Como queimar gordura e construir massa muscular magra ao mesmo tempo

Você pode ter ouvido falar de algo chamadojejum intermitente.As pessoas têm delirado com este novométodo de perda de gordura,então o que é, como funciona e há alguma verdade por trás disso?É perigoso?

O jejum intermitente é uma forma de restringir caloriaspor não comer por determinados períodos de tempo. O objetivo do jejum é colocar seu corpo em uma situação‘estado de jejum’que é um estado natural para o qual seu corpo entra depois de várias horas sem comer.

Com este artigoJejum Intermitente, você entenderá tudo sobre o estado de jejum.

Na verdade, seu corpo tem um ciclo metabólico natural para queimar combustível, então o jejum intermitente é, na verdade, menos uma dieta e mais um padrão de alimentação que mantém seu metabolismo funcionando da melhor forma. Na explicação mais simplista, ele alterna entre o estado “alimentado” e o “jejum”.

Estados Fed e em Jejum?

O'Estado alimentadoocorre logo depois de você comer. Nas próximas horas, seu corpo usa o combustível que você acabou de ingerir, mas a maior parte é armazenada. Ohormônio insulinaé responsável pelo armazenamento de combustível, e é mais alto logo depois que você come e seu açúcar no sangue está alto. Sua função é reduzir a glicose no sangue para um nível normal, e é por isso quepromove armazenamentoda glicose como glicogênio ou gordura. Existe apenas uma quantidade limitada de carboidratos combustíveis que podem ser armazenados como glicogênio (forma de armazenamento de glicose), então omaioria é convertida em gordura.

Oestado de ‘jejum’ocorrevárias horas depois de não comer,quando você tiver usado uma parte do seu armazenamento de energia de curto prazo (glicogênio/glicose). Como a glicose no sangue está baixa, a insulina está baixa, mas outro hormônio, o glucagon, fica mais alto.Glucagonpromove ouso de gordura como energia para o corpo,para que a glicose possa ser guardada para manter o açúcar no sangue equilibrado e ser usada principalmente como combustível para o cérebro, já que o cérebro não gosta de usar gorduras como energia. Outro hormônio que aumenta em jejum éGH (hormônio do crescimento),que é exatamente o que parece, e promove a construção e o crescimento dos tecidos do corpo, incluindo os músculos.

Então, uma vez que o corpo está preparado para o crescimento muscular, isso significa que é bom para a boa forma?

Sim e não.

Sim,porque se você se exercitar em jejum, vocêqueimar mais gordurae seu corpo está preparado para a construção muscular, mas se você planeja continuar jejuando depois sem se abastecer, talvez não esteja fazendo o melhor progresso geral.

Realmente,depende apenas dos seus objetivos,e como você programa o jejum em torno do treino para ter certeza de não se esgotar completamente. Vamos aprender um pouco mais sobre os métodos de jejum intermitente antes de falarmos sobre isso…

Quais são os benefícios do jejum?

Há muitos benefícios quando seu corpo está noestado de jejumpor um longo período de tempo, incluindo:

Perda de peso

Redução dos níveis de açúcar no sangue (glicose) e insulina.

Preserva o tecido muscular e promove a massa corporal magra.

Reduz a inflamação e a pressão arterial.

Faz você viver mais.

Existem muitas barreiras mentais para esse método de abastecer ou alimentar seu corpo, principalmente porque é constantemente empurrado goela abaixo que precisamos continuar comendo o tempo todo e precisamos fazer uma quantidade específica de refeições por dia para sermos saudáveis. . Na realidade,não precisamos comer a cada poucas horas,e pode realmente serbenéficopara deixar seu corpo entrar em jejum de vez em quando!

Nós costumávamos sercaçadores e coletores,e metade do tempo passávamos horas e horas sem comer. Na nossa sociedade atual, a comida está quase sempre disponível para nós e é promovida constantemente de muitas maneiras diferentes. É fácil esquecer que nosso corpo pode se adaptar a muitas coisas.

