Muitas vezes você ouve que a nutrição é a chave para obter o corpo que você sempre sonhou. Não é mentira!

Sua alimentação o ajudará a construir seu corpo de acordo com seus objetivos; fique magro e tonificado, perca gordura ou mantenha seu peso.

Oferecemos diferentes planos de refeições para mulheres que desejam entrar em forma comendo de acordo com seus objetivos de condicionamento físico.

Os alimentos que você ingere fornecem a energia necessária para realizar o treino adequadamente.

Mas uma boa nutrição também desempenha um papel importante na'tonificação' musculare recuperação após um treino.

Esseplano de nutriçãoconterá todas as refeições necessárias para obter o corpo dos seus sonhos!

Calorias são o que mais importa em um plano nutricional

Quer você queiratonificar, perder gordura ou manter o peso,a nutrição terá um grande papel durante esse processo! Sua nutrição é o que abastece seu corpo com alimentos, que são medidos em calorias.

Seuconsumo calóricodeterminará que tipo de corpo você obterá:

Fique tonificado:Tonificar seus músculos significa; construindo massa muscular magra progressivamente sem obtermuita gordura.Para fazer isso, você terá que comer mais calorias do que queima, o que geralmente é chamado de:excedente calórico.Se você aumentar suas calorias muito rapidamente, seu corpo armazenará gordura.É por isso que é importante fazer isso progressivamente, para que você possa acompanhar seu progresso e evitarparecendo volumoso.

Manter o peso:É quando você queima tantas calorias quanto consome, geralmente chamado de:manutenção de calorias.Saber a ingestão calórica necessária para manter o peso é o ponto de partida. A partir daí, você pode determinar como você teria que comer paratonificar seu corpo ou perder gordura.Use esta calculadora de calorias!

Perder gordura:Se quiser perder gordura, você terá que queimar mais calorias do que consome, o que costuma ser chamado de:déficit calórico.É quando seu corpo usa as reservas de gordura para obter energia, o que leva à perda de peso. Esteja ciente de que o corpo também pode utilizar tecido muscular; qual éruim. É por isso que você deve perder gordura progressivamente,se você fizer isso rápido demais, você acabará com sua saúde e certamente desistirá.

Explicações da proporção de macronutrientes

Macronutrientes são nutrientes que nosso corpo necessita em grande quantidade:Carboidratos, Proteínas e Gorduras.É importante definir a proporção correta de macronutrientes de acordo com o seu objetivo de condicionamento físico; se você quisertonificar seu corpo ou perder gordura.Em poucas palavras, esta relação dependerá de:

Sua meta de condicionamento físico:Se você quiser queimar gordura, não terá a mesma proporção de macronutrientes de alguém que deseja tonificar.

O seu tipo de corpo:Algumas pessoas tendem a ganhar mais peso do que outras. Eles deveriam consumir menos carboidratos e gorduras do que aqueles que têm dificuldade em tonificar.

Seu gênero:As mulheres são geralmente mais eficientes emqueima de gordurae muitas vezes consumia menos carboidratos do que os homens.

Proporção de macronutrientes de acordo com seus objetivos de condicionamento físico

Durante esteplano nutricional femininodefiniremos uma proporção geral de macronutrientes para cada meta de condicionamento físico:tonificar, queimar gordura e manter o peso.Como dito anteriormente, todos nós temos tipos de corpo diferentes, então será sua função alterar ligeiramente essa proporção se seu corpo não responder a ela.
As proporções de macronutrientes são:

Tonificação Muscular:Carboidratos 40% - Proteínas 40% - Gorduras 20%

Manter o peso:Carboidrato 35% - Proteína 35% - Gordura 30%

Queimar gordura:Carboidratos 30% - Proteínas 40% - Gorduras 30%

Há gordura boa neste plano nutricional

'Quero perder gordura, não devo evitar comer gordura?'Esta é uma boa pergunta.

Então, existem gorduras boas e ruins.

Algumas gorduras são ruins, como as gorduras trans e saturadas, enquanto outras, como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, são exigidas pelo corpo.

Comer saudável não é o fator chave para uma boa nutrição

'Coma frutas, verduras e beba água e tudo ficará bem'.

alças de amor no corpo

Isso é o que você lê em revistas ou na internet.

No entanto, essa frase não é totalmente verdadeira.

Hoje em dia, uma alimentação saudável significa consumir alimentos com baixo teor de gordura e ricos em micronutrientes;vitaminas e minerais.

Na verdade, os alimentos com vitaminas fazem com que você tenha uma saúde melhor.

Porém, você pode comer todos os alimentos saudáveis ​​do mundo, mas se não atingir o seu macronutriente diário; você não obterá os resultados desejados.Isso faz sentido?

Em palavras curtas;calorias são calorias.

Se você quiser atingir seus objetivos de condicionamento físico, primeiro terá que se preocupar com seumacronutrientes, seja com'comida saudável'ou não. É pura ciência!

Quanto mais você comer, melhor você se sentirá

Todos nós conhecemos aquela pessoa que tentou todas as dietas que existem no planeta e sempre desiste porque é muito difícil.

Hoje em dia, as dietas têm tudo a verrestrições alimentares, então você se sente culpado se comer um grão de arroz a mais do que o indicado.

Mas a verdade é que o que é realmente importante aí é a sua capacidade de acertar o seumacronutriente diário.

Quer você queiraperder algum peso ou tonificar seu corpo,nós teremos como objetivo3 refeições principais e 1-2 lanches.

No entanto, se você conseguir atingir suas calorias em menos refeições, fique à vontade para fazê-lo.

Por que? Porque comer a cada 3-4 horas irápermitir que você nunca sinta fome, o que o ajudará a parar de desejar junk food.

