Dê um passeio pela rua principal da sua cidade e você passará por muitos caras que têm braços magros, ombros estreitos e peito inchado enquanto a cintura ultrapassa o cinto. Esses caras são exemplos de físico magro e gordo. Alguns o chamam de Dad Bod. Não importa como você o classifique, é um lugar que a maioria dos caras não quer estar. Neste artigo, vou revelar três estratégias para treinar para sair de um corpo magro e gordo.

O que é gordura magra?

A maioria das pessoas magras e gordas não parece tão fora de forma quando está de camisa. Embora seja aparente que eles não têm músculos dignos de nota, só quando a parte superior sai é que as camadas de gordura se revelam. Um corpo magro e gordo normalmente tem…

• Braços magros
• Muito pouco músculo nos ombros e no peito
• Alças de amor
• Peitos de homem
• Gordura de estômago
• Pernas finas
• Níveis baixos de resistência

Erros que caras magros e gordos cometem

Tendo trabalhado com muitos caras magros e gordos, percebi três erros que caras desesperados para construir músculos e perder gordura consistentemente cometem. Evitar essas medidas contraproducentes é o primeiro passo para sair do seu corpo magro e gordo…

No desespero de construir músculos, muitos indivíduos aumentam drasticamente a ingestão calórica, com ênfase nas proteínas. No entanto, se você ainda tiver um alto percentual de gordura corporal, será altamenteresistente à insulina. Isso aumentará a probabilidade de você armazenar gordura corporal em vez de músculos.

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A lição aqui é perder gordura corporal antes de aumentar a ingestão calórica para construir músculos.

Excesso de treinamento

Malhar pode se tornar viciante, especialmente quando você está obcecado em acumular alguns músculos no corpo. Como resultado, muitos caras magros e gordos não conseguem manter o equilíbrio durante o treinamento. Lembre-se de que seu corpo não constrói músculos na academia; isso acontece quando você está se recuperando dos treinos. A menos que você dê seu corpohora de se recuperar,você ficará menor e mais fraco, em vez de maior e mais forte.

Muito cardio

Caras magros e gordos fazem muito cardio, acreditando que é a melhor maneira de perder gordura corporal. Não é; o ajuste nutricional é a principal forma de fazer isso. Muito cardio comprometerá seus esforços de construção muscular, especialmente se você fizer cardio antes do treino com pesos.

3 chaves para uma transformação bem-sucedida de gordura magra

Exercícios de treinamento com pesos compostos

O treinamento com pesos precisa formar a base de toda transformação de gordura magra. Outras formas de exercício, como correr, podem ajudá-lo a perder gordura corporal, mas, a menos que você faça treinamento de força, você simplesmente passará de magro e gordo a magro.

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A questão, então, é que tipo de treinamento de força você deve fazer?

As seguintes características devem sustentar seus treinos com gordura magra:

• Exercícios compostos
• Peso pesado na faixa de 6 a 10 repetições
• 48 horas de descanso entre treinos de partes do corpo

Almeje grupos musculares específicos

Caras magros e gordos geralmente têm ombros muito estreitos, braços magros e torso sem largura. Ao treinar com pesos, você tem a capacidade de remodelar seu corpo, ganhando músculos conforme necessário. Mesmo que você queira adicionar massa muscular total, recomendo priorizar suas áreas de fraqueza.

Os exercícios a seguir devem fazer parte de sua rotina semanal durante o primeiro ano de treinamento para alargar os ombros, fortalecer os braços e ajudar a criar a forma de classe V na parte superior do corpo…

• Elevações laterais laterais do cabo para trabalhar os deltóides laterais ou mediais.
• Lat Pull-Ins para direcionar seu grande dorsal e ajudar a criar umTorso em forma de V.
• Roscas alternadas com halteres para construir o bíceps nofrente dos braços.
• Extensões de tríceps deitado para atingir o tríceps na parte de trás dos braços.

Um plano que você deve tentar:

Limite seu cardio

Você não precisa gastar muito tempo em exercícios abdominais e cardiovasculares para conseguir uma transformação de gordura magra. Eu recomendo seguir a regra 80/20 aqui. Coloque 80% dos seus esforços na academia para levantar pesos e você estará contribuindo para a perda de gordura enquanto constrói músculos. Cada grama de músculo que você construir aumentará seu metabolismo. Treinos de força intensos e pesados ​​também geram muitas calorias.

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O treinamento abdominal não o ajudará a perder peso na região abdominal. Isso porque você não consegue reduzir a gordura corporal. A única maneira deperder gorduraé criar um déficit calórico onde seu corpo é forçado a recorrer à gordura corporal armazenada para atender às suas necessidades energéticas.

Quando se trata de cardio, você deve limitar-se a algumas vezes por semana. Longas sessões de cardio podem ser muito estressantes para o corpo, prejudicando sua capacidade de recuperação. Os frequentadores da academia geralmente fazem exercícios aeróbicos antes dos treinos de musculação. Isso inevitavelmente leva a sessões de treinamento de força com menor energia porque você está exausto da sessão de cardio. Não é isso que você precisa para construir músculos!

Suas sessões de cardio devem consistir emtreinamento intervalado de alta intensidade(HIIT), onde você faz sprints curtos de alta energia seguidos por períodos de descanso ainda mais curtos para um determinado número de rodadas. Por exemplo, suba na esteira. Após um aquecimento em ritmo médio, corra em velocidade máxima por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Faça isso por 8 rodadas e termine com um aquecimento de 2 minutos.

Os treinos HIIT são curtos e intensos. Eles não queimarão muitas calorias enquanto você os pratica, mas elevarão seu metabolismo em até24 horas após sua sessão. Isso significa que você ainda queimará calorias da sessão HIIT das 7h enquanto estiver deitado na cama naquela noite!

Faça suas duas sessões de cardio HIIT nos dias em que não estiver fazendo treinamento de força.

Resumo

Neste artigo, nos concentramos no que você deve - e não deve - fazer na academia para transformar seu corpo magro e gordo em um físico magro e musculoso. Confira nossoartigo complementarsobre o que você deve fazer fora da academia em termos de nutrição e recuperação para completar sua transformação de gordura magra.

gramas por kg

Referências →

• Relação da gordura corporal com resistência à insulina e fatores de risco cardiometabólicos entre indivíduos normais tolerantes à glicose.
• O treinamento intervalado é a solução mágica para perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando treinamento contínuo de intensidade moderada com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Treinamento intervalado de alta intensidade baseado em velocidade e circuito para recuperação do consumo de oxigênio