Você provavelmente já ouviu a frase 'Cardio mata ganhos' em fóruns de academias e fitness. Durante décadas, muitos entusiastas do fitness acreditaram que a realização de exercícios cardiovasculares poderia retardar o seu progresso, diminuindo o crescimento e a força muscular.

A crença de que o treino cardiovascular interfere nas adaptações musculares e de força tornou-se tão comum na comunidade do fitness que muitas pessoas o evitam totalmente e se concentram apenas no levantamento de peso. Mas e se essa crença de longa data não passar de um mito?

Pesquisas científicas recentes desafiam a noção de que o treinamento cardiovascular e de força são incompatíveis. Na verdade, as evidências sugerem que combinar os dois pode não só ser seguro, mas também benéfico para a saúde e a boa forma física em geral.

Este artigo discutirá os benefícios dos exercícios cardiovasculares no condicionamento físico e como eles podem ajudar a melhorar o treinamento de força.

Equívoco sobre condicionamento físico: cardio mata ganhos

A ideia do efeito de interferência, em que o cardio interfere no crescimento muscular e nos ganhos de força, persiste desde a década de 1980.

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No entanto, pesquisas científicas recentes desafiam esta crença de longa data. Vários estudos de alto nível realizados em 2022 descobriram que combinar quantidades moderadas de cardio com treino de resistência não impede o crescimento muscular ou ganhos de força, mesmo em indivíduos treinados.

Estudos demonstraram que mesmo que você realize de 2 a 4 sessões de cardio de 45 minutos por semana, juntamente com o treinamento de resistência, isso terá pouco ou nenhum impacto sobrehipertrofia musculare ganhos de força.

Atletas especializados em movimentos explosivos têm maior probabilidade de sofrer interferências quando combinados com treinamento cardiovascular. No entanto, quantidades moderadas deé improvável que o cardio tenha um impacto negativo no progressoda maioria dos entusiastas do fitness e indivíduos treinados.

Cardio não mata ganhos musculares

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Benefícios dos exercícios cardiovasculares no treinamento de força

1. Reduz o risco de morte prematura

Estudos demonstraram que ambas as formas de exercício, quando realizadas regularmente, podem reduzir de forma independente o risco de morte precoce.

A ascensão detreinos híbridos, que combinam treinamento cardiovascular e de resistência, tornaram-se cada vez mais populares devido à sua eficácia na melhoria da saúde e do condicionamento físico geral. De acordo com a pesquisa, os indivíduos que praticaram exercícios cardiovasculares e de resistência tiveram uma redução notável de 40% no risco de mortalidade por todas as causas, em comparação com aqueles que não praticaram qualquer tipo de exercício.

2. Aumente a resistência ao exercício

Adicionando cardio à sua rotinapode melhorar a aptidão cardiovascular. Quer você prefira treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou cardio em estado estacionário, participar de atividades que elevem sua frequência cardíaca pode fortalecer seu coração e pulmões, aumentar sua resistência e melhorar sua saúde geral.

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Esta melhoria da aptidão cardiovascular pode traduzir-se num melhor desempenho durante o seutreinamento de forçasessões, permitindo que você se esforce mais e se recupere mais rapidamente entre as séries. Isso se traduz efetivamente em maior volume de exercício, o que aumenta o crescimento muscular ao longo do tempo.

3. Aumenta a perda de gordura

Se você deseja desenvolver mais músculos magros, adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina pode fornecer um impulso extra na promoção da perda de gordura. Ao realizar exercícios cardiovasculares regularmente e ao mesmo tempo seguir sua rotina de treinamento de força, você pode criar um maior déficit calórico, levando a um controle de peso mais eficaz e a uma melhor composição corporal.

4. Promove recuperação ativa

Cardio de baixa intensidade, como caminhada ou ciclismo leve, pode ser uma forma de recuperação ativa entre as sessões de treinamento de força. Este tipo de exercício de baixo impacto promove o fluxo sanguíneo, reduz a dor muscular e auxilia na remoção de resíduos metabólicos, facilitando, em última análise, uma recuperação mais rápida.

5. Reduz o risco de lesões

Ao praticar exercícios cardiovasculares regularmente, você melhora a saúde e a resistência do coração e promove melhor condicionamento geral, flexibilidade e mobilidade.

Exercícios cardiovasculares como corrida, ciclismo ou natação podem ajudar a manter as articulações lubrificadas, os músculos flexíveis e os tecidos conjuntivos fortes. Isto é particularmente importante para o treino de força, onde a falta de flexibilidade e mobilidade pode levar a uma forma inadequada e a um risco aumentado de lesões.

Sem a flexibilidade adequada, você pode ter dificuldade para manter a boa forma, colocando pressão indevida na parte inferior das costas e aumentando o risco de distensão ou entorse.

6. Melhora a saúde mental

Um estudo de 2019 publicado na revista Frontiers in Psychiatry descobriu que apenas 20-40 minutos de cardio de intensidade moderada por dia estavam associados a um risco significativamente menor de desenvolver depressão, independentemente da idade ou sexo.

treino de parte superior do corpo em casa sem equipamento masculino

Quando você pratica exercícios cardiovasculares, seu corpo libera endorfinas – substâncias químicas naturais que melhoram o humor e que podem ajudar a reduzir o estresse e promover sensações de bem-estar. Essas endorfinas interagem com receptores no cérebro, desencadeando sentimentos positivos e reduzindo a percepção da dor.

