O condicionamento físico não precisa ser complicado. O núcleo do condicionamento físico são os movimentos do corpo. Isso significa que mesmo os movimentos e tarefas mais básicos podem impactar significativamente seu estilo de vida, saúde e físico, mais do que você pode imaginar.

Quando se trata da forma mais básica de exercício, subir escadas é um dos movimentos corporais mais eficientes e fisicamente gratificantes que você pode realizar para otimizar seu condicionamento físico. Ele permite que você envolva todo o seu corpo enquanto melhora o cardio,resistência muscular e força.

Na academia, a máquina StairMaster oferece a capacidade de treinar e maximizar seus fundamentos de condicionamento físico – resistência muscular, força e resistência, tornando-a um exercício superior para a parte inferior do corpo que deve estar na sua lista.

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Este artigo discutirá como você pode otimizar e desenvolver seus fundamentos de condicionamento físico usando uma máquina StairMaster.

O que é um StairMaster?

Um StairMaster é uma máquina estacionária projetada para simular movimentos de subir escadas.

O StairMaster permite que você suba continuamente em degraus giratórios e ajuste a velocidade e a duração com base no seu protocolo de treinamento. É como uma esteira, mas para escadas.

No entanto, o StairMaster é melhor do que a rotina normal de esteira inclinada, pois levantar o corpo contra a gravidade requer mais esforço, tornando-o uma máquina definitiva de cardio, resistência e força.

Otimizando os fundamentos do condicionamento físico usando o StairMaster

Freqüentemente, as pessoas começam sua jornada de preparação física com o objetivo de construir músculos, perder peso ou alcançar uma melhor figura corporal.

Esses objetivos emocionantes podem estimular sua motivação para fazer o trabalho duro na academia e fazer algum progresso. No entanto, construir primeiro as bases necessárias para o condicionamento físico é crucial para garantir um progresso sustentável em sua jornada de condicionamento físico.

Por exemplo, muitas pessoas experimentam um ganho significativo de força nos primeiros três meses na academia ao levantar pesos mais pesados, apenas para se encontrarem estagnadas devido à falta de resistência muscular para um progresso constante.

A resistência muscular é a capacidade do músculo de realizar contrações repetitivas contra a resistência. Simplificando, quanto melhor for a sua resistência muscular, mais repetições você terá em seu arsenal. Quanto mais repetições você realizar com execuções de alta qualidade, melhor será o estímulo para o crescimento muscular e desenvolvimento de força.

Uma das melhores maneiras de aumentar a resistência muscular da parte inferior do corpo é treinar com um StairMaster. Isso ocorre porque subir escadas atinge efetivamente os mesmos músculos que você usa na parte inferior do corpo.exercícios compostoscomo agachamentos e estocadas.

Benefícios do StairMaster

Queima toneladas de calorias

Uma sessão StairMaster de pelo menos 30 minutos pode ser um ótimo complemento para sua caixa de ferramentas deexercícios cardio-aeróbicos. É uma rotina de exercícios de baixo impacto e alta intensidade que é suave para as articulações, mas brutal na queima de calorias.

Em média, meia hora de exercício StairMaster pode levar a um déficit de 180 a 260 calorias, dependendo da intensidade e do protocolo de treino. Fazer uma subida mais rápida pode queimar mais calorias, tornando-o eficiente para queimar gorduras e, ao mesmo tempo, tonificar a parte inferior do corpo.

A maioria dos StairMasters possui contadores de calorias integrados para que você possa ter uma noção geral de quantas calorias queima com base na intensidade do treino.

Melhora a saúde pulmonar e cardíaca

Estudos demonstraram que pessoas que usam escadas com frequência diariamente apresentam menores riscos de doenças cardíacas e derrames.

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Se você treina em uma academia, adicione o StairMaster ao seu pré-treino ourotina de aquecimentopor apenas 10 minutos pode ter um grande impacto na saúde do coração e no perfil do colesterol.

