A proteína é um macronutriente, o que significa que nosso corpo necessita dela em grande quantidade. Neste artigo veremos quanta proteína você deve consumir por dia.

O que é proteína?

A proteína é o alicerce do corpo. Eles são usados ​​para formar músculos, tendões, pele, síntese de hormônios, neurotransmissores e muitas outras funções importantes do corpo.

A proteína é composta por vinte aminoácidos diferentes.Nove desses aminoácidos são essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los. Como resultado, eles devem vir dos alimentos.

A qualidade de uma proteína é definida pela sua composição de aminoácidos essenciais, sua digestibilidade e biodisponibilidade: DIAA (Aminoácido Digestível Indispensável).

As proteínas animais tendem a ter qualidade superior às proteínas vegetais.

De quanta proteína eu preciso como pessoa ativa?

Uma pessoa ativa precisa de mais proteína do que uma sedentária.

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A pesquisa mostrou que uma maior ingestão de proteínas pode ajudá-lo a ganhar massa muscular e aumentar a força se vocêtrabalhe de acordo.

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Além disso, ter uma ingestão maior de proteínas ao tentar perder peso pode ajudar a manter a massa muscular enquanto você está com déficit calórico.

Estudos têm apresentado números diferentes em relação aoingestão ideal de proteínas como uma pessoa ativae tende a variarentre 0,7 grama a 1 grama por quilo de peso corporal (1,5 gramas a 2,2 gramas por quilograma).

Exemplos:

• Homem médio ativo:
  • Peso: 198 libras (90 kg)
  • Ingestão de proteínas: (139-198) gramas de proteína por dia

• Homem médio ativo:
  • Peso: 171 libras (78 kg)
  • Ingestão de proteínas: (120-171) gramas de proteína por dia

De quanta proteína eu preciso como pessoa sedentária?

Alguém que não é ativo não precisa de tanta proteína quanto alguém que faz exercícios regularmente.

Eles devem ter como objetivo 0,4 gramas a 0,6 gramas por quilo de peso corporal (0,9 gramas a 1,3 gramas por quilograma).

Exemplos:

• Homem sedentário médio:
  • Peso: 198 libras (90 kg)
  • Ingestão de proteínas: (79-119) gramas de proteína por dia

• Homem sedentário médio:
  • Peso: 171 libras (78 kg)
  • Ingestão de proteínas: (68-103) gramas de proteína por dia

Eu preciso de proteína em pó?

Se você deseja construir músculos, ser saudável ou perder peso, é recomendável consumir alimentos integrais em vez de pós ou alimentos processados.

A proteína em pó não é necessária, mas pode ser benéfica tomá-la como lanche pós-treino.

É possível consumir muita proteína?

Se o seu corpo não precisar da proteína extra fornecida, ele a converterá em glicose (gliconeogênese), que será então colocada em seus estoques de glicogênio. Porém, se seus estoques de glicogênio já estiverem cheios, esse excesso será convertido e armazenado como gordura.

A nutrição desempenha um grande papel no alcance de seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Por isso, é importante se preparar para o sucesso e ter opções de alimentação saudável em casa, e tudo começa no supermercado.

o cardio deve ser antes ou depois dos pesos

Aqui estão 4 dicas eficazes para compras saudáveis:

1. Coma antes de ir às compras

Nunca vá ao supermercado com fome.

Seu corpo desejará junk food e você ficará tentado a comprar mais comida do que precisa.

Mais informações sobre como evitar o desejo por junk food.

2. Seu carrinho reflete seu prato

Sua lista de compras deve refletir a comida que você deseja no prato. Portanto, aponte para:

gorduras boas versus gorduras ruins

• 1/2 frutas e vegetais
• 1/4 leguminosas e produtos de grãos
• 1/4 de proteína (ovos, carne, peixe...)

Mais informações sobre quais alimentos saudáveis ​​você deve ter no prato

3. Planeje suas refeições com antecedência

Planeje algumas refeições com antecedência e use-as para criar sua lista de compras.

Isso o ajudará a comprar alimentos frescos e a evitar o desperdício de alimentos.

aumentando sem ganhar gordura

Se você está procurando um plano alimentar, confira:

• Plano de nutrição feminina
• Plano de nutrição masculino

4. As vendas podem ser uma bênção e uma maldição

As vendas são fantásticas para alimentos integrais, desde que você coma o que compra.

Você pode comprar carne/peixe ou vegetais congelados que estão à venda e mantê-los no freezer.

Mais informações sobre como se manter saudável no supermercado.

Aqui está um plano para mulheres que irá ajudá-lo a construir hábitos saudáveis:

E para os homens:

Resumindo

• A proteína é composta por vinte aminoácidos.
• Existem nove aminoácidos essenciais que precisam ser fornecidos pelos alimentos.
• A qualidade de uma proteína é indicada pelo DIAA (Aminoácido Digestível Indispensável).
• Uma pessoa ativa deve buscar 0,7-1 gramas por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas por quilograma),
• Uma pessoa sedentária deve consumir 0,4-0,6 gramas por quilo de peso corporal (0,9-1,3 gramas por quilograma).
• Proteínas em pó não são necessárias, mas apresentam alguns benefícios.
• A proteína pode ser convertida em glicose ou gordura.

Referências →

• Robert R. Wolfe, autor correspondente Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim e Paul J. Moughan. 'Qualidade da proteína determinada pela Pontuação de Aminoácidos Digestíveis Indispensáveis: avaliação dos fatores subjacentes ao cálculo'
• Porta do laboratório. 'Qualidade da proteína – as 4 métricas mais importantes'
• Departamento de Ciências Biológicas, Birkbeck. 'Os Vinte Aminoácidos'