Seu condicionamento físico é uma jornada. É uma exploração contínua dos seus limites e superação deles.

Na academia, você verá diferentes indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos diferentes. Alguns gostariam de perder peso; outros desejam construir músculos ou aumentar seu desempenho atlético. Apesar destas diferenças, todos partilhamos um objetivo comum: o progresso.

Dito isto, o progresso só é alcançado rompendo continuamente as nossas limitações. Porém, chegará um momento em que nosso treinamento rotineiro não será mais suficiente. Alguns se referem a isso como ‘parede’. Outros chamam isso deplatô.

Aqui reside o papel dos protocolos de treino avançados, como drop set e superset, concebidos para ultrapassar os nossos limites e acelerar o nosso progresso.

Este artigo irá aprofundar a ciência e a prática de protocolos de treinamento avançados, para que você possa superar suas limitações de condicionamento físico e atingir seus objetivos.

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O que é um Drop Set?

Um drop set é projetado para fatigar os músculos alvo e atingir seus limites anabólicos, proporcionando um estímulo significativo para o crescimento muscular.

Para fazer este protocolo, é necessário realizar um exercício até a falha muscular. Em seguida, reduza imediatamente o peso para fornecer uma janela de oportunidade para os músculos continuarem trabalhando novamente até a exaustão muscular.

Trabalhar continuamente um músculo além de seus limites iniciais pode efetivamente envolver mais fibras musculares enquanto tenta superar as demandas físicas do exercício.

Segundo pesquisas, realizar um drop set também pode levar à hipertrofia regional ou ao aumento do tamanho muscular dos músculos da mesma região, tornando seus treinos mais eficazes e eficientes.

Além disso, os exercícios drop set também recrutam fibras musculares de contração lenta e rápida, responsáveis ​​por explosões rápidas de força e potência, resultando em aumento muscular.força e resistênciaao longo do tempo.

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Como fazer um drop set?

1. Escolha seu exercício e peso

Escolha um peso que você possa realizar com 8 a 10 repetições no máximo. Isso significa que o peso deve ser pesado o suficiente para que você possa levantá-lo apenas de 8 a 10 vezes sem comprometer sua forma. Veja o protocolo de exemplo abaixo.

2. Execute o conjunto inicial

Complete o conjunto inicial até a falha. Concentre-se na sua forma e na contração dos músculos. Realizar o exercício em frente ao espelho também pode fornecer feedback externo e melhorar seu desempenho.conexão mente-músculoenquanto faz o exercício.

3. Reduza imediatamente a quantidade de peso

Abaixe ou reduza imediatamente o peso em 20-30% sem descansar e execute outra série até a falha. Isso cansará ainda mais seus músculos. Lembre-se que a sensação de queimação no músculo é normal, pois ele acumula ácido láctico e utiliza energia rapidamente ao realizar treinos contínuos de alta intensidade.

4. Repita

Reduza o peso novamente em 10-40%, dependendo da sua capacidade de exercício. O segredo é baixá-lo a um nível onde você possa levantá-lo novamente na forma adequada por mais 8 a 10 repetições até a falha muscular. Uma rotina típica de drop set consiste em 2-3 gotas.

Protocolo de exemplo:

Conjunto inicial	10 repetições de 33 libras de rosca bíceps
Primeira gota	Reduza o peso para 26 libras (queda de aproximadamente 20%) e execute até a falha
Segunda Queda	Reduza o peso para 22 libras (queda de aproximadamente 20%) e execute até a falha
Queda opcional	Reduza o peso para 11 libras (queda de 50%) e execute até o fracasso
Descansar	Descanse por 2 a 3 minutos

O que é um superconjunto?

Superset é um poderosoestratégia de treinamentousado para aumentar a intensidade e eficiência de seus treinos. Este protocolo combina dois exercícios realizados consecutivamente, eliminando qualquer descanso entre eles.

Em um superconjunto, você pode atingir o mesmo grupo muscular (conjunto agonista/composto) ou grupo muscular oposto (superconjunto antagonista). A ideia é criar um treino mais dinâmico e desafiador para aumentar o crescimento e a resistência muscular.

A pesquisa mostrou que os levantadores que realizam superséries antagonistas têm desempenho de levantamento superior do que as séries tradicionais devido à recuperação ideal de cada músculo durante uma série. Isso também promove um maior volume de treino no mesmo ou em menor tempo, resultando em maior estímulo para o crescimento muscular.

Superconjunto de Agonistas

Usando um conjunto composto, você pode treinar efetivamente com maior especificidade e estímulo para fadigar um grupo muscular alvo. Também permite atingir diferentes ângulos dos músculos e garantir a ativação de outras fibras musculares dentro do músculo.

