Você já considerou a parede uma ferramenta para tonificar o corpo, melhorar a postura e potencializar aspectos críticos da sua saúde?

Entre no Wall Pilates. É Pilates, mas na parede.

Então, em vez de realizar rotinas de pilates em um tapete, reformador ou Cadillac, você faz suas variações no plano vertical de uma parede. Sim, é isso mesmo – as próprias paredes da sua casa podem se tornar suas maiores aliadas para o condicionamento físico!

Este artigo discutirá os benefícios do pilates de parede e como você pode melhorar seu condicionamento físico e melhorar aspectos críticos de sua saúde.

Por que você deve experimentar Wall Pilates?

O Pilates vem ganhando popularidade graças às plataformas de mídia social. Só este ano, o Pilates ganhou mais de 6,5 bilhões de visualizações cumulativas apenas no Tiktok, significando o crescente interesse nesta forma de arte.

Ao contrário do Pilates tradicional, que pode custar centenas de dólares em sessões e vários equipamentos, o Wall Pilates pode levar seu condicionamento físico para o próximo nível gratuitamente. Tudo que você precisa é de uma parede e movimentos corporais adequados para começar.

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Se o dinheiro é uma das barreiras para seus objetivos de condicionamento físico e você está procurando uma rotina econômica para melhorar seu condicionamento físico, então este Wall Pilates é perfeito para você!

Como funciona o Pilates?

Pilates é um treino de baixo impacto para todo o corpo, com foco no envolvimento central e na respiração.

Joseph Pilates, o proponente original do Pilates, acreditava que o núcleo é a força motriz do corpo e onde toda a energia começa. Por isso, ele propõe diferentes movimentos que ativam e direcionam os músculos centrais, ao mesmo tempo que fortalecem a parte superior e inferior do corpo usando o peso corporal como resistência.

Ele acreditava que é possível obter melhor controle do movimento quando o exercício se concentra no centro do corpo. Pilates também destaca a importância da fluidez dos movimentos, pois nosso corpo é projetado para se mover em harmonia, e não em movimentos rígidos e isolados.

Benefícios do Pilates de Parede

Fitness de baixo custo em qualquer lugar

Você não precisa gastar um dólar para começar com Wall Pilates. Isso pode ser feito em qualquer lugar que tenha paredes estáveis. Tudo que você precisa para ter sucesso é uma parede e muita disciplina. Uma sala de estar ou quarto com espaço suficiente pode melhorar drasticamente seu condicionamento físico, especialmente se você fizer do Wall Pilates parte de sua rotina.lanches de movimento.

Melhora a força central

Além de ter um abdômen tonificado, o Wall Pilates pode ajudar com problemas posturais e manter uma boa saúde da coluna, ativando os músculos centrais. Afinal, bomforça muscular centralé a base do movimento corporal complexo e proporciona melhor estabilidade ao seu corpo.

Baixo impacto

Wall Pilates é um exercício de baixo impacto que envolve movimentos repetitivos fáceis de fazer que podem ajudar significativamente a ativar os músculos “adormecidos”. Isso significa que você obtém todos os benefícios do exercício com risco mínimo de danificar as articulações ou de se esforçar.

Está provado que os movimentos de baixo impacto incorporados ao Pilates podem efetivamente aliviar a dor crônica e o desconforto nas áreas do peito, pescoço e costas.

Melhor respiração e alívio do estresse

Os treinos de Pilates enfatizam a adequaçãopadrões de respiraçãopara fornecer uma ingestão eficiente de oxigênio aos músculos e outros tecidos. Praticar Wall Pilates regularmente pode se traduzir em melhores padrões respiratórios e na capacidade de contração e relaxamento dos músculos respiratórios.

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Mais importante ainda, os exercícios respiratórios conscientes também podem desempenhar um papel vital no cultivo de uma sensação de calma e clareza mental. Ao sincronizar seus movimentos com a respiração, você pode desenvolver uma forma de meditação para ajudá-lo a controlar seus níveis de estresse.

Consciência e alinhamento corporal aprimorados

Os exercícios de Pilates enfatizam a consciência e o alinhamento corporal. Você pode desenvolver uma compreensão profunda dos padrões de movimento do seu corpo praticando movimentos precisos e respirando consciente.

Essa maior consciência ajuda a mecânica geral do corpo e melhora a eficiência dos movimentos, o que pode reduzir o risco de lesões e dores nas costas.

