Se você é homem e quer ficar grande e musculoso rapidamente, você está no lugar certo!

exercícios calistênicos

Construir músculos é fácil, mas fazê-lo sem ganhar muita gordura corporal é o verdadeiro trabalho árduo.

Obtençãomassa muscular magracom toneladas de gordura corporal não é nada atraente.

O levantamento de peso traz muitos benefícios à saúde. Construir massa muscular magra é uma jornada longa e difícil, mas se você tiver o que é preciso, não ficará desapontado!

Preparamos para você umrotina de treino masculinoentão você podeficar grande e rasgado rapidamente

Treinamento com pesos e treinamento cardiovascular para homens

A maioria dos homens quer ficar mais forte e ter uma aparência melhor.

Para isso trabalharemos todos os grupos musculares pelo menos uma vez por semana com exercícios compostos e isolados, para que você possaobtenha esse visual estético.

Cardio também é muito importante para o seu condicionamento. Com issorotina de treino masculinoincluímos apenas uma sessão de HIIT, mas recomendamos que você adicione pelo menos uma ou duas outras sessões de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou LISS

Esseplano de treino masculinoé composto por 5 dias de treinamento:

• 5 dias de musculação
• 1 destes dias incluirá HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)
• 2 dias de descanso

Nota: Se você tiver dores nas articulações, é altamente recomendável alterar o HIIT para LISS.

Exercícios compostos e de isolamento

Esserotina de treino masculinomuitas vezes terá como alvo um grupo muscular com exercícios compostos e depois exercícios de isolamento. Como os exercícios compostos também utilizam grupos musculares secundários ao mesmo tempo, eles o ajudarão a ficar maior e mais forte.

Aqui estão alguns outros benefícios dos exercícios compostos:

• Construa mais músculos
• Aumente a força o mais rápido
• Queime mais calorias durante o exercício
• Melhorar a coordenação, reação e equilíbrio

Treine com pesos pesados ​​e moderados para ficar forte

Se você quiserconstruir massa muscular,você terá que levantar pesos pesados ​​​​e moderados para poder realizar de 8 a 12 repetições com boa forma.

Você deve se esforçar para alcançar as faixas de repetições fornecidas; se parecer muito leve ou muito pesado, ajuste o peso de acordo. Certifique-se de realizar cada exercício com boa forma e amplitude completa de movimento.

Programa de exercícios de 3 dias

Treinar com pesos muito pesados ​​(4-6 repetições ou menos) também pode ser usado para ficar mais forte, mas não é a única maneira de [https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (construir músculos.) Neste programa de treino não será uma prioridade, mas você deseja adicionar esse tipo de treino a longo prazo.

E quanto à nutrição?

Se você quiser permanecer magro, certifique-se de que sua nutrição esteja correta.

Com a nutrição certa e este programa de exercícios, você ficará grande e magro.

Rotina de treino masculino

Esserotina de treino masculinofornece a você5 dias de treinamento de resistência.

Se sua agenda estiver apertada, confira nossa rotina de exercícios de 3 dias.

EsseRotina de exercíciosirá ajudá-lo a obter resultados, mas não hesite em fazer alterações.

abdômen 8 pack

Por exemplo, se você é iniciante, talvez queira reduzir o número de séries para 3.

E para os períodos de descanso, recomendamos fortemente que você procure2 minutos para exercícios compostos e 1 minuto para exercícios isolados.

Ah, ei, levantar pesos não vai deixar você 'volumoso', uma dieta ruim vai!

Superconjuntos

Um superconjunto é quando você faz dois ou vários exercícios seguidos.

Durante esterotina de treino masculinovocê terá que realizar alguns superconjuntos, e eles serão atribuídos da seguinte forma: S1 para o superconjunto #1 e S2 para o superconjunto #2.

Se dois exercícios começarem com S1, por exemplo, eles deverão ser realizados em sequência antes de fazer uma pausa.

treino de ginástica para mulheres iniciantes perderem peso

• Segunda-feira: Peito e Costas

  S1Supino com barra de aquecimento:2 séries x 15-20 repetições S1Levantamento terra com barra de aquecimento:2 séries x 15-20 repetições S2Supino Barra:5 séries x 8-12 repetições S2Levantamento terra com barra:5 séries x 8-12 repetições S3Supino inclinado com barra:4 séries x 8-12 repetições S3Barra curvada sobre a linha:4 séries x 8-12 repetições S4(Assistente) Quedas:4 séries x 8-12 repetições S4(Assistido) Puxar para cima com punho largo:4 séries x 8-12 repetições S5Mosca com halteres:4 séries x 8-12 repetições S5Pulldown de grande aderência:4 séries x 8-12 repetições

• Terça-feira: Ombros e Armadilhas e Abdominais

  Pressão suspensa de aquecimento:2 séries x 15-20 repetições Pressao sobre a cabeça:5 séries x 8-12 repetições Imprensa atrás do pescoço:4 séries x 8-12 repetições Elevação lateral lateral do haltere:4 séries x 10-15 repetições Elevação lateral curvada:4 séries x 10-15 repetições Encolher de ombros com halteres:4 séries x 8-12 repetições Aquecimento Crunch Hold:2 séries x 10 a 15 segundos Abdominais:5 séries x 10-15 repetições Elevação da perna pendurada:5 séries x 10-15 repetições Flexões Oblíquas:5 séries x 10-15 repetições Elevação oblíqua da perna deitada:5 séries x 10-15 repetições

Aqui está o programa de exercícios que você pode seguir facilmente em nosso aplicativo:

• Quarta-feira: Panturrilhas e HIIT Cardio

  Aquecimento em pé para panturrilha:2 séries x 15-20 repetições Elevação da panturrilha em pé:5 séries x 10-15 repetições Elevação da panturrilha sentada:5 séries x 10-15 repetições Prensa de panturrilha no leg press:5 séries x 10-15 repetições Warmup Cardio - Esteira ou Bicicleta - Nível de esforço 6/10:2-4 minutos - aumente a velocidade a cada 20-40 segundos HIIT Cardio - Esteira ou Bicicleta - Nível de esforço 8/10:10 rodadas – 20 segundos de trabalho – 40 segundos de recuperação

• Quinta-feira: Armas

  S1Aquecimento EZ Bar Bíceps Curl:2 séries x 15-20 repetições S1Aquecimento em pé para tríceps:2 séries x 15-20 repetições S2Onda de bíceps com barra EZ:4 séries x 8-12 repetições S2Imprensa de tríceps em pé:4 séries x 8-12 repetições S3Curvatura inclinada com halteres:4 séries x 8-12 repetições S3Extensão de halteres de tríceps sentado:4 séries x 8-12 repetições S4Curvatura do cabo do bíceps em pé:4 séries x 10-15 repetições S4Empurrão de tríceps:4 séries x 10-15 repetições

• Sexta-feira: Pernas

  Agachamento de aquecimento:2 séries x 15-20 repetições Agachamentos:5 séries x 10-15 repetições Estocada:4 séries x 10-15 repetições (cada perna) Leg Press:4 séries x 10 a 15 repetições Extensão da perna:4 séries x 15-20 repetições Flexão de perna deitada:4 séries x 15-20 repetições

Como devo fazer este programa de treino?

Faça esta rotina de exercícios por 8 semanas para ver resultados significativos, eles podem começar a mudar as coisas com nossooutros planos de treinamento.