Dicas de nutrição e ideias alimentares.

Sua nutrição pós-treino é tão importante quanto o exercício. Depois do treino, seu corpo precisa dos nutrientes certos para se recuperar e ajudá-lo a progredir. Neste artigo daremos dicas para fazer a refeição pós-treino certa.

Comer depois do treino é tão importante quanto malhar

Carboidrato:Quando você realiza um treino, seu corpo usa o glicogênio como fonte primária de energia. O glicogênio é a principal forma de armazenamento de glicose, que é armazenada no fígado e nos músculos. Nosso corpo tem cerca de 500 g de glicogênio, o que equivale a 2.000 calorias. Portanto, é importante consumir carboidratos para repor os estoques de glicogênio.

Proteína:Após o treino, seu corpo precisa crescer e reparar os tecidos musculares que foram danificados durante a sessão. Assim, você também precisa consumir proteínas após o treino para que seu corpo possa cuidar do crescimento muscular.

Gordo:Seu corpo pode usar a gordura como fonte de energia se você fizer uma atividade aeróbica prolongada. Portanto, se você fez um treino aeróbico longo (por exemplo, correr por mais de 45 minutos), pode ser benéfico consumir um pouco de gordura após o treino. Se você realizou um treino anaeróbico, seu corpo não precisa necessariamente de gordura, mas consumir alguma pode não ter impacto na sua recuperação.

Quantos carboidratos depois de um treino?

A maioria das pessoas tende a esquecer de consumir carboidratos após o treino. É muito importantereabasteça suas reservas de glicogênio com carboidratosentão seu corpo não usa proteínas para reabastecer essas reservas.

A quantidade de carboidratos que você deve consumir após o treino depende das calorias que você queimou.

Você precisa de 0,4 g a 0,7 g de carboidratos por quilo (1 g a 1,4 g de carboidratos por kg) por hora de exercício. Assim, se você pesa 170 libras, você deve consumir aproximadamente 70 g - 120 g (0,4 g de carboidratos * 170 libras | 0,7 g de carboidratos * 170 libras) de carboidratos após uma hora de treino. Recomenda-se consumi-los 45 minutos após o treino. Se você esperar mais de duas horas, sua síntese de glicogênio pode ser reduzida em até 50%.

Quanta proteína depois de um treino?

Recomenda-se ter uma proporção de carboidratos para proteínas de 3:1. Portanto, se pegarmos nosso exemplo anterior de 170 libras, você deve consumir aproximadamente 23 g - 40 g (70 g de carboidratos / 3 | 120 g de carboidratos / 3) de proteína após o treino.

O que comer depois do treino?

É importante ter ambosproteínas e carboidratos em sua refeição pós-treino.Alimentos facilmente digeridos tendem a ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. É por isso que as pessoas tendem a consumir um shake de proteína logo após o treino. Consumir esses nutrientes na forma líquida ajudará você a digeri-los mais rapidamente e evitará o inchaço.

Proteínas em pó são recomendadas, mas não necessárias para obter resultados. Portanto, encontre algo que funcione melhor com seu estilo de vida e hábitos alimentares.

Você pode reduzir a ingestão de gordura e fibras logo após o treino, pois elas podem retardar a digestão.

Ideias alimentares pós-treino

• Carboidratos
• arroz branco
• Massa
• Batatas
• Frutas (banana, pêssego, abacaxi...)
• ...

• Proteína
  • Proteína em pó (incluindo proteínas vegetais)
  • Carnes magras (frango, peru...)
  • Ovos
  • Peixe magro (arinca, atum...)
  • iogurte grego
  • ...

Suor e hidratação

É importante manter-se hidratado antes, durante e depois do treino. Nossos músculos são feitos de 75% de água.

Podemos suar muito quando nos exercitamos, especialmente se você estiver realizando exercícios aeróbicos ou de alta intensidade. O termo 'taxa de suor' é a quantidade de líquidos que você perde ao realizar uma atividade. Essa taxa varia de pessoa para pessoa e também depende da atividade que está sendo realizada.

Uma pessoa média transpira entre 0,8 a 1,4 litros de líquidos por hora de exercício. Você não está apenas perdendo água, mas também eletrólitos que são essenciais para o bom funcionamento do seu corpo. Por exemplovocê pode perder entre 220 mg a 1100 mg de sódio para cada litro de líquido.Para lhe dar uma perspectiva, a American Heart Association recomenda 1.500 mg de sódio por dia para a maioria dos adultos. Portanto, é importante reabastecer esses eletrólitos com bebidas esportivas ou comendo alimentos ricos em sal e micronutrientes.

Resumindo

• A refeição pós-treino é tão importante quanto o treino.
• Consuma uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas 45 minutos após o treino.
• Você precisa de 0,4 g a 0,7 g de carboidratos por quilo (1 g a 1,4 g de carboidratos por kg) por hora de exercício.
• Recomenda-se ter uma proporção de carboidratos para proteínas de 3:1.
• Um bom exemplo seria: 120 g de carboidratos e 40 g de proteína pós-treino.
• Shakes de proteína são recomendados, mas não obrigatórios.
• Fique hidratado.

Aqui está um plano que você pode fazer em casa:

Referências

• Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fundamentos do metabolismo do glicogênio para treinadores e atletas
• Revisão ISSN sobre exercícios e nutrição esportiva
• Uma declaração científica da American Heart Association
• O papel da administração de nutrientes pós-exercício na síntese de proteínas musculares e na síntese de glicogênio.