando por você também lhe dará aquela motivação extra para passar pelas portas da academia quando tudo o que você tem vontade de fazer é desabar no sofá.

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6: Pague um treinador

Ter uma ou duas sessões com um personal trainer é uma ótima maneira de sair da rotina de exercícios. Um treinador será capaz de fornecer uma análise objetiva do que você está fazendo, ajudá-lo a corrigir sua forma e fornecer ideias novas e revigorantes para injetar nova vida em suas sessões de treinamento.

7: Intensificadores de intensidade

É fácil entrar na rotina quando nossos treinos se tornam confortáveis. Mudar de marcha pode ser o que você precisa para voltar ao jogo. Um dos meus favoritosintensidadeintensificadores são conjuntos descendentes.

As séries descendentes envolvem fazer quatro a seis séries de um exercício sem descanso. O intervalo normal de repetições é entre 6 e 8. Em cada série seguinte, você reduz ligeiramente o peso. A maneira mais fácil de realizar séries descendentes é ficar em frente a um suporte de halteres. Comece com o peso mais pesado que você aguenta durante 6 repetições. Segure os pesos e execute suas 6 repetições rigorosas. Agora coloque os pesos de volta no rack e segure o próximo conjunto que vai descer no rack. Execute mais seis repetições. Continue trabalhando no rack até completar o número necessário de séries.

As séries descendentes (ou strip) também podem ser realizadas com barra. Idealmente, você precisará de dois observadores. Se você estiver fazendo supino, comece com um peso que lhe permitirá realizar 6 repetições. Em seguida, levante a barra enquanto seus parceiros retiram 5 libras de cada extremidade da barra. Agora faça mais seis repetições. Continue esse processo, diminuindo em gradações de 5 libras de cada vez.

Resumo da estratégia

• Varie seus treinos todos os meses
• Experimente aulas de fitness
• Renove seu esquema de séries e repetições
• Introduzir treinamento de pré-exaustão
• Encontre um parceiro de treinamento
• Faça uma ou duas sessões com um personal trainer
• Aumente a intensidade do seu treinamento

Referências →

• Quando é hora de mudar seu treino? (acefitness.org)
• Efeitos da pré-exaustão versus treinamento de resistência tradicional no volume de treinamento, força máxima e hipertrofia do quadríceps - PubMed (nih.gov)
• O exercício aeróbico é promovido quando o desempenho individual afeta o grupo: um teste do efeito de ganho de motivação de Kohler - PubMed (nih.gov)
• A influência da motivação e do estilo de atenção nos resultados afetivos, cognitivos e comportamentais de uma aula de ginástica - PubMed (nih.gov)