Além disso, também fortalece os pulmões, o que permite respirar com mais eficiência e bombear sangue rico em oxigênio para os músculos quando você se exercita com mais eficácia.

Melhora a coordenação e o equilíbrio

Vários músculos coordenam-se e contraem-se simultaneamente para mover o corpo para cima durante a subida de escadas.

Ao usar um StairMaster, você deve manter o equilíbrio e ativar os flexores do quadril e os músculos centrais para manter o corpo estável e controlar o movimento durante todo o exercício. A execução desse padrão de movimento complexo treina regularmente sua coordenação, controle motor e equilíbrio ao longo do tempo.

Fortaleça a parte inferior do corpo

O StairMaster ativa os principais músculos para subir escadas – quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Convenientemente, esses músculos também constituem a maior parte do perfil da parte inferior do corpo. O que significa que o treinamento usando o StairMaster pode efetivamente aumentar a resistência e a força muscular e adicionar volume a esses músculos, permitindo que você construa a base para os treinos da parte inferior do corpo.

Além disso, trabalhar esses músculos pode ajudar efetivamente a evitar lesões, especialmente durante corridas em subidas ou caminhadas em terrenos irregulares.

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Melhora a postura e o físico

Usar o StairMaster exige que você envolva o núcleo, os flexores do quadril e as panturrilhas, que muitas vezes são negligenciados em rotinas regulares de condicionamento físico. O desenvolvimento desses músculos essenciais pode melhorar significativamente a postura e prevenir dores e lesões na região lombar.

Melhora a saúde óssea

O StairMaster exige que seu corpo resista à gravidade e suba verticalmente. Este padrão de movimento produz uma atividade significativa de sustentação de peso para estimular a formação óssea e melhorar a densidade óssea.

Com o tempo, isto reduz o risco de doenças ósseas, como fraturas e osteoporose, especialmente em adultos mais velhos.

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E para os homens:

Melhora a resiliência mental e o humor

Como qualquer outro exercício, usar o StairMaster permite que seu corpo libere endorfinas – seus hormônios da felicidade, permitindo que você se sinta bem e melhore a resiliência mental, o que é crucial em sua jornada de preparação física e em seu sucesso na vida.

Protocolo de treino StairMaster

Como você usa vários grupos musculares no núcleo e na parte inferior do corpo ao mesmo tempo ao pisar no StairMaster, é recomendável começar devagar e deixar o corpo aquecer por pelo menos 5 minutos.

Experimente esta rotina de exercícios StairMaster para ajudá-lo a aumentar sua força e resistência:

1. Aquecimento por 5 minutos (ritmo lento, baixa intensidade)
2. Comece a aumentar seu ritmo por 5 minutos (intensidade moderada)
3. Continue seu treino por 10 minutos (alta intensidade)
4. Diminua um pouco a velocidade (intensidade moderada)
5. Termine o treino com um relaxamento de 5 minutos (baixa intensidade)

Conclusão

Mesmo uma simples atividade física, como subir escadas, pode afetar significativamente a sua saúde e o seu bem-estar geral. Melhora a saúde cardiovascular e aumenta a força e resistência muscular.

Usar o StairMaster permite simular padrões de movimento de subir escadas, proporcionando benefícios de treino muito melhores do que outros tipos de equipamento cardio-aeróbico. É um treino intenso que combina treinamento cardiovascular e de força, melhorando efetivamente seus fundamentos de condicionamento físico.

Referências →

1. Whittaker, AC, Eves, FF, Carroll, D., Roseboom, TJ, Ginty, AT, Painter, RC, & de Rooij, SR (2021). Subir escadas diariamente está associado à diminuição do risco de síndrome metabólica. Saúde pública BMC, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Promoção da subida de escadas como rotina de exercícios entre idosos saudáveis ​​que frequentam um programa comunitário de atividade física. Esportes (Basileia, Suíça), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, LA, Schache, AG e Pandy, MG (2015). Coordenação muscular de suporte, progressão e equilíbrio durante a deambulação de escadas. Jornal de Biomecânica, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019