Uma parte inferior das costas forte e “à prova de balas” é a base de um físico equilibrado e de uma coluna saudável. No entanto, apesar do seu papel crucial no movimento diário e na prevenção de lesões, os músculos lombares são frequentemente ignorados em muitas rotinas de treino.

Em muitos casos, as pessoas que tentam construir os músculos da região lombar não conseguem direcioná-los de forma eficaz. Esta negligência pode levar a uma distribuição desproporcional da força, o que não só afeta o desempenho atlético, mas também aumenta o risco de lesões se não for controlado.

Trabalhar regularmente os músculos da parte inferior das costas não é apenas uma questão de estética. Trata-se de construir um corpo forte e equipado para os desafios do dia a dia. A parte inferior das costas é uma estrutura complexa de músculos e ligamentos que suporta o peso da parte superior do corpo, proporciona mobilidade em múltiplas direções e melhora a propriocepção ou o sentido de posição do corpo. No entanto, um estilo de vida sedentário e um treino inadequado podem levar ao enfraquecimento desta área crucial.

Este artigo irá aprofundar-se na importância de desenvolver força e estabilidade ideais na região lombar e como você pode direcionar efetivamente os músculos da região lombar.

Músculos da região lombar

A coluna fica instável sem o apoio crucial dos músculos profundos da região lombar. Esses músculos primários incluem o eretor da espinha, o quadrado lombar e o multífido. Eles trabalham harmoniosamente para apoiar a coluna, facilitar os movimentos e proteger a coluna vertebral contra lesões.

Eretor de coluna

Esses músculos correm verticalmente ao longo de toda a extensão da coluna, do sacro à base do crânio.

Função:Eles são os principais responsáveis ​​pela extensão da coluna, permitindo levantar-se a partir de uma posição curvada, e também desempenham um papel na flexão lateral e na rotação da coluna.

Força e resistência:Esses músculos são cruciais para manter a postura e estão envolvidos em atividades que envolvem levantar e carregar.

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Lesões e Reabilitação:Devido ao seu papel no movimento e suporte da coluna vertebral, os eretores da coluna são frequentemente um foco em programas de reabilitação para dores nas costas.

Lombar quadrada

O quadrado lombar é um músculo profundo da região lombar, localizado em ambos os lados da coluna lombar. Ele se estende entre a costela inferior e a parte superior da pélvis.

Função:Ajuda a estabilizar a pelve quando a pessoa está em pé e também auxilia na flexão lateral da coluna (flexão lateral). Desempenha um papel significativo quando você levanta algo em um lado do corpo.

Postura e Movimento:Muitas vezes é chamado de caminhante do quadril porque pode levantar o quadril de um lado. Este músculo também está ativo durante a respiração profunda, ajudando a estabilizar o diafragma.

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Dor e desconforto:Um quadrado lombar tenso ou sobrecarregado pode ser uma fonte comum de dor lombar, muitas vezes devido ao seu papel na compensação de outros músculos fracos ou desequilibrados.

Multífidos

Apesar de seu pequeno tamanho, o multífido é o músculo mais poderoso que dá sustentação à coluna. É uma série de músculos que estão ligados à coluna vertebral, proporcionando rigidez e estabilidade que a coluna necessita durante o movimento.

Função:Este músculo é fundamental para estabilizar as articulações da coluna durante o movimento, evitando movimentos indesejados e controlando a distribuição da carga nos discos vertebrais.

Estabilidade do núcleo:O multífido é considerado parte da musculatura central e sua força é essencial para costas saudáveis.

Degeneração e Recuperação:A investigação sugere que a atrofia ou enfraquecimento dos multífidos pode estar ligado à dor crónica nas costas, e o seu fortalecimento pode ser fundamental para a recuperação e prevenção de futuros problemas nas costas.

Dor lombar e controle neuromuscular

Cerca de 80% da população mundial apresenta dor lombar devido à fraqueza muscular ou falta de controle neuromuscular na região lombar. Mesmo atletas experientes e entusiastas veteranos da academia não estão imunes a essa condição. Na verdade, muitos atletas sofrem de inflamação crónica e dores nas costas devido adesequilíbrio musculare falta de direcionamento eficaz dos músculos lombares.

O mau controle muscular na região lombar também contribui para a diminuição da propriocepção nos músculos profundos da região. A propriocepção é a capacidade do corpo de perceber sua posição no espaço, e o papel da região lombar nesse sistema de feedback sensorial é crucial.

Quando os músculos se contraem ou alongam, os receptores sensoriais dentro dos músculos enviam sinais ao sistema nervoso central para que o cérebro possa descobrir a posição atual do corpo.

