Treinamento

Treinamento para pura força: seu plano de jogo definitivo

Nem todo mundo que treina com pesos tem como objetivo construir músculos. Se você está mais interessado em ficar forte do que em ficar grande, então você precisa de um plano de jogo diferente para o fisiculturista treinando ao seu lado. Neste artigo, exporei as variáveis que você deve levar em consideração ao construir seu programa de treinamento de força. Também fornecerei programas de força testados e comprovados para treinadores iniciantes e avançados.

Força Pura versus Resistência de Força

Pudermosdefinirforça como a capacidade de exercer força contra uma resistência. No entanto, existe mais de um tipo de força. Compare dois caras. Pode-se fazer supino com 400 libras, mas atinge o máximo de 33 flexões. O outro cara só consegue levantar 255, mas consegue fazer cem flexões num piscar de olhos.

Qual cara é mais forte?

É uma pergunta impossível de responder porque envolve comparar maçãs com laranjas. O supino está exibindo força pura ou absoluta, enquanto o cara da flexão está demonstrando resistência muscular.

O treinamento para desenvolver força pura requer treinamento de alta intensidade combinado com intervalos de repetições mais baixos e períodos de descanso mais longos. O treinamento de resistência muscular, entretanto, é alcançado com pesos baixos a moderados e períodos de descanso mais curtos. Durante este tipo de treino, você aumenta a capacidade total de trabalho por sessão. O uso de combinações de exercícios, como superconjuntos e séries gigantes, ajudará a desafiar o corpo a continuar trabalhando enquanto sente fadiga.

Variáveis de treinamento de força

Um efetivotreinamento de forçao programa será construído em torno de 4 variáveis principais:

Volume de treinamento
Intensidade de treinamento
Gerenciamento de fadiga
Descanse entre as séries

Volume de treinamento

Volumerefere-se à quantidade de exercício realizado durante um determinado período de tempo. Quando se trata de treinamento de força, concentre-se novolume de intensidadepor sessão de treinamento ou semana de treinamento. O objetivo é trabalhar em intensidades relativas mais altas para treinar o sistema nervoso.

Intensidade de treinamento

Ointensidade de cargaé expresso como uma porcentagem do peso máximo que você pode executar com a forma adequada para uma repetição de um exercício. Isso é conhecido como 1 repetição máxima ou 1RM. A carga de treinamento determinará quantas repetições você pode fazer em uma série. Intensidade mais alta geralmente se correlaciona com repetições mais baixas (6 ou menos). Quando seu objetivo é aumentar a força, intervalos de repetições mais baixos são melhores para maximizar a intensidade.

Uma maneira eficaz de fazer isso é usar uma série de pirâmide e um esquema de repetições onde você começa com algumas séries de aquecimento de altas repetições (10-12 repetições), depois aumenta o peso para uma série de 6 repetições e continua adicionando peso e diminuindo séries. com cada conjunto sucessivo.

Gerenciamento de fadiga

Gerenciando a fadigaé vital para maximizar a força e também reduzir o risco de lesões. OEscala RPE baseada em RIRfoi desenvolvido para representar 'repetições de reserva' (RIR) e como isso se relaciona com sua taxa percebida de esforço (RPE). Podemos considerar ‘repetições de reserva’ como o quanto resta no tanque.

Escala RPE baseada em RIR

Pontuação	Descrição
10	Esforço máximo
9,5	Sem RIR, mas com aumento de carga a frio
9	1 RIR
8,5	Definitel 1, talvez 2 RIR
8	2 RIR
7,5	Definitivamente 2, talvez 3 RIR
7	3 RIR
5-6	4-6 RIR
3-4	Esforço leve
1-2	Pouco ou nenhum esforço

Quando você está treinando para o desenvolvimento de força, você deve, após as séries de aquecimento, trabalhar entre os níveis 8 e 10 na escala RPE baseada em RIR.

Outro aspecto do gerenciamento da fadiga é o descarregamento. Esta é uma semana leve durante a qual você treina com o volume mínimo necessário para manter seus níveis de força. Quanto mais você treinar, maior será a carga necessária antes de poder retornar ou desenvolver esse nível.

Cada quinta semana é o momento ideal em um cronograma de treinamento para descarregar. Os iniciantes devem reduzir as cargas em cerca de 10 a 20 por cento nesta semana, enquanto aqueles em um nível avançado devem reduzir o volume definido em cerca de 30 a 50 por cento de onde atingiu o pico nas semanas anteriores de treinamento, além de reduzir o RIR em dois pontos. .

Descanse entre as séries

Quando você está treinando para ganho de força, em vez de crescimento muscular, você deve descansar mais entre as séries. Iniciantes no treinamento de força devemdescansaraté 5 minutos entre as séries para permitir a recuperação total dos sistemas muscular e neurológico. Os treinadores de força intermediários e avançados devem descansar entre dois e cinco minutos, com períodos de descanso mais longos conforme você se aproxima de 1 RM.

Exemplos de exercícios de força

Força Pura: Iniciante

Exercício	Conjuntos	Representantes
Linha horizontal da máquina	2	6-8
Prensa de ombro à máquina	2	6-8
Supino Barra	5	5
Pressão de tríceps	3	6
Pressão de ombro com barra	3	6

Aqui está um exemplo de treino:

Força Pura: Avançado

Este treino avançado alcança progressão através do aumento do volume de treino e da expansão da seleção de exercícios. O desenvolvimento de força em um nível mais avançado é alcançado principalmente através do aumento da carga usada - como no programa para iniciantes, você deve tentar aumentar a carga a cada série, trabalhando até o pico de intensidade na última série de cada exercício dentro de cada treino.

Exercício	Conjuntos	Representantes
Linha horizontal da máquina	2	6-8
Prensa de ombro à máquina	2	6-8
Supino Barra	6	6,5,4,3,2,2
Pressão de tríceps	4	6
Pressão de ombro com barra	4	6

Resistência de força: iniciante

Exercício	Conjuntos	Representantes
Flexões	3	quinze
Supino Barra	3	12-15
Pressão de ombro DB	3	12-15
Pressão de tríceps	3	12-15
Mosca de peito de cabo	3	12-15

Resistência de Força: Avançado

Execute os 3 primeiros exercícios como uma série gigante, onde você passa de um movimento para o outro sem descanso. Descanse de 3 a 5 minutos entre as séries.

Exercício	Conjuntos	Representantes
Flexões	4	quinze
Supino com halteres	4	12
Mosca de peito de cabo	4	12
Pressão de tríceps	3	12-15
Pressão de ombro com halteres	3	12-15

Resumo

Ao construir seu programa de treinamento de força, use quatro princípios-chave:

Volume de treinamento
Intensidade de treinamento
Gerenciamento de fadiga
Descanse entre as séries

e você poderá otimizar seu tempo sob o ferro pesado, ao mesmo tempo que evita o excesso de treinamento e gerencia suas fases de treinamento. Aplique-se de forma consistente e você ficará mais forte a cada dia.

Referências →