Para muitos entusiastas do fitness, ostentar um abdômen bem definido é o Santo Graal da escultura corporal. Uma barriga facilmente visível e esculpida significa inconscientemente trabalho árduo e dedicação à saúde e à boa forma. É por isso que é natural sentir-se atraído ou inspirado por pessoas com ótimos abdominais.

No entanto, alcançar este objetivo pode ser um desafio, especialmente quando se constrói a parte inferior do abdômen devido à sua anatomia e aos equívocos comuns que circulam na comunidade de fitness há mais tempo.

Este artigo discutirá a ciência por trás da construção eficaz dos abdominais inferiores e como você pode otimizar seu treinamento para acelerar seu progresso na academia.

O abdômen inferior

O reto abdominal, comumente conhecido como 'abdômen', é um músculo emparelhado que corre verticalmente em cada lado da parede anterior do abdômen humano. Este grupo muscular é crucial para manter a postura, estabilizar o núcleo durante a atividade física e apoiar o tronco em movimentos como flexão e torção.

plano de refeições para construir músculos e perder gordura

Esses músculos também desempenham um papel fundamental narespirando,particularmente na expiração forçada e estão ativamente envolvidos em exercícios que envolvem flexão da coluna, como abdominais. A parte inferior, muitas vezes o foco do treinamento direcionado, é particularmente difícil de esculpir devido a fatores como a orientação das fibras musculares e os padrões típicos de distribuição de gordura no abdômen.

Por que é difícil construir os abdominais inferiores?

Construir os abdominais inferiores é notoriamente desafiador paravárias razões.

Menor ativação nas atividades diárias

Os abdominais inferiores são menos ativos nos nossos movimentos diários do que a parte superior. Os exercícios básicos mais comuns envolvem mais as seções superior e intermediária do que as inferiores, levando ao subdesenvolvimento.

Área de depósitos de gordura

Conforme você envelhece, o corpo armazena gordura nas seções média e inferior da barriga. Nós, como humanos, evoluímos para desenvolver esta área de estoque para armazenar energia de reserva na forma de gordura. Portanto, remover a gordura da barriga e exibir a parte inferior do abdômen exigirá um esforço extra.

Além disso, um estilo de vida sedentário moderno também contribui para o acúmulo de gordura nas seções média e inferior, ocultando ainda mais os músculos abdominais inferiores. Não importa quão fortes ou bem desenvolvidos sejam seus abdominais, uma camada de gordura pode mantê-los escondidos.

o hiit ajuda você a perder peso

Os flexores do quadril geralmente assumem o controle

É fácil bagunçar uma rotina de exercícios abdominais inferiores porque os flexores do quadril geralmente assumem o controle do movimento, resultando em menos envolvimento e estímulo para o desenvolvimento dos abdominais inferiores.

Embora possa parecer impossível, estudos de pesquisa EMG sugeriram que existem maneiras de atingir efetivamente os abdominais inferiores porque eles têm conexões nervosas diferentes dos abdominais superiores.

Exercícios eficazes para abdominais inferiores

Os abdominais inferiores são uma das características mais definidoras que você precisa desenvolver para construir um abdômen tanquinho e obter uma seção intermediária atraente. Embora não seja possível isolar completamente a parte inferior, certos exercícios podem enfatizar mais essa área.

Aqui estão alguns dos principais exercícios para desenvolver efetivamente os abdominais inferiores:

Inclinação pélvica posterior

A inclinação pélvica posterior ocorre quando a pelve é girada para trás, achatando a parte inferior das costas. Este é o oposto da inclinação pélvica anterior, onde a pélvis se inclina para a frente, criando uma curva na parte inferior das costas.

Ao realizar uma inclinação pélvica posterior, você envolve ativamente os músculos abdominais inferiores e alinha a coluna e a pélvis de uma forma que pode reduzir a tensão na parte inferior das costas, tornando os exercícios abdominais inferiores mais seguros e eficazes.

Posicione a pélvis para trás para maximizar o envolvimento dos músculos abdominais inferiores ao realizar exercícios abdominais inferiores. Você poderia fazer isso apertando os glúteos e contraindo os abdominais simultaneamente.

Execute inclinação pélvica posterior ao fazer exercícios abdominais inferiores

Benefícios de realizar a inclinação pélvica posterior antes dos exercícios abdominais inferiores:

o pré-treino afeta seu coração

1. Reduz a dominância dos flexores do quadril
2. Melhorar o isolamento muscular
3. Melhoraconexão mente-músculo
4. Leva a um melhor desenvolvimento abdominal

Crise reversa

As flexões reversas visam os abdominais inferiores, levantando a pélvis em direção aos ombros. Para fazer isso atingir efetivamente os abdominais inferiores, você deve realizar uma inclinação pélvica posterior antes de trazer as pernas até os ombros.

