Um negócio multimilionário foi desenvolvido em torno da melhoria do desempenho nos exercícios. No entanto, com apenas uma xícara de café, muitos afirmam, você pode colher os mesmos benefícios de um pré-treino caro.

Então, quão benéfico é um cuppa joe à moda antiga antes do treino?

Vamos investigar.

O que há no café?

Ao discutir as vantagens do café para o exercício, tendemos a pensar apenas na cafeína. Mas a sua xícara de café é mais do que apenas cafeína. Aqui estão dois ingredientes adicionais no café que irão melhorar sua capacidade de se exercitar:

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• Ácidos clorogênicos – podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o ritmo de absorção dos carboidratos.
• A niacina, ou vitamina B3, aumenta os níveis de gordura no sangue e melhora a concentração.

3 maneiras pelas quais o café beneficia seu treino

Seus níveis de cafeína no sangue atingirão o pico 45 minutos depois de consumir uma xícara de café. A cafeína viajará para todas as partes do corpo e afetará as células. Veja como eles serão afetados positivamente:

Aumento de desempenho

A cafeína é classificada como estimulante porque afeta o sistema nervoso central. Estudos mostram issoaumenta os níveis de energiae aumenta a resistência muscular durante o exercício. O impacto da cafeína no sistema nervoso central também pode acelerar o tempo de reação muscular. [1] [2]

Estudos demonstraram que a estimulação do sistema nervoso central pela cafeína aumenta a força muscular ao realizar exercícios de resistência. Os pesquisadores não têm certeza de como isso acontece.

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Além disso, a cafeína aumenta os níveis de adrenalina do corpo. A resposta de luta ou fuga é desencadeada, o que aumenta a capacidade física.

Devido ao impacto da cafeína no sistema nervoso central, você se sentirá menos cansado durante o treino se tomar cafeína antes do treino.

Um treino que você deve tentar:

Melhoria do foco

Foi demonstrado que partes do córtex cerebral do cérebro são significativamente afetadas pela cafeína. A cafeína tem um impacto no aumento do foco, então você será mais capaz de fortalecer a conexão mente-músculo e manter o foco durante o exercício. [3]

Também foi comprovado que a síntese de beta-endorfina no corpo aumenta com o consumo de cafeína. Durante e após o exercício, essas endorfinas causam uma euforia natural que nos faz sentir bem com o que estamos fazendo.[4]

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Perda de gordura aumentada

O impacto da cafeína no sistema nervoso central inclui sua capacidade de fazer com que as células de gordura do corpo comecem a se dissolver. A adrenalina é o hormônio que controla esse efeito.

A taxa metabólica de repouso (RMR) de uma pessoa pode aumentar até 11% como resultado dos efeitos de melhoria do desempenho da cafeína. Sua capacidade de queimar calorias aumentará com sua RMR, o que o ajudará a atingir o balanço calórico negativo necessário paraperda de peso.[5]

Os contras do café pré-treino

A cafeína pré-treino tem uma série de vantagens indiscutíveis, mas também existem certos riscos a ter em conta. Quatro desvantagens potenciais de desenvolver o hábito do café pré-treino são:

• O exercício pode impedir a digestão porque faz com que o corpo desvie o sangue do estômago. Dor de estômago pode ocorrer devido a isso. Como resultado, alguns indivíduos podem preferir abster-se de comer ou beber qualquer coisa antes de se exercitar.
• A sensibilidade à cafeína pode deixar algumas pessoas nervosas e nervosas, além de causar inchaço, gases e outros problemas digestivos.
• Tomar café torna mais difícil adormecer. Se você se exercita à noite, o café pré-treino pode dificultar o seu adormecimento.
• A cafeína pode causar uma queda de energia cerca de uma hora após consumi-la. Isso ocorre porque a cafeína inibe a adenosina, que promove o sono e suprime a excitação. Mas então, à medida que os efeitos da cafeína passam, os níveis de adenosina aumentam, deixando você mais cansado. Quanto mais cafeína você ingerir, mais pronunciado será o efeito de colisão.

Efeitos colaterais do café

Até 400 mg de cafeína por dia são geralmente tolerados pela maioria das pessoas. No entanto, cerca de uma em cada dez pessoas é extremamente sensível à cafeína. Uma xícara de café, que contém cerca de 95 mg de cafeína, pode causar os seguintes efeitos colaterais desfavoráveis:

• frequência cardíaca elevada
• tremores
• insônia
• dor de estômago
• ansiedade

A ingestão de cafeína por mulheres grávidas não deve exceder 200 mg por dia. Antes de consumir café como parte de um plano de suplementos para esportes ou exercícios, eles devem conversar com seu médico.

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Quanto café você deve beber antes do treino?

Uma pesquisa da International Sports Sciences Association (ISSA) sugere que, para melhorar o desempenho no treino, uma pessoa deve consumir 0,9 a 2,7 mg de cafeína por quilo de peso corporal. A faixa inferior é aceitável para usuários casuais de academia, enquanto a faixa superior é melhor para atletas de resistência de elite. Os homens precisam ingerir um pouco mais de cafeína do que as mulheres.[6]

Se você é um homem de 175 quilos que treina na academia três a quatro dias por semana, deve tomar cerca de 1,2 mg por quilo de peso corporal. Isso equivale a 210 mg de cafeína (1,2 x 175) antes do treino. A quantidade é comparável a duas xícaras cheias.

Para dar tempo aos ingredientes para serem trabalhados, tente consumir seu café pré-treino 45 a 60 minutos antes de ir para a academia.

O veredito

É uma boa ideia tomar uma xícara de café aproximadamente 45 minutos antes de ir para a academia. Dependendo da intensidade do seu treino, use uma faixa de dosagem de 0,9 a 2,7 mg e evite café 5 horas antes de ir para a cama. Ao seguir essas etapas, você estará se preparando para um treino mais concentrado, energizante e eficaz.

Referências →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Acorde e cheire o café: suplementação de cafeína e desempenho de exercícios - uma revisão abrangente de 21 meta-análises publicadas. Br J Sports Med. junho de 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29 de março. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. A cafeína causou um aumento generalizado da entropia cerebral em repouso.Representante Científico. 2018;8(1):2700. Publicado em 9 de fevereiro de 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Nível de dopamina no sangue aumentado pela cafeína em homens após corrida em esteira. Queixo J Physiol. 2019 novembro-dezembro;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulação do aumento do fluxo sanguíneo (hiperemia) para os músculos durante o exercício: uma hierarquia de necessidades fisiológicas concorrentes.Rev Fisiol. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. O efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Esportiva. Agosto de 2018;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Errata em: Sports Med. 9 de agosto de 2018;: PMID: 29876876.
6. Convidado NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Posição da sociedade internacional de nutrição esportiva: cafeína e desempenho no exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2021 2 de janeiro;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.