Uma região lombar forte melhora as habilidades proprioceptivas, melhorando o equilíbrio e a coordenação.

Nem todos os exercícios são úteis!

Embora seja verdade que exercício é remédio, o caso é diferente quando você tem dor lombar. Ao contrário da crença popular, os exercícios tradicionais de extensão das costas, como o exercício Superman, colocam muito estresse de compressão na região lombar, o que pode agravar casos de dor lombar e irritação nervosa.

Assim como qualquer medicamento, é necessário um exercício específico para uma condição específica.

Principais exercícios para fortalecer a região lombar

Aqui estão os principais exercícios para atingir os músculos da região lombar, minimizando o risco de compressão excessiva da coluna e prevenindo lesões.

Deadlifts e agachamentos

Deadlifts e agachamentos não são negociáveis ​​e devem ser os principais exercícios básicos para fortalecer a região lombar. Eles têm como alvo os músculos eretores da espinha e requerem o envolvimento de toda a cadeia posterior.

A forma adequada é a chave para colher os benefícios desses exercícios compostos e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de lesões. No entanto, se a região lombar estiver muito fraca, pode ser um desafio realizar esses exercícios com eficácia, e talvez seja melhor fazer primeiro alguns exercícios de extensão das costas para aumentar a força da região lombar.

Extensões traseiras

As extensões das costas concentram-se no isolamento dos músculos da região lombar. Quando executados corretamente, eles fortalecem os eretores da coluna sem colocar estresse indevido na coluna. É essencial evitar a hiperextensão para manter a integridade da coluna vertebral e prevenir a compressão excessiva da coluna vertebral.

A cadeira romana e aMáquina GHDsão excelentes maneiras de isolar os músculos da região lombar durante exercícios de extensão das costas e evitar que os isquiotibiais e os glúteos dominem a região lombar durante um exercício.

Cachorro Pássaro

Você ficaria surpreso ao descobrir que muitas pessoas com dor lombar crônica têm músculos fortes nas costas, mas não possuem a coordenação neuromuscular necessária.

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O exercício do cão-pássaro é excelente para melhorar a estabilidade da região lombar e o controle neuromuscular. Ele desafia os músculos centrais e da região lombar a trabalharem juntos, melhorando a coordenação e as habilidades proprioceptivas do seu corpo.

Uma rotina equilibrada na região lombar é a chave

Incorporando estabilidade e mobilidade

Integração Central:

Um núcleo forte complementa uma região lombar forte. Incorporar exercícios como pranchas e pontes pode ajudar a construir uma base sólida que sustente os músculos da região lombar. Um núcleo forte está associado a menores chances de ter dores nas costas.

Alongamento e mobilidade:

A flexibilidade nos quadris e isquiotibiais pode aliviar a tensão desnecessária na região lombar. Incorporar exercícios de alongamento e mobilidade em sua rotina pode melhorar a saúde geral das costas.

O rolamento de espuma também pode ajudar a relaxar algumas áreas “apertadas” da parte inferior das costas, quadris e pernas, permitindo que você esteja no auge durante os levantamentos.

Aquecimentos dinâmicos:

Iniciando seu treino com dinâmicaesquentapode preparar a região lombar para os exercícios futuros. Movimentos como gatos-vacas e torções do tronco podem aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir o risco de distensões.

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Treine o seu core, melhore a sua mobilidade e aqueça sempre para complementar o treino da região lombar

Dicas e considerações de treinamento

Sobrecarga progressiva

Para aumentar a força, aumente progressivamente o peso ou a resistência nos exercícios para a região lombar. Este incremento gradual desafiará os músculos e levará a ganhos de força e resistência.

Aqui está um plano para mulheres em que você pode estar interessado:

E para os homens:

Frequência e recuperação

A parte inferior das costas não deve estar sobrecarregada. Procure treinar a região lombar direcionada 1 a 2 vezes por semana, permitindo amplo tempo de recuperação para evitar lesões por uso excessivo.

Ouvindo seu corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você sentir dor além do normalfadiga muscular, reavalie sua forma, o peso usado e sua abordagem geral para o treinamento da região lombar.

Construir a força das costas é uma jornada. Não se apresse

Conclusão

A região lombar é uma área frequentemente esquecida quando se trata de uma rotina de exercícios. Um estilo de vida sedentário e a execução inadequada de exercícios podem levar a um direcionamento ineficaz dos músculos da região lombar, resultando em desequilíbrio muscular que pode levar a um risco aumentado de lesões a longo prazo.

Incorporar exercícios importantes como levantamento terra, agachamento, extensões de costas e exercícios de mobilidade em sua rotina pode impactar positivamente seus ganhos e promover uma coluna mais saudável.

Referências →

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