As dietas à base de vegetais têm sido populares entre atletas amadores e profissionais. Neste artigo daremos dicas sobrecomo construir músculos com uma dieta vegetariana ou vegana.

Ingestão de proteínas em dieta baseada em vegetais

Atletas que usam vegetais podem atingir facilmente a ingestão de carboidratos e gordura, mas tendem a consumir proteína suficiente. Ter a ingestão correta de proteínas é importante se você deseja construir músculos, ser saudável ou perder peso.

Construir músculos com dieta vegetariana/vegana

Alguns vegetarianos podem consumir alimentos como ovos e leite; que são alimentos ricos em proteínas muito eficientes. No entanto, os veganos não podem consumi-los, por isso é importante encontrar outras fontes de proteína para ajudá-lo a obter o corpo dos seus sonhos.

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Se você está tentandoconstruir massa muscular magra com uma dieta vegetariana ou vegana, é importante comer alimentos ricos em nutrientes. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas:

• Quinoa

• Nozes e sementes

• Leguminosas: feijão, lentilha...

• tofu

• Sou

• arroz castanho

• Quorn (substituto de carne)

Não seja aquele vegano que come frutas e legumes o dia todo, isso não basta. Seu corpo precisa de proteínas, ainda mais se você estiver se exercitando. Se você quiserconstruir músculos com uma dieta vegetariana ou vegana,você terá que se esforçar para manter o equilíbrio!

Obtenha a proteína em pó vegetal certa

Ter uma dieta bem balanceada é necessário para construir massa muscular magra. Lembre-se, você precisa1g de proteína por quilo de peso corporal (2,2g/kg) para obter crescimento muscular.Por exemplo, alguém que pesa 80 kg teria que consumir aproximadamente 176 g de proteína diariamente para obter resultados.

A proteína em pó é uma maneira simples de ajudá-lo a obter 20g de proteína em um batido. Vegetarianos podem consumirproteína de soro.

Os veganos deveriam dar uma olhada em:

• Proteína vegetal

• eu sou proteína

• Proteína de arroz integral

Lembre-se de que os suplementos são recomendados e não obrigatórios para obter resultados. Isso o ajudará a atingir sua ingestão de proteínas.

Dieta baseada em vegetais: deficiências de micronutrientes

Dieta baseada em vegetais ou não, é importante consumir todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

mulheres e levantamento

As dietas à base de vegetais tendem a apresentar deficiências de micronutrientes. Eles têm um grande impacto na sua saúde, por isso é importante seguir uma dieta bem balanceada para que seu corpo obtenha tudo o que precisa para funcionar.

Aqui estão os micronutrientes que veganos e vegetarianos devem consumir em maiores quantidades:

Divisão de treino 5 dias por semana

• Vitamina b12:
  • Pode exigir um suplemento

• Ferro:
  • Folhas verdes
  • Feijão e lentilha

• Ômega-3
  • Pode exigir um suplemento

• Vitamina D:
  • Sou leite
  • Laranjas

• Cálcio:
  • Brócolis
  • Espinafre

• Zinco:
  • Sementes de abóbora
  • Amêndoas

Aqui está um plano para mulheres que combina bem com dietas baseadas em vegetais:

E para os homens:

Dietas à base de plantas podem exigir suplementação multivitamínica

Você também pode considerar tomarsuplemento multivitamínico.

Resumindo

• Você pode construir massa muscular magra sendo vegano.

• A proteína é o principal macronutriente problemático para um levantador vegano.

• A proteína é necessária se você deseja construir músculos.

• Comer frutas e vegetais não basta, consuma alimentos ricos em nutrientes.

• É recomendado consumir proteína em pó.

• Como vegano, você deve ter uma dieta bem balanceada.

• Cuidado com as deficiências de micronutrientes.

• Suplemento multivitamínico é altamente recomendado.