Embora alguns planos de jejum intermitente possam incluirplanos e horários complexos de refeições,outros são muitoflexível e fácil de incorporarna vida cotidiana. Como existem tantas maneiras de acelerar, vamos simplificá-lo em dois tipos:

O primeiro tipo exige que você faça ummais rápido, geralmente um período de 24 horas.Normalmente isso só é feitouma ou duas vezes por semana,mas algumas pessoas farãojejum em dias alternados.Por exemplo, você poderia jantar às 18h em um dia, depois jejuar até as 18h do dia seguinte, quando poderá começar a comer normalmente novamente pelas próximas 24 horas, e então reiniciar o ciclo.

O segundo tipo exige que vocêjejue todos os dias ou várias vezes por semana por um período mais curto de tempo.Isso geralmente está mais próximo de um16 horas de jejum,o que pode ser feito durante a noite, começando após o jantar ou à noite, e pulando o café da manhã no dia seguinte, voltando a comer normalmente na hora do almoço.

Este período em que você pode comer normalmente (começar a consumir refeições e lanches normalmente) também é chamado de janela de alimentação. No exemplo anterior a janela de alimentação é demeio-dia às 20h,e então você jejua durante a noite até o próximo período de alimentação, ao meio-dia do dia seguinte.

Existem algumas maneiras de modificar esses dois planos para atender às suas necessidades e fazer com que o jejum funcione para você:

Alguns planos permitem bebidas sem ou com baixas calorias, como café e chá, durante o jejum.

Outros permitem que você coma durante o jejum, o que pode tornar isso muito mais fácil para algumas pessoas, mas apenas 20% de sua ingestão normal de calorias é permitida.

Começar com um tempo de jejum menor e depois aumentar para períodos mais longos pode fazer com que você se acostume com a ideia de que não há problema em não comer às vezes.

Apenas fazer jejum de vez em quando (algumas pessoas fazem uma vez por mês) pode ajudá-lo a colher os benefícios, sem se comprometer com um estilo de vida completo.

Pode parecer estranho “pular” refeições, mas na verdade não é suposto fazê-lo.corte-os,você é simplesmenteem movimentotoda a sua ingestão calórica naquela janela de alimentação específica. Estamos apenas habituados a consumir alimentos em horários específicos em grupos de ‘refeições’ ou ‘lanches’

No entanto, isso énãouma desculpa paracompulsão alimentar ou comer demaisporque você não come há muito tempo. Suas escolhas alimentares também devem serprincipalmente saudável,para ter certeza de que você ainda está recebendo omacronutrientes essenciais, vitaminas e mineraisem sua dieta, mesmo que você esteja jejuando por determinados períodos de tempo.

Você também deve conversar com seu médico se tiver algumcondições médicasque pode ser afetado de forma negativa pelo jejum. O jejum também pode não ser adequado para aqueles que têmestilo de vida fortemente ativo,simplesmente porque são necessárias mais calorias para obter mais energia para as atividades, e o jejum é uma forma de restrição calórica. Embora para alguns isso possa simplesmente ser organizado em uma programação específica que funcione para aquela pessoa, ou feito com menos frequência.

Para concluir

Nós te demosJejum intermitente:o jejum parece complicado, mas na verdade pode ser muito simples.
Vamos revisar o que aprendemos:

O corpo tem estados naturais para armazenar combustível e usá-lo, chamados de estados alimentado e em jejum.

O jejum e o estado de jejum trazem muitos benefícios para o corpo, incluindo perda de gordura e ganho de massa muscular magra.

Existem muitos métodos e maneiras diferentes de tornar o jejum parte de sua vida e de sua programação.

O estado de jejum é bom para o exercício, mas o jejum por longos períodos antes e depois do exercício não é.

Esse padrão alimentar pode não ser bom para pessoas muito ativas, aquelas que tendem a comer compulsivamente e aquelas com problemas de saúde.

Faça seu corpo trabalhar para você!

Referências:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, MW, & Mattson, MP (2014). Exercício, ingestão de energia, homeostase da glicose e cérebro. O Jornal de Neurociências, 34(46), 15139-15149.