Todos nós tivemos nosso quinhão de equívocos sobre condicionamento físico, especialmente quando começamos nossa jornada de condicionamento físico. Um dos mitos de fitness mais prevalentes durante décadas é a crença de que levantar pesos faz você parecer volumoso. Infelizmente, esta noção muitas vezes desencoraja as pessoas de colherem os verdadeiros benefícios do treino de força.

Muitas pessoas, especialmente mulheres, evitam o treinamento de força por medo de ficarem volumosas. Eles costumam pensar que levantar pesos adicionará massa significativa ao corpo e fará com que seu físico pareça maior e mais musculoso.

Neste artigo, exploraremos as razões pelas quais levantar pesos não leva necessariamente a um físico volumoso e destacaremos os inúmeros benefícios do treinamento de força.

Leia isto primeiro:

Antes de continuar lendo, é importante ressaltar que não há absolutamente nada de errado em ter um corpo volumoso ou musculoso, independente do sexo. Cada físico é único e bonito à sua maneira, desde que você seja saudável e não coloque sua saúde em risco.

O objetivo deste artigo é abordar as preocupações de indivíduos que aspiram atingir uma forma e tamanho corporal específicos e podem hesitar em praticar treinamento de força devido ao medo de ficarem volumosos.

Tonificado vs. Volumoso

O tônus ​​​​muscular e o volume são frequentemente usados ​​​​de forma intercambiável, mas referem-se a conceitos diferentes.

exercício antagonista

O que é um físico tonificado?

Estar tonificado significa ter um menor percentual de gordura corporal, permitindo que a definição muscular seja visível.

Quando a gordura corporal é reduzida, os músculos subjacentes tornam-se mais visíveis, criando a aparência de um físico tonificado e definido.

Músculos tonificadossão firmes ao toque e têm uma forma clara, mas não aumentam necessariamente de tamanho significativamente.

Para conseguir uma aparência tonificada, você precisa se concentrar no seguinte:

• Reduzir a gordura corporal
• Construir massa muscular magra
• Incluir treinamento de força
• Incluir atividades cardiovasculares
• Mantenha uma dieta equilibrada que apoie a perda de gordura

Construir músculos através do treinamento de força ajuda a criar os “cortes” que definem um físico tonificado.

O que é um físico volumoso?

O volume, por outro lado, refere-se a um aumento substancial no tamanho muscular e na massa corporal geral. Se você é corpulento, significa que possui músculos proeminentes que são facilmente perceptíveis e contribuem para uma aparência significativamente musculosa.

Alcançar o volume requer uma abordagem específica de treinamento e nutrição que visa maximizar o crescimento muscular.

Para ganhar um físico volumoso, você precisa se concentrar no seguinte:

• Rotinas de treinamento de resistência de alto volume
• Sobrecarga progressiva
• Levantar pesos mais pesados ​​com intervalos de repetições mais baixos
• Dieta de volumeque inclui um excedente calórico e alta ingestão de proteínas

É importante observar que construir um físico volumoso é um processo deliberado e demorado que requer dedicação e consistência. Não é algo que acontece acidentalmente ou da noite para o dia, principalmente para indivíduos com genética e níveis hormonais médios.

Por que levantar pesos não o deixará volumoso?

1. Construir músculos leva muito tempo

Levantar pesos pode definitivamente tonificar os músculos e proporcionar cortes visíveis devido à perda de gordura e ao crescimento muscular.

No entanto, construir músculos suficientes para parecer um fisiculturista ou levantador de peso de elite requer muito tempo e dedicação, muitas vezes anos de treinamento rigoroso e um plano nutricional rigoroso.

Você não pode ficar volumoso por acidente

como se livrar da gordura magra

2. É provável que você queime mais calorias

Tornar-se volumoso requer consumir uma quantidade significativa de calorias em excesso ou ficar com excesso de calorias por um longo período.

No entanto, levantar pesos pode levar ao efeito oposto. A prática regular de exercícios de levantamento de peso pode aumentarmassa corporal magra, que ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo depois do treino.

Levantar pesos permite construir massa muscular magra e queimar mais calorias

3. Os hormônios também desempenham um papel

Os hormônios desempenham um papel enorme no crescimento muscular, particularmentetestosterona. Os homens têm 20 vezes mais testosterona circulante do que as mulheres, e é por isso que normalmente têm mais massa muscular e acham mais fácil ganhar músculos.

Em média, os homens têm níveis de testosterona de 300 a 1.000 ng/dL, em comparação com 15 a 70 ng/dL nas mulheres.

