Esculpir um corpo do qual você possa se orgulhar não é o único objetivo de treinar na academia e permanecer consistente com sua rotina de exercícios. Acima de tudo, o exercício treina o seu corpo para ficar mais forte, proteger-se de lesões e retardar os efeitos do envelhecimento.

Nada supera os músculos centrais profundos e bem desenvolvidos quando se trata de permanecer saudável e livre de lesões. Isso ocorre porque as camadas mais profundas do abdômen são cruciais para manter uma postura saudável e proporcionar melhor equilíbrio e estabilidade, o que resulta em eficiência geral no desempenho físico e movimentos harmoniosos.

Infelizmente, os músculos centrais profundos são um dos músculos mais negligenciados do corpo. Alguns podem até desenvolver músculos centrais fracos, apesar de terem8 pack abs. Quando esses músculos estão subativos ou hiperativados, podem ocorrer dor e disfunção.

Este artigo irá mergulhar profundamente na ciência dos músculos centrais profundos e como você pode fortalecê-los realizando rotinas de exercícios rápidas e fáceis.

Quais são os músculos centrais profundos?

Os músculos centrais profundos incluem o transverso abdominal, assoalho pélvico, diafragma e músculo multífido. Eles estabilizam o tronco enquanto os braços e as pernas se movem durante os movimentos funcionais.

Esses músculos devem trabalhar harmoniosamente para alcançar o equilíbrio e a estabilidade ideais nas atividades diárias e no desempenho físico intenso, como exercícios ou esportes de alta intensidade.

O transverso abdominal (TA), em particular, se estende das costelas inferiores até o topo da pélvis e envolve o abdômen, formando um suporte traseiro embutido, fornecendo suporte crítico para todo o corpo.

quanta proteína por peso corporal para construir músculos

É como um espartilho que mantém tudo na região da barriga 'apertado' e 'enfiado'.

Por que você deve fortalecer os músculos profundos do núcleo?

Ao contrário da crença popular, ter um abdômen definido não garante que você tenha um núcleo forte. Os músculos superficiais formam o tanquinho e se separam do núcleo profundo.

Portanto, você pode ter abdominais bonitos, mas ainda assim ter músculos centrais fracos, já que não pode fortalecer os abdominais profundos fazendo abdominais regulares.

peito de treino de Arnold Schwarzenegger

Músculos centrais fracos podem levar a disfunções da coluna vertebral, aumento do desgaste do disco espinhal e dor. Felizmente, você pode treinar seu núcleo com eficiência para envolver e desenvolver força suficiente, fazendo exercícios e movimentos corporais simples, mas eficazes.

Outros benefícios de realizar exercícios centrais profundos

Além de desenvolver a força central e melhorar a estabilidade, aqui estão os outros benefícios da realização de exercícios centrais profundos:

Ajuda a achatar o estômago

Quando você envolve os músculos profundos do núcleo, está essencialmente trabalhando as camadas musculares que agem como um espartilho natural para a barriga. O treinamento consistente pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos abdominais, contribuindo para uma aparência de estômago mais elegante e tonificada.

Diminuição da dor lombar

Estudos demonstraram que o fortalecimento dos músculos centrais profundos pode diminuir os sintomas da dor lombar. Isso ocorre porque a força ideal do núcleo pode tornar as atividades físicas mais fáceis e seguras, estabilizando a coluna lombar ou a região lombar durante o movimento.

Além disso, fortalecer e ativar o transverso abdominal pode ajudar a ativar outros músculos profundos, como o multífido, que levam a um melhor suporte da coluna.

Cintura menor

Ativar e envolver o transverso abdominal pode ajudar a reduzir a cintura devido à maior ativação dos músculos do meio e mantê-los tensos. A força e a ativação adequadas do TA são cruciais para manter a tensão e a pressão normais da parede abdominal, que sustentam o órgão interno.

Em última análise, isto resulta numa cintura mais pequena e num reforço adicional do efeito visual de umcorpo de ampulhetaouFísica de toque em V.

Postura melhorada

Um núcleo forte e profundo pode influenciar significativamente sua postura e alinhamento. Eles podem ajudar a alinhar a coluna e reduzir a curvatura ou curvatura devido à exaustão dos músculos da coluna.

Plano de treino de 5 dias em casa

Isto é fundamental para manter a sua confiança e aparência atraente e facilita uma melhor respiração e circulação, melhorando ainda mais a sua saúde e bem-estar.

Reduz o risco de lesões

Manter seu núcleo profundo engajado pode ajudar a proteger suas costas contra lesões causadas por levantamento pesado.movimentos compostoscomo levantamento terra ou agachamento.

Uma coluna instável e um núcleo fraco podem causar um posicionamento repentino e estranho do disco espinhal, o que pode causar impacto nos nervos e lesões na coluna ao levantar objetos pesados.

Como ativar o Transversus Abdominis?

