Construir peitorais enormes, definidos e completamente desenvolvidos é a marca registrada de um ótimo físico. No entanto, muitos frequentadores de academia lutam para aumentar o tamanho do peito. A maioria deles segue a fórmula padrão de treinamento de peitorais de supino, supino inclinado e moscas, apenas para acabar com deltóides frontais superdimensionados e peitorais insignificantes. Se isso soa como você, é hora de revisar seu treinamento de peito com base na biomecânica e no bom senso.

Neste artigo, explorarei a forma como os peitorais são projetados, como funcionam e quais movimentos você precisa fazer para treiná-los para um crescimento muscular ideal.

Anatomia do Peito

O peitoral maior é ummúsculo em forma de lequecom fibras que vão do meio da parte superior do tronco até a parte superior do osso do braço (úmero). Existem três partes no peitoral maior, com base no ponto de origem de suas fibras musculares:

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• Fibras Claviculares
• Fibras Esternais
• Fibras Costais

Cerca de 75% dessas fibras são fibras esternais, que se originam no esterno. Outros 15% ficam acima das fibras esternais, originando-se nas clavículas. Os 10% finais estão abaixo do esterno, ligados às costelas superiores.

Com o músculo existem dois tipos de fibra muscular: tipo 1 e tipo 2. As fibras musculares do tipo 1 ficam mais engajadas quando você faz treinamento de resistência, como treinamento de resistência com altas repetições. As fibras do tipo 2 são utilizadas para trabalhos mais explosivos e de menor duração. Quando você faz um treinamento com poucas repetições e pesos pesados, você está acionando principalmente as fibras musculares do Tipo 2.

Para trabalhar as fibras Tipo 1 e Tipo 2, você precisa incluir séries de repetições altas (até 50) e de repetições baixas (até 6).

A função do músculo peitoral é mover os braços para a frente e ao longo do corpo. Também auxilia na rotação interna do braço.

Escolhendo os melhores exercícios para o peito

Para que um exercício trabalhe efetivamente o peito, ele deve fazer o seguinte:

• Mova a alavanca operacional (o braço) em direção à origem do músculo.
• Mova as fibras musculares em toda a sua amplitude de movimento
• Serfase inicial carregada, onde o exercício é mais difícil no início

O problema com a maioria dos exercícios populares de treinamento peitoral é que, embora movam as fibras peitorais para frente, eles não as trazem para dentro. Como resultado, eles não se movem em toda a amplitude de movimento da fibra. Pense no supino com barra. Como suas mãos estão fixas na barra, não há como aproximá-las uma da outra enquanto empurra a barra para cima. Como resultado, você está roubando 50% do benefício potencial do exercício.

Ao contrário do que você pode ter sido levado a acreditar, você não pode trabalhar partes separadas do seu peito. Como já vimos, as fibras têm pontos de origem diferentes, mas o mesmo ponto de inserção na parte superior do braço. Isso significa que toda vez que você move o braço, você ativa todas as fibras peitorais principais; não importa o ângulo do seu corpo, você não conseguirá isolar as fibras claviculares (superiores), esternais (médias) ou costais (inferiores).

Os músculos do peito, juntamente com todos os outros músculos do corpo, têm maior potencial de força durante o primeiro terço de um movimento de pressão. Portanto, faz sentido proporcionar-lhe uma resistência maior durante essa parte do exercício. A maneira de conseguir isso é usar cabos como forma de resistência. Pressionar os cabos para frente, para dentro e ligeiramente para baixo (em um ângulo de 30 graus) estimulará ao máximo todas as fibras peitorais.

Então, o que aprendemos com tudo isso?

A fórmula tradicional de supino reto, supino inclinado e flyes não é nada ideal para um treinamento ideal de peito. Você deve substituir o supino reto por um exercício que permita trazer as mãos para dentro e ligeiramente para baixo e para frente. Você pode fazer isso com uma máquina de polia dupla e também com um par de halteres. No entanto, a máquina de cabos tem o benefício adicional de carregamento de fase inicial.

