O melhor treino de bíceps para tamanho e força
O bíceps foi, é e sempre será o músculo do corpo. É por isso que são a parte do corpo mais treinada; todo cara quer armas carregadas. Infelizmente, a maioria dos caras não consegue alcançá-los. No entusiasmo, muitas pessoas sobrecarregam os bíceps, impedindo-os de se recuperarem totalmente para crescer. Outros acumulam tanto peso na rosca direta com barra que destroem completamente sua forma, trabalhando mais as costas do que os braços. Neste artigo, apresentarei um treino de bíceps simples, mas extremamente eficaz, para atingir o máximo ganho de tamanho e força.
Anatomia do Bíceps
Existem duas partes distintas, ou cabeças, no músculo bíceps braquial. Eles são conhecidos como cabeça longa e cabeça curta. Ambas as cabeças têm origem na escápula, mas em pontos ligeiramente diferentes, com a cabeça curta originando-se mais alto que a cabeça longa. Tanto a cabeça longa quanto a curta se inserem em um único tendão que cruza a articulação do cotovelo e se conecta ao rádio, ou osso do antebraço.
A função do bíceps é estender o cotovelo. Também desempenha um papel menor na flexão dos ombros, como quando o braço se eleva na frente do corpo.
A partir desta breve visão geral da anatomia do bíceps, aprendemos um ponto importante. Sempre que o bíceps faz seu trabalho de dobrar o cotovelo, tanto a cabeça longa quanto a cabeça curta estão envolvidas. Lembre-se também de que o cotovelo é uma articulação articulada; ele só pode dobrar para um lado. O que isso significa em termos práticos de ginástica é que é impossível isolar qualquer uma das cabeças dos bíceps. Em outras palavras, você não pode fazer um exercício focando apenas na cabeça curta ou na cabeça longa para mudar a forma do músculo. Cada exercício que você faz trabalha igualmente a cabeça longa e curta.
Identificando os melhores exercícios para bíceps
Tal como acontece com todos os músculos do corpo, os melhores exercícios para o bíceps serão aqueles que movem o músculo desde a sua inserção até ao seu ponto de origem da forma mais natural possível. Isso significa dobrar o braço de uma posição totalmente estendida para uma posição em que as mãos terminam na altura dos ombros. Isso deve ser feito com o cotovelo ao lado do corpo. Qualquer variação desta posição natural afasta-se do posicionamento ideal do corpo para a flexão do bíceps.
O exercício que melhor corresponde a esse padrão de movimento ideal é a rosca direta. Este exercício também segue a curva de força ideal para o bíceps, sendo a resistência mais pesada no início do movimento e mais leve no final da repetição.
Você verá caras na academia fazendo roscas de todas as maneiras imagináveis, sendo a principal diferença o ângulo do úmero (osso do braço) em relação ao tronco. Você os verá fazendo rosca direta que começa com os braços estendidos horizontalmente, alinhados com os ombros, com os braços atrás do tronco e com eles na frente em um banco de pregador. No entanto, todos esses exercícios envolvem exatamente a mesma flexão do bíceps. A única diferença é a quantidade de alongamento aplicada ao bíceps na posição inicial.
Este alongamento excessivo do bíceps na posição inicial do exercício não produz nenhum benefício. Na verdade, torna o músculo mais sujeito a lesões. Fazer uma rosca direta com os braços acima do nível dos ombros na posição inicial também pode ativarinervação recíproca, onde grupos musculares opostos são desligados. Isso porque o tríceps será ativado.
1. Curvatura alternada com halteres em pé
Este exercício segue a função natural do bíceps com o cotovelo na lateral do corpo. Realizar a rosca direta com halteres em vez de uma barra permite que você trabalhe cada um dos bíceps unilateralmente e evita que o lado mais forte assuma o controle para produzir forma e desenvolvimento irregulares. Também foi demonstrado que realizar o exercício alternadamente, em vez de enrolar os halteres juntos, permite uma contração muscular mais forte.
2. Enrolamento de cabo alternativo em pé
Fazer a rosca alternada com uma máquina de polia de cabo permite que você fique ligeiramente à frente da resistência, o que coloca resistência no bíceps logo no início do movimento. Não há resistência inicial quando você faz a rosca direta com halteres. Você também consegue obter uma contração mais forte no final do cacho ao usar cabos.
3. Curvatura alternada com halteres sentado
A versão sentada da rosca alternada com halteres é mais rígida porque elimina a capacidade de trazer o impulso da parte inferior do corpo para o movimento. A rosca alternada sentada também fornece uma curva de resistência ideal para o bíceps.
Séries e repetições
O bíceps braquial é um grupo muscular relativamente pequeno. É também um músculo que entra em ação ao trabalhar outras partes do corpo, incluindo os dorsais e as armadilhas. É importante, portanto, que você não treine demais esse grupo muscular. Eu recomendo fazer 8 séries para este grupo muscular a cada 4-5 dias.
Sua faixa de repetições deve ser alta o suficiente para promoverhipertrofia sarcoplasmáticae para ativar totalmente as fibras musculares de contração lenta. Fazer algumas séries de altas repetições também encherá o músculo de sangue para promover o efeito de bombeamento. Também deve ser baixo o suficiente para promovercrescimento muscular miofibrilare atingir suas fibras de contração rápida.
Você deve usar os três exercícios mencionados acima – rosca direta alternada com halteres em pé, rosca direta alternada em pé e rosca direta alternada com halteres sentado – para construir sua rotina de exercícios de bíceps.
Uma maneira de estruturar seus treinos é trabalhar os exercícios em três treinos em rotação contínua, fazendo apenas um exercício por treino. Faça 8 séries para cada treino da seguinte forma:
- Série Um – 30 repetições
- Série dois – 20 repetições
- Série três – 15 repetições
- Série quatro – 10 repetições
- Série cinco – 10 repetições
- Sexta série – 8 repetições
- Série Sete – 8 repetições
- Série Oito – 6 repetições
Outra opção é utilizar dois exercícios por treino fazendo quatro séries de cada um, com o seguinte esquema de repetições:
- Série Um – 20 repetições
- Série dois – 10 repetições
- Série três – 8 repetições
- Série quatro – 6 repetições
Aqui está um treino que você deve tentar:
Resumo
Treinar o bíceps não deve ser complicado. Você não precisa fazer exercícios sofisticados em ângulos estranhos e não pode fazer movimentos para aumentar o pico do bíceps ou aumentar a barriga muscular. Tudo o que você pode fazer é flexionar o cotovelo encurtando e alongando o músculo. Os exercícios mais naturais e, portanto, os melhores a fazer são as três versões da rosca alternada discutidas acima. Concentre-se nesses três movimentos, trabalhando constantemente para adicionar resistência enquanto ainda usa uma forma impecável, e essas armas serão travadas e carregadas.
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