Neste artigo, fornecemos um programa completo de peso corporal de 21 dias para construir músculos, ficar mais forte e perder gordura corporal. Como tudo que você precisa é do seu corpo e de um cronômetro, este é um programa adequado para ginástica doméstica que qualquer pessoa pode praticar. Se a contagem de repetições listada for muito desafiadora (ou muito fácil), diminua ou aumente conforme necessário.

visão geral do programa

O programa consiste em 21 dias de treinos incluindo dias com descanso ativo. É amplamente aceito que são necessários 21 dias para formar um novo hábito. Dentro destes 21 dias de treinos você deverá começar a ver uma mudança positiva na maneira como você pensa sobre o exercício, bem como uma mudança na sua composição corporal.

Você deve considerar este programa de 21 dias como um trampolim para um estilo de vida fitness. Ele fornecerá um modelo que você poderá usar quando os 21 dias terminarem para criar seu próprio programa daqui para frente.

Os treinos são projetados em forma de circuito, onde você faz uma série de movimentos e depois descansa antes de repetir o circuito. O restante entre os circuitos varia de acordo com o seu nível de experiência e são categorizados como Níveis Um, Dois e Três da seguinte forma:

Nível Um - Iniciante

Nível Dois - Intermediário

Nível Três – Experiente

Você encontrará links para demonstrações em vídeo para cada exercício listado.

Equipamento necessário:

• Você mesmo
• Cronômetro ou relógio (para marcar o tempo)

O aquecimento

Antes do treino você deve fazeralongamento dinâmico,onde você move seus membros através de uma amplitude completa de movimento, em vez de mantê-los em uma contração isométrica. Após o treino, você deve fazer alguns alongamentos estáticos, mantendo a posição estendida por 5 a 10 segundos.

Aqui estão 6 alongamentos dinâmicos adaptados para preparar seu corpo para os exercícios a seguir:

• Círculos de braço
• Abraços corporais
• Agachamento aéreo
• Braços para fora rotações do tronco
• Pernas abertas para a direita, esquerda e meio

Aquecimento Cardiovascular 10-15 minutos

Faça uma caminhada, corra ou corra. Mova-se em um ritmo moderado que elevará sua frequência cardíaca e sua temperatura corporal central, mas não o deixará exausto.

Semana 1

Dia 1 – Pernas e Glúteos

• 40 Macaco Saltador
• 20 estocada
• 25 agachamento
• Salto de 10 estrelas
• 10 estocada cruzada reversa

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes.

Resfrie com alongamentos estáticos - 3-5 min

Dia 2 – Costas, Braços e Abdominais

• 15 Burpees
• 10 flexões
• 15 anjo da neve reverso
• 40 Alpinista
• 25 elevação de perna

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

rotina de exercícios para mulheres construir músculos

Dia 3 – Tríceps e Oblíquos

• 40 torção russa
• 20 Empurre para cima para prancha
• 15 Banco Cadeira de mergulho
• Prancha de 30 segundos
• 40 Trituração

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 4 – Dia de Recuperação Ativa

Faça uma caminhada rápida ou uma corrida leve de 10 a 20 minutos

Faça alguns alongamentos estáticos e descanse para uma recuperação ideal

Dia 5 – Braços e Abdominais

• 30 Torneira de Ombro em Prancha Completa
• 25 elevação de perna
• 10 flexões
• 40 torção russa
• Prancha de 45 segundos

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 6 – Treino Corporal Total

• 15 Super-homem
• 15 Burpees
• 25 agachamento
• Salto de 10 estrelas
• 40 Alpinista
• 10 flexões

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 7 – Dia de Descanso

Se você optar por fazer um exercício de recuperação ativa hoje, tudo bem. Só saiba que por hoje não é obrigatório. Certifique-se de estar recuperado para o treino de amanhã

Semana 2

Dia 1 – Pernas e Glúteos

• 20 Salto Estocada
• 20 Agachamento para retrocesso de perna alternado
• 20 Retrocesso alternativo de glúteos
• Ponte de 20 andares
• 10 Hidrante (lado direito)
• 10 Hidrante (lado esquerdo)