Prensa de cabo sentada

Posicione um banco ajustável na frente de uma máquina de polia dupla, de costas para ela, com as polias colocadas na altura dos ombros quando você estiver sentado. Agora coloque o encosto em um ângulo de 30 graus. Sente-se no banco e segure as alças da polia com os cotovelos na altura dos ombros e dobrados a 90 graus. Agora pressione os braços para a frente e juntos, apertando os peitorais na posição totalmente contraída. Inverta e repita.

Recusar prensa com halteres

Ajuste o ângulo em uma bancada para um declínio de 30 graus. Agora pegue um par de halteres e posicione-se no banco, deitado de costas com os halteres mantidos com o braço estendido acima do esterno. Abaixe lentamente os halteres para fora e para baixo até que os braços fiquem alinhados com o tronco. Certifique-se de que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus, não permitindo que seus antebraços se movam. Agora pressione os halteres para cima e para dentro juntos, de modo que eles se toquem na posição superior. Abaixe sob controle e repita.

Prensa de cabo em declínio em pé

Coloque as polias em uma máquina de polia de cabo duplo no nível mais alto e ajuste-as de modo que fiquem na largura dos ombros. Fique na frente da máquina, de costas para ela e segure as alças.

Na posição inicial, os braços devem estar na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados a 90 graus e as mãos apontando para o chão. Agora empurre os braços para baixo e juntos para que as mãos se toquem na posição inferior. Reverta sob controle e repita.

Aqui está um treino que você deve tentar:

Séries e repetições

Para trabalhar o peito de forma ideal, basta fazer um exercício, desde que seja um excelente exercício. Agora você conhece os 3 melhores exercícios para trabalhar os peitorais. Eu recomendo girar através deles para que você faça o press com cabo sentado no treino um, o press com halteres em declínio no treino dois e o press com cabo em declínio em pé no treino três. Execute entre 10-12 séries com uma variedade de repetições para estimular ao máximo as fibras peitorais. Aqui está uma estrutura de repetição ideal que irá construir massa e força:

• Série Um – 30 repetições
• Série dois – 20 repetições
• Série três – 15 repetições
• Série Quatro – 12 repetições
• Séries cinco e seis – 10 repetições
• Séries sete e oito – 8 repetições
• Séries nove e dez – 6 repetições

Se você preferir variar seu treino para variar, siga este padrão de treino:

• Prensa de cabo assentada - 4 x 30/20/15/10
• Recusar supino com halteres - 4 x 12/10/8/8
• Prensa de cabo de declínio em pé - 3 x 8/6/9

Treine seu peito a cada 5 dias para proporcionar o tempo ideal para descanso, recuperação e crescimento. Isso efetivamente faz com que você treine cada parte do corpo duas vezes por semana, o que está de acordo com a maioria dos estudos sobre o assunto. Em 2016 ummeta-análisepor Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger analisaram dez estudos e descobriram que treinar cada parte do corpo duas vezes por semana resultou em maior hipertrofia do que treiná-la uma vez por semana.

Resumo

Neste artigo, viramos o método convencional de treinamento de peito de cabeça para baixo. Se você está satisfeito com os resultados que está obtendo, siga a rotina padrão a que está acostumado. Mas, se você está pronto para transformar seus treinos de peitoral treinando de maneira inteligente e intensa, agora você sabe o que fazer:

• Escolha o prensa de cabo (sentado ou em pé) ou o prensa declinado com halteres.
• Faça 10-12 séries, com repetições em pirâmide de 30 a 6.
• Treine peito a cada 5 dias

Esta fórmula simples de 3 etapas é a chave para construir um baú incrível. Descubra você mesmo.

Referências →

• Adaptação muscular e força durante a fase inicial da e... : Medicina e Ciência em Esportes e Exercício (lww.com)
• Peitoral maior: anatomia, função e tratamento (verywellhealth.com)
• O que são fibras musculares tipo 2 e o que elas fazem | Openfit
• Efeitos da frequência do treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise - PubMed (nih.gov)