Cardio também pode servir como uma forma de meditação em movimento, permitindo que você limpe sua mente e se concentre no momento presente. Ao correr, andar de bicicleta ou nadar, você pode descobrir que suas preocupações e ansiedades ficam em segundo plano, substituídas por uma sensação de clareza e quietude.

Como adicionar cardio à sua rotina de treinamento de força?

1. Considere o seu volume de treino

Para evitar o efeito de interferência e a fadiga excessiva, um volume moderado de exercícios cardiovasculares 2 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 45 minutos por sessão, juntamente com treinamento de resistência 2 a 4 vezes por semana, é um ponto ideal para maximizarbenefícios cardiovasculares.

Se você é novo nos exercícios cardiovasculares, comece com 1-2 sessões de cardio por semana e aumente gradualmente a frequência e a duração dos exercícios conforme seu corpo se adapta.

2. Concentre-se nos fundamentos

Seja correndo, andando de bicicleta ouRotina HIIT, concentre-se na forma, postura e técnica adequadas do exercício. Não se trata de adicionar mais volume de exercícios à sua rotina, trata-se de permitir que seu corpo se adapte aos novos padrões de treino e movimento.

comer depois do treino ou antes

Para levantadores mais avançados, o efeito de interferência pode ser mais pronunciado, principalmente se você estiver praticando treinamento explosivo ou de alta intensidade. Nesse caso, esteja atento à intensidade e ao volume do seu cardio e considere reduzi-lo durante os períodos de levantamento de peso ou antes das competições.

3. Quando fazer cardio?

Determinando o seu própriocronograma de exercíciosé crucial ao combinar dois tipos de exercícios. O momento das sessões de treinamento cardiovascular e de força também pode afetar seus resultados. Para alguns, realizar treinamento cardiovascular e de força em sessões separadas pode ser mais benéfico para ganhos de força do que realizá-los na mesma sessão.

Se a sua agenda permitir, separe as sessões de cardio e de força, seja fazendo-as em dias diferentes ou deixando pelo menos 6 horas entre as sessões. Isso pode ajudar a minimizar a fadiga e permitir um desempenho ideal em cada treino.

Alternativamente, você pode realizar treinamento cardiovascular e de força na mesma sessão. Geralmente, é recomendado começar com exercícios cardiovasculares antes de passar para o treinamento de resistência para atingir a frequência cardíaca alvo do exercício e aquecer tecidos moles e tendões para diminuir o risco de lesões.

Aqui está um plano para mulheres que se concentrará no treinamento de força e cardio:

E para os homens:

4. Escolha o melhor exercício cardiovascular para você

No final do dia, você escolhe o tipo de exercício que melhor se adapta a você. Quando se trata de selecionar otipo de cardiopara combinar com seu treinamento de força, tanto a corrida quanto o ciclismo demonstraram ser eficazes. No entanto, se você é novo na corrida ou está preocupado com o impacto nas articulações, andar de bicicleta pode ser uma opção mais indulgente.

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Formas de exercícios cardiovasculares:

• Remo
• Natação
• Máquina elíptica
• Correndo
• Ciclismo
• Mestre da escada
• Resistência e esportes coletivos

Se você achar os exercícios cardiovasculares menos envolventes, considere aulas de exercícios em grupo. A maioria das aulas de exercícios em grupo tem algum tipo de rotina de exercícios cardiovasculares, permitindo que você atinja sua saúde cardiovascular e, ao mesmo tempo, se beneficie da potencial interação social e da construção de uma comunidade.

Efeito de luta repetida

Se sentir dor ou desconforto nas pernas ao correr, você não está sozinho, especialmente se for novo em exercícios de resistência ou tiver experiência principalmente em treinamento de força.

Embora a corrida inicialmente cause mais danos musculares do que o ciclismo, seu corpo produz adaptações ao longo do tempo que o tornam mais resistente a esses danos por meio de um processo chamado efeito de luta repetida. À medida que você continua a correr regularmente, seus músculos se tornam mais eficientes no uso de oxigênio e no armazenamento de glicogênio, e seus tendões e ligamentos se fortalecem. Seus ossos também se tornam mais densos e resistentes às forças de impacto de cada passada.

Comece com corridas curtas em superfícies planas ou sessões em esteira com elevação zero. Concentre-se em manter a boa forma e ouvir o seu corpo. À medida que suas pernas se adaptam e ficam mais confortáveis ​​ao correr, você pode aumentar gradualmente a distância e a intensidade.

Conclusão:

Adicionar cardio à sua rotina de treinamento de força tem impacto negativo mínimo ou nenhum impacto negativo em seus ganhos. Você pode aproveitar os benefícios do cardio sem se preocupar em sacrificar os músculos e a força conquistados com tanto esforço.

Incorporar cardio em sua rotina de treinamento de força não precisa ser complicado ou demorado. Ao dedicar apenas algumas sessões por semana ao exercício cardiovascular, você pode apoiar seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico. Portanto, não tenha medo de misturar as coisas e adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina.

Referências →

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