Aumenta a flexibilidade

Se você sofre de músculos rígidos ou excessivamente tensos, adicionar Pilates pode ser a melhor opção. Os exercícios de Pilates envolvem alongamento e alongamento dos músculos, o que pode levar a uma melhor amplitude de movimento e melhora na flexibilidade muscular.

Melhora o equilíbrio e a coordenação

Wall Pilates usa extensivamente oconexão mente-músculo, que pode efetivamente desencadear o crescimento muscular e melhorar o desempenho atlético, especialmente durante o exercício. Além disso, o Pilates também pode melhorar o equilíbrio e a estabilidade postural, principalmente em idosos.

Melhores exercícios de Pilates na parede

Assentos na parede

Este exercício visa principalmente os quadríceps e envolve panturrilhas, glúteos, núcleo e flexores do quadril.

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Como fazer isso:

1. Fique de costas contra a parede e com os pés a cerca de meio metro de distância.
2. Contraia os músculos centrais
3. Deslize lentamente as costas pela parede até criar um ângulo de 90 graus com a coxa
4. Mantenha as costas apoiadas na parede
5. Mantenha esta posição por alguns segundos
6. Repita por 8-12 repetições

Senta-se na parede com braços levantados:

Este exercício visa quadríceps, panturrilhas, glúteos, núcleo e ombros.

Como fazer isso:

1. Fique de costas contra a parede, o mesmo acontecendo com a posição sentada na parede.
2. Estenda os braços para que fiquem paralelos ao chão
3. Levante os braços acima da cabeça enquanto mantém a posição sentada na parede.
4. Repita por 8-12 repetições

Aqui está um programa de treino que você deve tentar:

Toques nos dedos dos pés

Este exercício visa principalmente os músculos abdominais, ao mesmo tempo que envolve a parte superior das costas.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os glúteos encostados na parede.
2. Levante as pernas
3. Estenda os braços e levante os ombros do chão.
4. Tente tocar os pés movendo a parte superior do corpo para cima.
5. Repita por 8-12 repetições

Agachamento dividido na parede

Este exercício visa os glúteos, quadríceps e isquiotibiais da perna dianteira.

Como fazer isso:

1. Fique em uma posição dividida com um pé na frente do outro.
2. Coloque o pé de trás contra a parede, pressionando com força.
3. Abaixe o corpo em uma posição de estocada com uma inclinação do tronco para a frente.
4. Empurre o calcanhar dianteiro e volte à posição inicial.
5. Repita por 8-12 repetições

Ponte de glúteos de parede

Este exercício visa principalmente os glúteos e isquiotibiais.

Como fazer isso:

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1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados paralelamente ao chão
2. Coloque os pés na parede e os braços ao lado do corpo.
3. Use os glúteos e quadris para impulsionar o corpo no ar.
4. Abaixe os quadris novamente
5. Repita por 8-12 repetições

Toques de parede de prancha alta

Este exercício visa os músculos abdominais, ombros, bíceps e tríceps.

Como fazer isso:

1. Assuma uma posição de prancha alta
2. Levante um braço de cada vez e toque na parede.
3. Alterne os braços e mantenha o equilíbrio usando a parte superior do corpo e o núcleo.
4. Repita por 8-12 repetições

Flexões de parede

Este exercício visa os músculos do peito, ombros e tríceps.

Como fazer isso:

1. Fique a uma distância de um braço da parede, com as palmas das mãos na parede, na altura dos ombros.
2. Posicione as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
3. Dobre os cotovelos para aproximar o peito da parede.
4. Empurre para trás contraindo o peito e os braços para retornar à posição inicial
5. Repita por 8-12 repetições

Conclusão

Wall Pilates oferece uma abordagem holística ao condicionamento físico, combinando força física, flexibilidade, consciência corporal e foco mental sem nenhum custo. Incorporar Pilates em sua rotina de exercícios pode levar a um corpo mais forte, alinhado e saudável.

Lembre-se: não se trata do equipamento ou do custo da inscrição na academia. É tudo uma questão de movimento e disciplina adequados. Seu condicionamento físico é resultado direto do esforço e do tempo investido para realizar o trabalho real.

Referências →

• Kloubec J. (2011). Pilates: como funciona e quem precisa?. Diário de músculos, ligamentos e tendões, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo CE (2011). Pilates: o que é? Deve ser utilizado em reabilitação?. Saúde esportiva, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, IM, & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Efeitos do método Pilates na aptidão física de idosos. Uma revisão sistemática. Revisão Europeia sobre Envelhecimento e Atividade Física, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2