Fico feliz em dizer que hoje em dia é muito comum encontrar mulheres na sala de musculação.

Na verdade, as mulheres não deveriam ter medo desta área, porque é onde vocêfique tonificado.

Decidimos preparar para você orotina intensa de exercícios femininos de 3 diaspara construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo!

Uma coisa a lembrar: levantar pesos não deixará você volumoso, mas uma má nutrição sim.

Por isso preparamos para você esta rotina de exercícios para quem quer ficar forte e atlético com uma agenda apertada.

O que significa um programa de treino intenso?

Se você não tem certeza sobre entrar na sala de musculação,descubra por que as mulheres deveriam levantar pesos.

Isso significa que faremos vários exercícios seguidos (superséries), diminuindo o tempo de descanso entre cada série e incluindo uma ampla gama de exercícios.

Ao aplicar estes princípios, conseguiremos trabalhar vários grupos musculares num só treino.

Portanto, você construirá todo o seu corpo priorizando os glúteos (claro), aumentará o número de calorias queimadas, melhorará o nosso sistema cardiovascular e diminuirá o tempo gasto na academia.

Treinamento com pesos e treinamento cardiovascular para mulheres

Se você é iniciante e ainda não pisou em uma academia, há certos princípios que você precisa entender.

Durante esterotina intensa de exercícios femininos de 3 dias, daremos ênfase aos exercícios compostos para ficar forte e queimar gordura.

Lembre-se dissotodo o corpo precisa ser tonificadose você quiser ter uma ótima aparência.

Esseplano de treino intenso para mulheresé composto de:

• 3 dias de treino intenso
• 1 destes dias incluirá HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)

Treine com peso corporal e peso moderado

Durante o5 dias de rotina de exercícios femininos,aprendemos que levantar peso moderado/pesado é necessário para entrar em forma.

Por isso faremos uma mistura de exercícios com peso moderado e peso corporal para obter o melhor resultado.

As mulheres devem fazer de 8 a 15 repetições para moldar seus corpos

Agora você sabe que se quiserficar tonificado, você terá que construir músculos e ter pouca gordura corporal.

Para conseguir isso, você terá que fazer de 8 a 15 repetições para a maioria dos grupos musculares.

Isso não significa que outras séries de repetições não funcionem, mas nos permite manter as coisas simples e eficazes.

A pesquisa mostrou que se você tiver dificuldade para atingir essas faixas de repetições, é assim que você ficará tonificado.

Durante este treino, iremos variar os intervalos de repetições dependendo dos exercícios para mudar um pouco as coisas!

Certifique-se de realizar cada exercício com boa forma e amplitude completa de movimento.

Você deve lutar no final de cada faixa de repetição (com boa forma); se parecer muito leve ou muito pesado, ajuste o peso de acordo.

Tempo de descanso entre cada série e exercício

Se você quiserficar tonificadoseu corpo precisará se recuperar entre cada série e exercício.

Quanto menos você descansa, mais calorias você queima.

Mas se você descansar apenas 20 segundos, não obterá tanto desempenho como se descansasse 90 segundos.

Portanto descansaremos entre 1 minuto entre cada série e 1:30 minutos entre os exercícios.

exercícios para obter uma cintura de ampulheta

Esta rotina de exercícios deve serintenso, lembrar? Então vamos em frente!

Rotina intensa de exercícios femininos

Esseplano de treino intenso para homensfornece a você3 dias de treinamento de levantamento de peso com 1 dia incluindo uma sessão de HIIT.

Não hesite em fazer alterações nissorotina intensa de exercícios femininosse você quiser.

No entanto, tenha em mente os princípios que mencionamos anteriormente: intervalo de repetições, período de descanso, tipo de exercícios...

Aumente a intensidade deste treino

Após um certo período de tempo o corpo se acostumará a uma rotina específica, portanto será necessário alterá-la progressivamente ao longo do tempo.

Após 6-8 semanas, é altamente recomendável que vocêaumente a intensidade dos seus treinos.

Algumas palavras sobre superconjuntos

Um superconjunto é quando você faz dois ou vários exercícios seguidos.

Durante esteRotina intensa de exercícios femininos de 3 dias,isso acontecerá muito e será atribuído a números como:S1para o superconjunto #1 eS2para o superconjunto #2.

Se dois exercícios começarem comS1por exemplo, eles devem ser executados em sequência.

• Segunda-feira: pernas e bumbum

  Aquecimento Agachamento com peso corporal:2 séries x 15-20 repetições | 1 minuto de descanso Agachamento com barra de postura ampla:4 séries x 8-12 repetições | 1h30 de descanso S1Agachamento sumô com halteres3 séries x 12 a 15 repetições S1Retrocesso de glúteos:3 séries x 12 a 15 repetições (cada perna) | 1:15 min de descanso S2Deadlift romeno:3 séries x 12 a 15 repetições S2Ponte de glúteos:3 séries x 12 a 15 repetições | 1:15 min de descanso S3Bom dia:3 séries x 12 a 15 repetições S3Flexões de pernas deitadas:3 séries x 12 a 15 repetições | 1:15 min de descanso

• Quarta-feira: condicionamento de corpo inteiro e cardio HIIT

  S1Jumping Jack de aquecimento:2 séries x 10 repetições S1Salto na caixa de aquecimento:2 séries x 10 repetições | 1 minuto de descanso S2Agachamento:3 séries x 12-15 repetições S2Agachamento com Salto:3 séries x 12-15 repetições S2Salto dividido:3 séries x 12-15 repetições (cada perna) | 1:15 min de descanso S3(Joelho) Flexões:3 séries x 12-15 repetições S3Alpinista:3 séries x 12-15 repetições (cada perna) S3Mergulhos de tríceps no chão:3 séries x 12-15 repetições S3Trituração de bicicleta:3 séries x 15 repetições (cada perna) | 1:15 min de descanso HIIT Cardio - Esteira / Bicicleta:10 rodadas – 20 segundos de trabalho – 40 segundos de recuperação

Aqui está um programa de treino semelhante que você pode seguir facilmente em nosso aplicativo:

• Sexta-feira: pernas, bumbum e panturrilhas

  Levantamento terra com barra de aquecimento:2 séries x 15-20 repetições | 1 minuto de descanso Levantamento terra com barra:4 séries x 8-12 repetições | 1h30 de descanso S1Ponte de glúteos:3 séries x 12-15 repetições S1Agachamento com peso corporal:3 séries x 12-15 repetições | 1:15 min de descanso S2Estocada reversa:3 séries x 12-15 repetições S2Agachamento com Salto:3 séries x 12-15 repetições | 1:15 min de descanso S3Elevação da panturrilha em pé3 séries x 12-15 repetições S3Agachamento na parede3 séries x 20-45 segundos | 1 minuto de descanso

Como devo fazer este programa de treino?

Faça esta rotina de exercícios por 8 semanas para ver resultados significativos, eles podem começar a mudar as coisas com nossooutros planos de treinamento.

A rotina de exercícios das mulheres idosas

Fizemos algumas modificações em relação à antiga rotina de exercícios intensos.

É altamente recomendável que você siga este, pois foi repensado.