Esseplano nutricional femininoserá um exemplo, para que você possa organizá-lo de acordo com sua programação.

É muito importante comer algo entre as refeições principais e mais uma vezacerte seus macronutrientes!

Ingestão diária de calorias para mulheres

A ingestão de calorias depende da sua idade, altura, sexo e da frequência com que vocêexercite-se semanalmente.

Eu recomendo que você experimenteuma calculadora de calorias.

Para uma mulher saudável, com uma dieta equilibrada e moderadamente ativa, recomenda-secoma entre 1.800 e 2.200 calorias.

Começaremos com esses números.

Aqui está um programa de exercícios que você deve tentar com este plano nutricional:

Convertendo porcentagem em gramas

É muito fácil calcular quantos gramas você deve ingerir de cada macronutriente.

Primeiro você precisa saber quantas calorias contém cada macronutriente:

Carboidrato:4 calorias por grama

Proteína:4 calorias por grama

Gorduras:9 calorias por grama

Então, vamos pegar2.200 caloriascomo exemplo e nossa proporção de macronutrientes para manutenção do peso:

35% Carboidrato-> 2200 x 0,35/4 =192,5g

35% Proteína-> 2200 x 0,35/4 =192,5g

30% de gordura-> 2200 x 0,3/9 =73,3g

Refeições fraudulentas e plano de nutrição feminina

Você pode se recompensar com uma refeição casual por semana, na qual não contará calorias;sim, você merece!

As refeições fraudulentas têmvários benefíciosalém do efeito emocional positivo que proporcionam.

Plano de nutrição feminina para manter o peso

Esseplano nutricional femininoserá a base para os outros, então tome notas.

Apenas algumas alterações serão feitas para atingir seus macronutrientes.

o que é um corte na academia

Carboidrato:35%

Proteína:35%

Gordo:30%

Calorias: 2.200 calorias

• Refeição 1 - Café da manhã (470 calorias)

  • 250ml de leite desnatado (1 copo)
  • 1 banana grande
  • 20g de aveia
  • 32g de manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)

• Lanche 1 – Manhã (350 calorias)

  • 40g Amêndoas
  • 1 maçã

• Refeição 2 - Almoço (500 calorias)

  • 60g de Arroz Basmati Branco
  • 100g Cenouras
  • 200g de brócolis
  • 1 Filé de Frango

• Lanche 2 – Pré-treino (250 calorias)

  • 250ml de leite desnatado (1 copo)
  • 1 maçã
  • 1 colher de Whey Protein (25g)

• Lanche 3 – Pós-Treino (250 calorias)

  • 0,5 banana grande
  • 2 colheres de Whey Protein (50g)

• Refeição 3 - Jantar (380 calorias)

  • 200g de Feijão Verde
  • 1 Filé de Salmão Congelado
  • 1 colher de sopa de azeite

Plano de nutrição feminina para ficar tonificado

Oplano de nutrição feminina para ficar tonificadousará a mesma organização que a de manutenção.

Contudo, faremos umaexcedente calóricocom algumas mudanças nas refeições.

Fatos nutricionais

Carboidrato:40%

Proteína:40%

Gordo:vinte%

Calorias: 2500 calorias

Que alimentos foram adicionados ou removidos do plano nutricional de manutenção?

• Refeição 1 - Café da Manhã

  16g de Manteiga de Amendoim (1 Colher de Sopa)em vez de 32g
  • 1 colher de Whey Protein (25g)

• Lanche 1 - Manhã

  20g Amêndoasem vez de 40g 250g Iogurte Grego 0%

• Refeição 2 - Almoço

  200g Cenourasem vez de 100g

• Lanche 2 – Pré-treino

  375ml de Leite Desnatado (1,5 copo)em vez de 250ml

• Lanche 3 – Pós-treino

  250ml de leite desnatado (1 copo) 1 banana grandeem vez de 0,5

• Refeição 3 - Jantar

  100g Cenouras 1,5 Filé de Salmão Congeladoem vez de 1

Plano de nutrição feminina para perder gordura

Oplano nutricional feminino para perder gordurautilizará a mesma estrutura da manutenção. Contudo, faremos umadéficit calóricocom algumas mudanças nas refeições.

Carboidrato:30%

Proteína:40%

Gordo:30%

Calorias: 1950 calorias

• Refeição 1 - Café da Manhã

  Aveia removidaem vez de 20g 48g de manteiga de amendoim (3 colheres de sopa)em vez de 32g 1 maçãem vez de 1 banana grande

• Lanche 1 - Manhã

  20 amêndoasem vez de 40g 1 maçã removida 1 colher de Whey Protein (25g)

• Refeição 2 - Almoço

  Arroz Basmático Branco removidoem vez de 60g 300g de brócolisem vez de 200g 200g Cenourasem vez de 100g

• Refeição 3 - Jantar

  100g Cenouras 0,5 colher de sopa de azeiteem vez de 1

Você pode baixar o plano de nutrição de cada mulher

Resumindo

Vamos resumir o que acabamos de aprender:

• A nutrição é a chave para obter o corpo que você deseja
• Altere sua ingestão diária de calorias de acordo com suas metas de condicionamento físico
• Observe sua proporção de macronutrientes e ouça seu corpo
• Calorias são calorias. Preocupe-se menos se é saudável ou não e acerte seus macronutrientes
• Na verdade, uma alimentação saudável é boa para o corpo, mas se você seguir uma dieta barata nem sempre poderá ser saudável
• Este plano nutricional é um exemplo, mude-o para o que você pode pagar
• Reserve um tempo para preparar seu plano de refeições de acordo com sua programação