Devido aos níveis mais baixos de testosterona, as mulheres geralmente têm um potencial de construção muscular menor do que os homens.

4. Você precisa de muito volume e intensidade de treinamento

Construir um físico volumoso requer uma abordagem de treinamento específica que enfatize o treinamento de resistência de alto volume esobrecarga progressiva. Isto significa desafiar consistentemente os seus músculos com pesos pesados ​​e aumentar o volume e a intensidade dos seus treinos ao longo do tempo.

planos de treino gratuitos para mulheres

É improvável que a simples realização de exercícios de levantamento de peso em sua rotina algumas vezes por semana resulte em crescimento muscular excessivo, especialmente se você não estiver se concentrando intencionalmente na hipertrofia muscular.

Você tem que levantar intencionalmente mais peso e com mais frequência para ficar volumoso.

5. Você precisa comer mais

Para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que queima, criando um excedente calórico. Este excedente fornece a energia e os blocos de construção necessários para o crescimento muscular.

No entanto, consumir um excedente calórico sem um programa específico de treinamento de fortalecimento muscular provavelmente resultará em um aumento na gordura corporal, em vez de um crescimento muscular significativo.

Alcançar um físico volumoso requer uma dieta cuidadosamente planejada que apoie o crescimento muscular e minimize o ganho de gordura.

Você precisa estar com excedente calórico por muito tempo para ficar volumoso.

Por que você deve levantar pesos?

Levantar pesos é uma das formas mais eficazes detreinamento de força. O treinamento regular com pesos torna-se cada vez mais crucial à medida que você envelhece, especialmente a partir dos 50 anos, para manter sua independência e capacidade de realizar tarefas diárias.

Um dos efeitos mais significativos do envelhecimento é a perda involuntária de massa, força e função muscular, conhecida como sarcopenia. Depois dos 30 anos, o tamanho dos músculos diminui de 3 a 8% por década, com essa taxa acelerando aos 60 anos, tornando as atividades cotidianas mais desafiadoras.

Adicionar levantamento de peso à sua rotina de exercícios pode ajudar a neutralizar esses efeitos, preservando a massa muscular, a força e a qualidade de vida geral na velhice.

Aqui está um plano para mulheres que irá ajudá-lo a construir massa muscular magra:

E para os homens:

como construir uma figura de ampulheta

Benefícios do treinamento de força

O treinamento de força é essencial para qualquer pessoa. Oferece uma ampla variedade de benefícios à saúde, seja para tonificar, perder peso ou atingir um físico volumoso. Mais importante ainda, o levantamento de peso ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, aumenta o metabolismo e melhora a função geral de força.

O treinamento de força permite que vocêaumentar sua massa muscular à medida que envelhece,o que é essencial para preservar a mobilidade e a independência mais tarde na vida.

Estudos demonstraram que pessoas que praticam rotinas regulares de exercícios de fortalecimento têm um risco 47% menor de morte prematura.

Outros benefícios do treinamento de força:

• Ossos mais fortes
• Articulações mais saudáveis
• Aumenta o metabolismo
• Melhora a composição corporal
• Aumenta a força muscular
• Melhora a sensibilidade à insulina
• Melhora os níveis de energia
• Aumenta a autoconfiança e a imagem corporal
• Promove a perda de gordura
• Melhora a saúde mental
• Melhora o desempenho atlético

O treinamento de força é uma ferramenta valiosa para qualquer pessoa, independentemente do sexo.

E se você ganhar muitos músculos?

Se você ganhar mais músculos do que esperava, não se preocupe. É mais fácil perder músculos do que ganhá-los.

No entanto, antes de tentar perder músculos, considere primeiro reduzir a gordura corporal, pois o excesso de gordura às vezes pode ser confundido com volume.

rotina semanal de ginástica feminina

Para perder gordura corporal, tente estes:

• Déficit calórico
• Cardio em estado estacionário
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Conclusão

Levantar pesos é uma forma de treinamento de força que oferece muitos benefícios sem fazer você parecer volumoso. Adicionar levantamento de peso e outras formas de treinamento de força à sua rotina pode ajudá-lo a manter a força muscular e a mobilidade, independentemente do sexo.

Lembre-se: você deve sempre buscar metas que estejam alinhadas com seus valores e preferências. Sua jornada de fitness é única. Você decide quais são os objetivos do seu corpo e como será o seu treino. Levantar pesos é apenas uma das muitas maneiras de atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Referências →

Referências:

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