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes esfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 2 – Costas, Braços e Abdominais

• 15 Puxada do Super-Homem
• 10 Flexão de aperto próximo
• 20 soco crocante
• 15 Torneira de ombro de prancha completa
• Elevação de perna sentada de 20 V

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Relaxe com alongamentos 3-5 minutos

Dia 3 – Tríceps e Oblíquos

• 40 torção russa
• 15 Empurre para cima para prancha
• Prancha lateral dos anos 30 (lado direito)
• Prancha lateral dos anos 30 (lado esquerdo)
• 10 Banco Cadeira de mergulho
• 30 toque alternativo no calcanhar

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 4 – Dia de Recuperação Ativa

Faça uma caminhada rápida ou uma corrida leve de 10 a 20 minutos

Faça alguns alongamentos estáticos e descanse para uma recuperação ideal

Você pode acompanhar o plano em nosso aplicativo:

Dia 5 – Braços e Abdominais

• 15 Torneira de ombro de prancha completa
• Crunch de toque de 25 dedos
• Mergulho de tríceps de 10 andares
• 15 Trituração
• 30 Chute Flutter

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 6 – Treino Corporal Total

• 8corpo para cima
• 15 Burpees
• 16 Agachamento para retrocesso de perna alternado
• 30 Alpinista
• Salto de 10 estrelas
• 20 Bicicleta Aérea

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Repita 3 vezes.

Dia 7 – Dia de Descanso

Se você optar por fazer um exercício de recuperação ativa, tudo bem. Só saiba que por hoje não é obrigatório. Certifique-se de estar recuperado para o treino de amanhã.

Semana 3

Dia 1 – Pernas e Glúteos

• 20 Salto Estocada
• 10 estocada lateral alternativa
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (lado direito)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (lado esquerdo)
• 10 ponte de glúteos de perna única (lado direito)
• 10 ponte de glúteos de perna única (lado esquerdo)
• Salto de 10 estrelas

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 2 – Costas, Braços e Abdominais

• 20 Super-Homem Alternativo
• 10 Trituração
• 15 Torneira de ombro de prancha completa
• 30 Chute Flutter
• Plano dos anos 30 para avançar a prancha

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 3 – Tríceps e Oblíquos

• 40 torção russa
• 15 Empurre para cima para prancha
• 10 Pulso de Prancha Lateral (lado direito)
• 10 Pulso de Prancha Lateral (lado esquerdo)
• Mergulho de tríceps de 10 andares
• 30 toque alternativo no calcanhar

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 4 – Dia de Recuperação Ativa

Faça uma caminhada rápida ou uma corrida leve de 10 a 20 minutos

Faça alguns alongamentos estáticos e descanse para uma recuperação ideal

Dia 5 – Braços e Abdominais

• 10 flexões de lúcio
• Crunch de toque de 15 dedos
• Flexão de 10T
• 20 puxadas de perna
• 20 toque alternativo no calcanhar

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Repita 3 vezes

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Dia 6 – Treino Corporal Total

• 10corpo para cima
• 15 Trituração
• 15 Burpees
• Prancha dos anos 60
• 16 Agachamento para retrocesso de perna alternado
• 10 flexões

Descanse entre os circuitos:

• Nível 1 (iniciante) - 90 segundos
• Nível 2 (intermediário) - 60 segundos
• Nível 3 (experiente) - 30 segundos

Resfrie com alongamentos estáticos 3-5 min

Repita 3 vezes

Dia 7 – Dia de Descanso

Parabéns, você completou este desafio!

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Resumo

Se você conseguir seguir este treino de calistenia de 21 dias, durante as três semanas completas, você terá conseguido muito. Sua aptidão aeróbica e anaeróbica disparará, seus níveis de força aumentarão e você fará grandes mudanças na aparência e sensação do seu corpo. Você também estará incutindo o condicionamento físico como parte dos hábitos diários, preparando-o para uma vida inteira de saúde e bem-estar.