Ativar o transverso abdominal é essencial antes de realizar exercícios básicos. Ao realizar a ativação abdominal, você está essencialmente melhorando a conexão mente-músculo e aumentando a eficiência de suas atividades.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos
2. Coloque os dedos em cima do osso do quadril e mova-os 2 cm para dentro e para baixo para sentir a contração do TA
3. Respire fundo e expire lentamente
4. Ao expirar, envolva ou contraia os músculos centrais puxando o umbigo para cima e em direção à coluna.
5. Mantenha a posição por 6 segundos enquanto respira normalmente e depois relaxe.
6. Repita 10 vezes

Como realizar exercícios básicos profundos

Prancha

O exercício de prancha é um dos exercícios básicos mais eficazes. Mantenha o estômago contraído ao realizar esse movimento, envolvendo o núcleo profundo durante todo o exercício.

Como fazer isso:

regime de treino para ficar rasgado

1. Assuma uma posição de flexão com os cotovelos e antebraços apoiados no chão.
2. Empurre o chão e apoie-se nos cotovelos, criando uma “ponte” entre os dedos dos pés e os cotovelos.
3. Mantenha as costas retas e envolva o núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna
4. Não prenda a respiração. Respire normalmente
5. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos
6. Repita de 3 a 5 vezes

Prancha de urso

A prancha de urso é basicamente um exercício de prancha de próximo nível, onde você pode envolver melhor os músculos centrais, maximizando a amplitude de movimento.

Como fazer isso:

1. Assuma uma posição de mesa de quatro
2. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros, os joelhos sob os quadris e mantenha a coluna neutra
3. Ao envolver seu núcleo, empurre as palmas das mãos no chão e levante os joelhos um pouco do chão.
4. Evite arquear a coluna
5. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos
6. Relaxe e volte à posição inicial
7. Repita de 3 a 5 vezes

Toques nos dedos dos pés

As batidas nos dedos dos pés são um exercício de baixo impacto direcionado à parte inferior do abdômen e um exercício popularpilates de paredemover.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas para que os joelhos fiquem diretamente acima dos quadris
2. Dobre os joelhos em 90 graus
3. Mantenha o núcleo engajado, abaixe lentamente o pé esquerdo e bata no chão com os dedos dos pés, mantendo o joelho direito dobrado
4. Volte à posição inicial e faça do lado oposto
5. Faça isso por 10-15 repetições de cada lado

Aqui está um plano feminino que você deve tentar se quiser construir um núcleo profundo:

E para os homens:

Cachorro-pássaro

Os músculos centrais profundos são ativados durante os movimentos dos braços e das pernas. O exercício do cão-pássaro desafia os músculos centrais, exigindo que você levante o braço e a perna opostos simultaneamente, mantendo o equilíbrio adequado.

Como fazer isso:

1. Comece de quatro
2. Alinhe os joelhos com os quadris e as mãos sob os ombros
3. Assuma uma coluna neutra, mantendo as costas e o pescoço retos em uma posição neutra
4. Estenda o braço direito para frente enquanto move a perna esquerda para trás
5. Segure por 2-3 segundos enquanto envolve seu núcleo
6. Faça isso do lado oposto
7. Repita 10 vezes

Inseto morto

O inseto morto é semelhante ao exercício do cão-pássaro, mas elimina a necessidade de um bom equilíbrio. Este exercício é excelente para pessoas com problemas em manter a estabilidade ou comprometer o equilíbrio e a postura adequada durante os treinos básicos.

Como fazer isso:

pilares de parede

1. Deite-se de costas
2. Mantenha os braços estendidos apontando para o teto
3. Assuma uma posição de joelhos dobrados 90-90
4. Envolva seu núcleo enquanto abaixa o braço direito para alcançar atrás da cabeça e estica a perna esquerda em direção ao chão. Não deixe seus braços ou pernas tocarem o chão
5. Volte à posição inicial e faça do lado oposto
6. Repita 10 vezes de cada lado

Conclusão

Alcançar o físico dos seus sonhos é apenas um dos muitos benefícios do desenvolvimento de músculos fortes e profundos. O músculo central profundo, como o transverso abdominal, mantém a coluna estável e promove uma postura saudável.

Incluir os exercícios listados acima em sua rotina de exercícios básicos garante que você desenvolva não apenas os músculos abdominais superficiais, mas também os músculos centrais profundos.

Referências →

1. Lynders C. (2019). O papel crítico do desenvolvimento do transverso abdominal na prevenção e tratamento da dor lombar. Jornal HSS: o jornal musculoesquelético do Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. e Miaki, H. (2020). Efeito da manobra de retração abdominal e da órtese na espessura do músculo abdominal e na dificuldade subjetiva associada em indivíduos saudáveis. Healthcare (Basileia, Suíça), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. e Bloxham, S. (2016). Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica não específica. Healthcare (Basileia, Suíça), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, JS, Seok, CH e Jeon, HS (2017). A manobra de retração abdominal combinada com a simulação de sustentação de peso aumenta a espessura do transverso abdominal e do oblíquo interno. Teoria e prática da fisioterapia, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). A órtese abdominal durante o levantamento altera a atividade muscular do tronco e a cinemática corporal. Ergonomia aplicada, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009