Um exemplo de superconjunto composto é realizar um supino reto e seguir imediatamente com cabo fly.

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Superconjunto Antagonista

Um superconjunto antagonista permite que seu corpo envolva um grupo muscular enquanto o músculo oposto se recupera, permitindo uma transição eficiente entre os exercícios.

Fazer isso corretamente pode levar a uma maior carga de trabalho geral em uma única sessão de treino realizada na metade do tempo, sem afetar negativamente.descanso e recuperaçãoperíodos. Além disso, por dentro, mais sangue corre para os músculos alvo, o que promove melhores ganhos.

Um exemplo de superconjunto antagonista é realizar rosca bíceps e seguir imediatamente com trituradores de crânio.

Como fazer um superconjunto?

Os superconjuntos são melhor executados no final das sessões de treinamento, depois que os exercícios compostos pesados ​​já tiverem sido realizados. Também é eficaz ao atingir grupos musculares menores em posições ou funções opostas.

1. Escolha o par muscular com sabedoria

Selecione dois exercícios direcionados ao mesmo grupo muscular (superconjunto agonista/composto) ou grupos musculares opostos (superconjunto antagonista).

2. Determine seus parâmetros

Comece com um peso que permita fazer de 8 a 10 repetições até a falha. Este conjunto deve ser desafiador o suficiente para levar seu músculo à falha, mas não muito pesado a ponto de comprometer sua forma.

3. Faça o primeiro exercício

Execute seu primeiro exercício. Concentre-se na qualidade do seu movimento e não na velocidade. Permita-se “experimentar” a contração dos seus músculos durante cada repetição.

4. Mude imediatamente para o segundo exercício

Sem descansar, mude para o próximo exercício do superconjunto. Execute outra série até a falha. Se você estiver com pouca resistência ou não tiver desenvolvido a resistência muscular necessária, poderá reduzir o peso em 20-30%. Apenas lembre-se de fazer os exercícios da maneira adequada.

5. Repita

Após realizar o segundo exercício, descanse 1 a 2 minutos antes de realizar outra super série.

Exemplo de protocolo

Superconjunto de Agonistas

Exercício 1	Supino por 8 a 10 repetições até a falha
Exercício 2	Haltere voa de 8 a 10 repetições até a falha
Descansar	Descanse por 1 a 2 minutos antes de realizar outra série

Pares de exercícios para Agonist Superset:

• Flexões e remadas curvadas
• Agachamento e leg press
• Rosca bíceps em pé e rosca martelo
• Mergulhos de tríceps e extensão de tríceps aérea

Aqui está um plano para homens que inclui muitos superconjuntos:

E para mulheres:

Superconjunto Antagonista

Exercício 1	Ombro Press 8 a 10 repetições até a falha
Exercício 2	Lat Pull-Down 8 a 10 repetições até a falha
Descanso (opcional)	Descanse por 30 segundos
Repita	Execute todo o conjunto novamente. Repita 2-3 vezes.

Pares de exercícios para o Antagonist Superset:

• Supino e remadas curvadas
• Roscas de bíceps e puxadas de tríceps com cabo
• Extensões e flexões de pernas

Outras dicas:

Não canse seu núcleo

Para muitos, seria uma má ideia superdefinir o seu núcleo no início da sua rotina.

A ideia do drop set e do superset é fatigar o músculo para estimular um melhor crescimento. No entanto, você deve manter seumúsculos centrais profundosno auge, em vez de exausto, para proporcionar estabilidade adequada à coluna, especialmente na academia.

Treine suas bases de condicionamento físico

Protocolos de treinamento avançados exigem que você tenha bases de condicionamento físico adequadas, como força muscular, estabilidade e resistência.

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É crucial focar nesses elementos antes de progredir. Como regra geral, mantenha a simplicidade. Você não precisa se forçar a métodos de treinamento complexos. Seu corpo lhe dirá automaticamente quando estiver pronto.

Se você é iniciante, realizar exercícios StairMaster, variações de agachamento, exercícios básicos e cardio são maneiras excelentes de construir suas bases de condicionamento físico.

Conclusão

Os protocolos drop set e superset são formas eficazes de quebrar suas limitações pessoais na academia quando você bate na parede. É uma excelente maneira de apimentar as coisas e levar sua jornada de preparação física para o próximo nível.

Se você já construiu as bases de condicionamento físico necessárias, pode ser um bom momento para explorar técnicas avançadas de treinamento para impulsioná-lo ainda mais em direção aos seus objetivos de condicionamento físico. Apenas lembre-se de manter seus treinos seguros e inteligentes.

Referências →

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