Muitas técnicas de treinamento são projetadas para aumentar seu nível de condicionamento físico, e uma delas é chamada EMOM ou Every Minute On the Minute.

Os treinos EMOM são uma das formas de exercício mais eficientes e agradáveis. Ele permite que você continue se movendo e se desafie constantemente sem perder tempo entre as séries.

O que é EMOM?

EMOM é um tipo de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que utiliza rajadas de atividades físicas intensas com pequenos períodos de recuperação.

Ele foi projetado para desafiar sua capacidade de treinamento e seu desempenho, realizando um número alvo de repetições em 1 minuto. O segredo é realizar as repetições desejadas antes que o minuto acabe e usar os segundos restantes para descansar e se preparar para os próximos exercícios. Este processo é repetido durante toda a sessão.

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Versátil

EMOM é altamente personalizável. Você pode facilmente pegar seus exercícios favoritos e incorporá-los à sua rotina EMOM com base nos grupos musculares alvo e nas metas de condicionamento físico.

Não há regras a seguir. Você pode mudar ou misturar as coisas para mantê-lo envolvido em sua sessão de exercícios. Por exemplo, você pode fazer flexões no primeiro minuto e depois fazer agachamentos com peso corporal no segundo minuto.

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EMOM é um regime menos estruturado que se concentra na sua capacidade de realizar exercícios com base na sua velocidade e capacidade de controlar a fadiga.

Queima gorduras

Assim como os exercícios HIIT tradicionais, o EMOM aumenta o metabolismo e faz com que o corpo utilize toneladas de calorias em um curto espaço de tempo, o que pode ajudar na perda de gordura.

Um treino EMOM ideal pode efetivamente fazer você queimar calorias em uma taxa mais alta ao longo do dia após terminar o treino.

EMOM é um regime eficaz de perda de peso, pois ajuda a ganhar massa magra e a queimar muitas calorias

Melhora a força

Os treinos EMOM tendem a levá-lo ao limite, o que permite recrutar o máximo de fibras musculares possível. Isso pode ajudá-lo a aumentar sua força à medida que avança no treinamento.

EMOM desenvolve força física e mental, desafiando-se continuamente durante todo o treino

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Treina o poder

Você pode personalizar seu treino EMOM com base em seus objetivos. EMOM também permite aumentar sua potência aproveitando períodos de recuperação mais curtos e exercícios de alta velocidade.

EMOM pode treinar seu corpo para atividades explosivas, desafiando-o constantemente em uma rotina de exercícios dependente da velocidade

Aumenta a resistência

O treinamento EMOM permite que seu corpo se adapte a atividades de alta intensidade por um longo período de tempo até completar sua série, o que aumenta a resistência muscular e cardiovascular ao longo do tempo.

O treino EMOM também pode ser eficaz na melhoria de fatores cardiovasculares e metabólicos, como pressão arterial e frequência cardíaca.

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Conveniente e eficiente em termos de tempo

Um treino EMOM é simples e sofisticado. Você pode criar uma rotina EMOM típica que pode durar apenas 10 a 20 minutos e atingir seus objetivos de condicionamento físico. É um tipo de treino perfeito se você tiver uma agenda lotada.

EMOM requer pouco ou nenhum equipamento e pode ser feito em praticamente qualquer lugar que você desejar

Exemplos de treino EMOM

Lembre-se de que os treinos EMOM são altamente personalizáveis ​​e podem variar dependendo de seus objetivos. Por exemplo, se você está com pouca energia e cansa rapidamente os músculos, pode alternar exercícios para dois grupos musculares diferentes.

Você pode progredir nesses exercícios adicionando pesos ou aumentando suas repetições à medida que a rotina fica mais fácil. Quanto mais cedo você terminar cada série, mais tempo terá para descansar e se preparar para a próxima série.

Treino de corpo inteiro para iniciantes (12 minutos)

• Minuto 1: 10-15 agachamentos com peso corporal
• Minuto 2: 8-12 flexões ou flexões de joelhos
• Minuto 3: 10-15 Alpinista
• Minuto 4: 10-15 flexões de bicicleta
• (Repita até completar um treino de 12 minutos)

Rotina cardiovascular (12 minutos)

• Minuto 1: 20 Joelhos Altos
• Minuto 2: 10 Burpees
• Minuto 3: 10 salto do patinador
• Minuto 4: 10 agachamentos com salto
• (Repita até completar um treino de 12 minutos)

Rotina de calistenia avançada (12 minutos)

• Minuto 1: 10-12 burpees
• Minuto 2: 10-15 flexões inclinadas
• Minuto 3: 8-15 flexões
• (Repita até completar um treino de 9 minutos)

Rotina de hipertrofia (12 minutos)

• Minuto 1: 8 agachamentos nas costas
• Minuto 2: 8 flexões com pesos
• Minuto 3: 8 push press
• (Repita até completar um treino de 12 minutos)

Remover

Every Minute On The Minute (EMOM) traz diversos benefícios que podem tornar sua rotina de treinamento mais emocionante e divertida.

Lembre-se de não abusar do EMOM, uma ou duas vezes por semana deve ser suficiente. Ajuste gradualmente a intensidade de cada treino com base no seu nível de condicionamento físico atual.

Referências →

• Jung WS, et al. (2019). Efeito do exercício intervalado versus exercício contínuo no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício durante exercício com homogeneização de energia em cicloergômetro.
• Verstegen S. (2017). Treino EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). O treinamento intervalado é a solução mágica para perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando o treinamento contínuo de intensidade moderada com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).