O grupo muscular que, quando totalmente desenvolvido, proporcionará a melhoria mais dramática ao seu físico são os ombros. Ombros totalmente desenvolvidos proporcionam largura à parte superior do corpo que acentua o tão cobiçado formato em V. Ombros arredondados também ficam impressionantes sob uma camiseta. Em uma regata, deltóides totalmente desenvolvidos, com cada uma das 3 cabeças claramente delineadas, diz ao mundo que você é uma fera enorme e musculosa.

Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa saber para construir ombros que impressionem.

Anatomia do Ombro

OdeltóideO grupo muscular é composto por três cabeças:

• A cabeça anterior (delt anterior)
• A cabeça lateral (delt lateral)
• A cabeça posterior (delt posterior)

Ao contrário do tríceps, que também tinha três cabeças, cada uma das cabeças deltóides tem uma função separada com uma direção de movimento única. Isso porque eles possuem pontos únicos de origem e inserção das fibras musculares. Como resultado, o treinamento deltóide é único, pois são necessários diferentes exercícios para trabalhar cada uma das cabeças.

O deltóide anterior origina-se na metade externa da clavícula e se insere na tuberosidade deltóide do úmero (braço). Isso fica logo ao lado da inserção da cabeça lateral, que tem sua origem na borda externa do processo acrômio. O deltóide posterior origina-se na crista superior da escápula e se insere na tuberosidade deltóide do úmero, ao lado das outras duas cabeças.

• A principal função da cabeça anterior é participar da tração do úmero para frente e para cima, em direção à clavícula.
• A função da cabeça lateral é levantar o braço para o lado.
• A função principal da cabeça posterior é puxar o braço para trás e, em grau muito menor, girar externamente o úmero.

Identificando os melhores exercícios para os ombros

Para que um exercício seja eficaz, ele deve imitar o movimento natural do músculo. Ao fazer isso, seguirá a direção das fibras musculares desde a contração total até a extensão total. Se pudermos identificar o melhor exercício para trabalhar cada uma das cabeças dos deltóides, seremos capazes de construir o treino de ombros ideal para estimular ao máximo todas as três cabeças. A boa notícia é que podemos.

Então, vamos fazê-lo …

O melhor exercício para a cabeça anterior

Prensa de cabo deltóide anterior sentado

O deltóide anterior está envolvido em puxar o braço para frente e para cima. Quando você faz isso com as palmas das mãos voltadas para baixo ou afastadas de você (como no supino), haverá um envolvimento mínimo do deltóide em favor dos peitorais. Mas quando você pressiona para frente com as palmas voltadas para cima, você está engajando ao máximo o deltóide frontal.

Mover os braços a partir de uma posição de ângulo reto ao lado do corpo com as palmas para a frente e, em seguida, pressioná-los para a frente e ligeiramente para cima em um movimento de arco imitará perfeitamente o movimento funcional da cabeça anterior do deltóide. Experimente fazer esse movimento agora mesmo e você sentirá o deltóide frontal funcionando mesmo sem qualquer resistência.

O exercício que melhor permitirá esse movimento é o desenvolvimento anterior do cabo deltóide sentado. Veja como fazer isso…

1. Posicione um banco com encosto a 1,20 m na frente de uma máquina de cabos, de costas para ela. Coloque os cabos na altura do cotovelo quando estiver sentado. Idealmente, a distância entre os cabos deve ser na largura dos ombros.
2. Sente-se no banco com as alças dos cabos nas mãos.
3. Comece com as mãos nas costelas, palmas para cima e cotovelos dobrados.
4. Pressione para frente em um movimento de escavação para esticar os braços à sua frente.
5. Inverta e repita.

O melhor exercício para a cabeça lateral

Elevação lateral lateral do cabo

A cabeça lateral do deltóide tem apenas uma função - levantar o braço para o lado, da lateral do corpo até um ponto onde o úmero fique quase perpendicular ao tronco. O melhor exercício para simular esse movimento é a elevação lateral lateral com um braço em pé. Fazer este exercício com cabos em vez de halteres proporciona carga de fase inicial para que haja mais resistência no primeiro terço do movimento e menos resistência no terço final. Ao contrário dos halteres, a resistência não diminui a zero no final da repetição.

Ao preparar a elevação do cabo lateral, ajuste a altura da polia para o mesmo nível do seu pulso na posição inicial. Veja como fazer o exercício…

1. Fique de lado em uma máquina de cabo cerca de um metro à frente dela. Segure a alça com a mão externa e o braço ao lado do corpo.
2. Gire a partir da articulação do ombro para trazer o braço para cima e para o lado, até uma posição quase perpendicular.
3. Abaixe sob controle e repita.
4. Repita com o outro braço.

É importante que você evite a tendência de balançar ou usar impulso ao fazer este exercício.

O melhor exercício para a cabeça posterior

Cabo Traseiro Delt Flye

A função da cabeça deltóide posterior é mover o úmero para trás. As fibras musculares correm diagonalmente para baixo. Portanto, o exercício ideal que segue a direção do movimento natural e a direção das fibras musculares fará com que os braços se movam diagonalmente para baixo e para trás. O exercício que faz isso melhor é o cabo delt flye traseiro, que é feito da seguinte maneira…

1. Coloque as polias em uma máquina de cabo duplo na altura dos ombros e um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Remova as alças das extremidades dos cabos e fique cerca de um metro à frente da máquina, de frente para ela.
3. Segure as pontas dos cabos de forma cruzada, de forma que sua mão esquerda segure o cabo direito e vice-versa.
4. A partir da posição inicial, com os braços esticados e as mãos cruzadas, abaixe os braços na diagonal até o fim.
5. Reverta sob controle e repita.

Um treino para ombros que você deve tentar:

Juntando tudo

Agora você conhece os 3 melhores exercícios que existem para o desenvolvimento completo dos ombros. Eles são os únicos exercícios que você precisa fazer. Claro, existem dezenas de outros exercícios que você pode fazer para adicionar variedade, se desejar. Só fique atento que nenhum deles é tão eficaz quanto esses três, então você estará comprometendo seus resultados.

No que diz respeito a séries e repetições, recomendo uma combinação de repetições altas e baixas como segue.

• Série Um – 30 repetições
• Série dois – 20 repetições
• Série três – 15 repetições
• Série quatro – 10 repetições
• Série cinco – 8 repetições
• Sexta série – 6 repetições

Faça os exercícios nesta ordem…

• Prensa de cabo deltóide anterior sentado
• Elevação lateral lateral do cabo
• Cabo Traseiro Delt Flye

Faça este treino a cada 4-5 dias para obter melhores resultados. Você logo descobrirá que focar na estimulação máxima de cada cabeça do deltóide é a chave para desenvolver músculos do ombro grossos, completos e detalhados.

Referências →

• Anatomia Muscular do Ombro