Treino intenso para aumentar a largura e a espessura das costas

É sempre impressionante ver umcostas grandes e bem definidas. Os homens adoram ter um fortepeitoou mostrar seu grandebraços. No entanto, as mulheres preferem homens comabdômen de chocolate.
Felizmente, não estamos aqui para agradá-los.
Estamos aqui para construir umCostas em formato de V, que certamente está na lista de seusmetas de condicionamento físico.

Gymaholic preparou para você umtreino intensopara construir issoGRANDE VOLTA. Não há fórmula mágica; você deve fazer os exercícios certos, executá-los com boa forma e otrabalho durofará o resto.

Músculos das costas

Para desenvolver umcostas fortes, é importante construirlargura e espessurapara este músculo.
As costas são divididas em quatro grupos musculares distintos:

minha partida

Lats(asas): OCostas em formato de Vtermina desses músculos.Exercícios de dorsoexecutado com uma pegada ampla oferece estesasas incríveis.

Lats inferiores: Esta parte fica muito próxima da região lombar. Para desenvolvê-lo, você deve realizarexercícios de dorsocom um aperto de mão.

Meio das Costas: Este músculo é colocado logo acima da parte inferior das costas.Exercícios de linhasão frequentemente usados ​​para construir seumeio das costas.

Parte inferior das costas: Como o próprio nome sugere, oparte inferior das costasé onde seuCostas em formato de Vcomeça. Movimentos onde vocêdobrar na cinturairá ajudá-lo a construir issogrupo muscular.

Trabalhe a largura e a espessura das costas

Umas costas bonitas são uma combinação perfeita detamanho e simetria. Portanto, quando você treina, é importante trabalhar nolargura e espessurade todos os grupos musculares.
Aqui estão as duas maneiras diferentes de treinar suas costas:

Largura das costas: Para obter umcostas largas, você deve fazer seus exercícios com pegada ampla.

Espessura das costas: Em oposição a uma pegada ampla, uma pegada fechada irá ajudá-lo a obter umacostas grossas.

Durante este treino concentraremos nossos esforços em todas as costas. Estaremos trabalhando os doislargura e espessura.

Treine com exercícios básicos

Se você deseja fortalecer suas costas, não precisa ter uma rotina de exercícios complicada. Até a lendaArnold Schwarzeneggerestava constantemente batendo nas costas com exercícios básicos. Neste treino usaremos movimentos compostos que são necessários para construir seumúsculos das costas.

Faixa de repetição e tempo de descanso para massa nas costas

Neste treino teremos como objetivo6-15 repetições, dependendo do exercício. Como as costas são um músculo grande, colocaremos entre1 minuto e 1:30 minutos de descansoapós cada conjunto.
Então tenha2:30 minutos de descansoentre os exercícios.

Como aquecer suas costas

A melhor maneira de aquecer as costas é iniciar umexercício de costascompesos leves. Se você vai começar exercitando o lats; você pode aquecê-los com 3 séries de pulldown lat;realizando 15-20 repetições.

Nota: Concentre-se em ter umboa formaquando você está se exercitando. Se você está fazendocurvado sobre a remada com barrapor exemplo;mantenha as costas retas e a cabeça erguida.Este exercício, juntamente com o levantamento terra, não é recomendado para pessoas com problemas nas costas.

alongamento antes do exercício ou depois

• Levantamento terra com barra 4 conjuntos

  • 4 x Peso Pesado6-8 repetições

• Flexões 4 conjuntos

  • 4 x peso corporal6-12 repetições

• Remada com barra curvada 4 conjuntos

  • 1 x peso moderado8-12 repetições

• Fileira de cabos sentados 4 conjuntos

  • 4 x Peso Moderado8-12 repetições

• Lat Pulldown 4 conjuntos

  • 4 x Peso Leve12-15 repetições

    4 conjuntos são suficientes

• Hiperextensão 4 conjuntos

  • 4 x Peso Leve12-15 repetições