Tudo o que você precisa saber sobre insulina e crescimento muscular

Se você se dedica a ganhar massa muscular, poderá lutar contra uma força invisível que fica mais forte à medida que você avança, impedindo-o e retardando seus ganhos com o tempo. Com este artigoConstrução muscular: compreendendo a resposta à insulinavocê entenderá tudo o que precisa saber sobre insulina.

As coisas mais importantes para um fisiculturista sãoalimentando os músculos, ganhando músculos maiores e mantendo um baixo percentual de gordura corporal. A insulina é parcialmente responsável por todas essas coisas e é um dos culpados silenciosos que podem atrasar você.

parte superior do corpo calistênica

Gymaholic vai te mostrarcomo trabalhar com insulina para obter os ganhos finais. Se você quiser aprender um pouco mais sobre insulina e perda de gordura, confira Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

O que é insulina?

A insulina é um hormônio liberado pelo pâncreasdepois de comer, principalmente quando seuo açúcar no sangue (glicose) aumentamas, em menor grau, também pode ser desencadeada pelaconsumo de proteínas e aminoácidos.

Embora o objetivo principal da insulina seja manter o açúcar no sangue em um nível homeostático (normal), a insulina também é responsável pela absorção de aminoácidos para criar novas proteínas. Isso tambéminterrompe a quebra da proteína muscular.

A absorção de glicose pelo músculo é importante, porque o glicogênio (forma de armazenamento de glicose) é usado principalmente como combustível para os músculos durante o exercício e, claro, o acúmulo de proteínas musculares e a prevenção da degradação muscular são ótimos! Então qual é o problema?

Infelizmente a insulina tambémpromove a absorção e armazenamento de gordura, e a conversão de glicose e glicogênio (forma de armazenamento de glicose) em gordura! Também evita a quebra dos estoques de gordura e glicogênio.

Então, como podemos obter todos os efeitos benéficos, como o abastecimento adequado de glicogênio e a construção e reparação muscular, sem desencadear os efeitos negativos, como a preservação e o armazenamento de gordura?

exercícios em casa para mulheres

Sensibilidade à insulinaé a 'velocidade' de resposta de uma célula à liberação de insulina. A sensibilidade é geralmente alta (rápida) na maioria das pessoas que são muito ativas; portanto, um aumento no açúcar no sangue ou nos aminoácidos desencadeará imediatamente a insulina, e os efeitos da insulina acontecerão muito mais rapidamente. O foco, então, para os construtores musculares é menos no pico de insulina em si, uma vez que é mais previsível, e mais no quemacros que você está usando para causar o pico de insulina, e quando você opta por aumentar os níveis de insulina para maximizar os efeitos e resultados desejados.

Nutrição e Macros

Para aproveitar ao máximo sua dieta, você devepobre em carboidratos, moderado em gordura e rico em proteínas. Conforme discutido com mais detalhes no artigo sobre perda de gordura e insulina, os carboidratos são a principal fonte de glicose em nossa dieta e, portanto, o principal gatilho para a liberação de insulina. As proteínas (aminoácidos) também desencadeiam a insulina, mas a gordura não.

Desdeproteína promove a liberação de insulina e não afeta o açúcar no sangueea gordura não afeta o açúcar no sangue ou o nível de insulina, ambos devem ser consumidos em níveis moderados a altos.

Carboidratos complexos, ou carboidratos com baixo índice glicêmico, aumentarão menos o açúcar no sangue, mas prolongarão o tempo de aumento. Carboidratos simples, ou carboidratos com alto índice glicêmico, aumentam o açúcar no sangue, mas por menos tempo.

Quanto mais saudáveis ​​forem suas fontes de macros, melhor. Especialmente, você poderia pensar, quando se trata de carboidratos, porque níveis elevados de açúcar no sangue por períodos prolongados são prejudiciais à saúde. --No entanto, há momentos em que você vai quereraumentar ou aumentar o açúcar no sangue para desencadear a liberação de insulina, o que nos leva ao horário dos seus lanches e refeições...

Tempo

Quando você comeeo que você está comendopode afetar muito o seu progresso. Há dois momentos em que você desejará realmente aumentar seus níveis de insulina para se abastecer adequadamente, preparar-se para a perda de gordura, reduzir o risco de degradação muscular e promover a construção muscular. Esses dois intervalos de tempo são onde a maioria das calorias dos carboidratos deve ser usada.

De manhã, logo após você acordar, seu corpo está em jejum há várias horas e provavelmente já esgotou uma boa parte de seus estoques de glicogênio. Este é um dos momentos em que é melhor ingerir uma quantidade maior de carboidratos. Se eles são carboidratos complexos ou simples, depende de quando você planeja realizar uma maior quantidade de atividade.

cronograma de ginástica

Escolha seus carboidratos com base em quando e se você planeja treinar naquele dia. Você deseja um nível baixo de insulina antes do treino, então não coma muitos carboidratos complexos logo antes do treino, pois isso liberará a glicose no sangue por um longo período de tempo e, portanto, levará mais tempo para que o aumento da insulina ocorra. morrer. Se for um dia de descanso, carboidratos complexos podem ser melhores.

Se você se exercitar de manhã cedo, possivelmente algumas horas depois de acordar, carboidratos simples seriam melhores porque eles preencheriam seus estoques de glicogênio e o pico de insulina diminuiria muito mais rápido.

A melhor combinação macro global para um lanche ou refeição seriacarboidratos moderados a altos, proteínas moderadas a altas e baixo teor de gordura. Como você está desencadeando uma grande liberação de insulina, você deseja abastecer seus estoques de glicogênio e iniciar a construção e reparação de proteínas sem aumentar muito seus estoques de gordura no processo.

A mesma combinação funciona bem logo após o treino, quando seus estoques de glicogênio provavelmente estão esgotados e seus músculos estão doloridos e rasgados e em ótima forma para serem construídos e reparados. Certifique-se de consumir uma refeição ou lanche 30 minutos após o treino! Esta janela é afuso horário definitivo para construção muscular.

Ao longo do dia você deseja manter a mesma proporção mencionada anteriormente: baixo teor de carboidratos, moderado de gordura e alto teor de proteína. Manter a insulina baixa durante as atividades diárias e durante o exercício ajudará a queimar mais gordura enquanto estiver ativo e em repouso.

Para concluir

Nós te demosConstrução muscular: compreendendo a resposta à insulina. Agora você entende que os macros e o horário dos lanches e refeições são muito importantes para quem quer aproveitar os efeitos benéficos da insulina.
Aqui está uma recapitulação do que acabamos de aprender:

A insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas depois que você come.

A insulina promove a absorção de glicose, gordura e aminoácidos, previne a quebra do armazenamento muscular, de gordura e glicogênio e inicia a síntese protéica.

A liberação de insulina é desencadeada pela glicose (carboidratos) e proteínas, mas não pela gordura.

Macros com baixo teor de carboidratos, gordura moderada e alto teor de proteína são melhores para durante o dia.

Carboidratos e proteínas moderados a altos e baixo teor de gordura são melhores quando você acorda de manhã e logo após o treino (30 minutos).

Julgue o tipo de carboidratos que você deve consumir com base em quando planeja treinar.

Referências:
Borghouts, LB e Keizer, HA (2000). Exercício e sensibilidade à insulina: uma revisão. Revista internacional de medicina esportiva, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Aumento induzido pelo exercício na sensibilidade muscular à insulina. Jornal de Fisiologia Aplicada, 99(1), 338-343.