Para maximizar o envolvimento do abdômen inferior, certifique-se de deitar-se em um banco plano para obter apoio e, em seguida, levante a perna com os joelhos dobrados em cerca de 90 graus. Procure enrolá-lo até o umbigo. Lembre-se: execute as negativas lentamente e não use impulso!

Elevação de perna pendurada

As elevações das pernas penduradas podem enfatizar os abdominais inferiores por meio de elevações controladas das pernas a partir de uma posição suspensa. Estudos demonstraram que a elevação das pernas penduradas é o exercício mais eficaz que ativa as fibras musculares na região abdominal inferior.

Tal como acontece com outros exercícios abdominais inferiores, você deve realizar este exercício com inclinação pélvica posterior. Você pode fazer isso se preparando para se pendurar em uma barra e esperar alguns segundos para se estabilizar e evitar balançar. Em seguida, passe para a inclinação pélvica posterior, contraindo os abdominais e apertando os glúteos para achatar a parte inferior das costas.

Lançamentos Ab

Embora não seja um exercício direto para abdominais inferiores, o roll out pode envolver todo o núcleo, incluindo a região inferior, quando executado corretamente. Estudos EMG revelaram que os exercícios abdominais superam os abdominais no direcionamento dos músculos abdominais inferiores.

Como desenvolver abdominais inferiores rapidamente?

Priorize a forma em vez da repetição

Garanta postura e movimento corretos para envolver os abdominais inferiores de maneira eficaz. Lembre-se de que não importa quantas repetições você possa fazer, você não poderá treinar os abdominais inferiores de maneira eficaz se estiver fazendo errado.

A visualização e a contração consciente podem ajudá-lo significativamente a aumentar a ativação muscular, melhorando oconexão mente-músculo. Malhar na frente de um espelho ou registrar sua forma também pode ajudar!

Qualidade acima de quantidade. Não use impulso!

Incorpore exercícios para todo o corpo:

Desenvolver abdominais fortes é metade da batalha. Você também deve cortar gorduras teimosas ealças de amorpara mostrar seu abdômen. Inclua exercícios que reduzam a gordura corporal geral e aumentem a força central, como o treinamento HIIT e algunsprotocolos de treinamento avançados.

Além disso,treinar vários grupos de músculosde uma só vez, priorizando movimentos compostos para ajudar no desenvolvimento muscular geral e na perda de gordura.

Greg Plitt

Você queima mais calorias se exercitar mais músculos

Aqui está um programa de exercícios femininos para ajudá-lo a construir seus abdominais inferiores:

E para os homens:

Sobrecarga progressiva

À medida que seu núcleo fica mais forte, seus exercícios se tornarão mais fáceis e não terão o desafio necessário para continuar o crescimento muscular e ganhar força. Portanto, modifique seus exercícios e adicione resistência, se necessário.

Exemplo de sobrecarga progressiva para exercícios abdominais inferiores:

Exercício	Sobrecarga Progressiva
Flexões reversas	Abdominais reversos inclinados; adicione uma bola pesada entre as pernas
Levantamento de perna pendurado	Endireite as pernas; use halteres ou pesos de tornozelo
Rolos abdominais	Progresso para implementação adicional

Desafie-se consistentemente

quanto tempo você deve treinar

Monitore sua dieta

Concentre-se em uma dieta balanceada para reduzir a gordura corporal e revelar a parte inferior do abdômen. Idealmente, você gostaria de estar atento ao seumacrose siga uma dieta sustentável que funcione para você.

Escolha alimentos integrais ricos em nutrientes, ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para apoiar a saúde hormonal, o crescimento muscular e a recuperação.

Abdominais são feitos na cozinha

Conclusão

Alcançar abdominais inferiores proeminentes requer uma combinação de exercícios direcionados, redução geral da gordura corporal e disciplina nutricional. Lembre-se, a viagem é tão importante quanto o destino. Mantenha-se consistente, concentre-se na forma e seja paciente – os resultados virão.

Referências →

1. Sarti, MA, Monfort, M., Fuster, MA e Villaplana, LA (1996). Atividade muscular nos retos abdominais superiores e inferiores durante exercícios abdominais. Arquivos de medicina física e reabilitação, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, RF, Babb, E., DeWitt, R., Judeu, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, RT. (2006). Análise eletromiográfica de exercícios abdominais tradicionais e não tradicionais: implicações para reabilitação e treinamento. Fisioterapia, 86(5), 656–671.
3. Clark, KM, Holt, LE e Sinyard, J. (2003). Comparação eletromiográfica dos retos abdominais superiores e inferiores durante exercícios abdominais. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2