Como um hardgainer magro, ir à academia pode ser uma experiência frustrante. Você pode sentir que está se esforçando durante meses, mas não está vendo os resultados desejados. Ou pode ser que seu corpo esteja flutuando no ganho e perda de músculos ou gorduras, fazendo você parecer menor em diversas ocasiões.

A maioria dos caras magros tem dificuldade em ganhar peso e aumentar o tamanho dos músculos porque têm um metabolismo rápido e tendem a ter um tipo de corpo naturalmente magro. No entanto, a genética e os desequilíbrios hormonais também podem estar em jogo. Às vezes, você pode ser umganhador de forçasimplesmente porque você não come muito e não tem nutrição para complementar a musculação.

Seja qual for o motivo, existem coisas fundamentais que você pode controlar para garantir um ganho de peso constante e construir músculos de forma mais eficiente. Este artigo discutirá como você pode ajustar vários aspectos do seu treinamento para atingir o corpo desejado.

Como saber se você é um hardgainer?

É difícil determinar se você é um verdadeiro “hardgainer”, pois não é uma condição médica e não é reconhecida cientificamente. No entanto, existem características definidoras comuns em pessoas que se consideram hardgainers:

• Quadro magro
• Luta para adicionar massa muscular
• Alto metabolismo
• Progresso pequeno ou lento na academia em comparação com outras pessoas
• Altos níveis de energia, mas têm dificuldade em se sentir satisfeitos
• Dificuldade em manter o peso

Alguns ectomorfos também podem se considerar hardgainers porque geralmente têm mais dificuldade em ganhar peso do que outros tipos de corpo. Os ectomorfos também são caracterizados por uma constituição naturalmente magra, membros longos e metabolismo rápido.

É essencial observar que o corpo de cada pessoa é diferente e responde de maneira diferente ao exercício e à nutrição. Então enquanto umectomorfopodem ter dificuldade em ganhar peso e ver resultados na academia, é definitivamente possível que façam progressos significativos com a abordagem correta.

Dicas de como ganhar peso e melhorar a massa muscular

Muitos iniciam sua jornada de preparação física sem um plano claro ou são simplesmente movidos por uma explosão fugaz de motivação, por isso muitas vezes não conseguem cumprir seus objetivos.

Se você está indo contra sua genética, hormônios e muitos outros fatores, é melhor estabelecer um plano de ação claro. Aqui estão algumas dicas sobre como você pode ganhar peso e músculos de maneira eficaz como um hardgainer:

Concentre-se em exercícios compostos

Compostoexercícios como agachamento, supino e levantamento terra permitem maior ativação muscular e estímulo ao crescimento muscular. Além disso, tem como alvo vários grupos musculares importantes, o que permite o desenvolvimento de características estéticas e faz você parecer maior.

Estudos também mostram que exercícios compostos podem melhorar as respostas hormonais ao exercício, aumentando a testosterona ehormônio do crescimentoníveis que são cruciais para o crescimento muscular.

Aumente sua ingestão calórica

Em outras palavras, coma mais (não atire, sherlock!). Um metabolismo rápido significa que você queima muito mais calorias do que outros. E malhar queima ainda mais calorias. Então, para consistentementeconstruir músculos e ganhar peso,você precisa consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia.

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Você precisará de cerca de 2.800 calorias para construir meio quilo de músculo. Você pode ganhar peso com segurança e ganhar músculos gradualmente adicionando 300 a 500 calorias à sua dieta regular. Além disso, focar na ingestão de alimentos integrais e incluir muitas proteínas pode ajudar na hipertrofia muscular.

Lembre-se de que comer mais de 500 calorias adicionais pode levar a um ganho significativo de gordura, o que você gostaria de evitar. Além disso, um aumento drástico na ingestão de calorias pode ser insustentável, então vá com calma e concentre-se em adicionar 250-300 calorias todos os dias e ajuste de acordo.

Otimize suas refeições

Comer muitos alimentos integrais pode ser assustador, especialmente se você não gosta de comida, sem mencionar o custo adicional que isso acarreta. É por isso que é melhor complementar seus esforços na academia com nutrientes suficientes e um planejamento alimentar adequado.

Para otimizar suas refeições para construir músculos e ganhar peso, você precisa equilibrar o consumo demacronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

• Procure ingerir pelo menos 1,6g a 2,2g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Inclua carne magra, peixe, ovos, laticínios e proteínas vegetais (feijão, lentilha, tofu, etc.)
• Consuma de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Legumes, grãos integrais, legumes e frutas são excelentes fontes de carboidratos para fornecer energia para os treinos.
• Lembre-se de adicionar gorduras saudáveis ​​à sua dieta, como nozes, sementes, abacate e azeite. As gorduras boas devem representar pelo menos 20-30% da sua ingestão calórica diária para apoiar os níveis hormonais e a absorção de nutrientes essenciais.

O melhorfrequência das refeiçõespara o crescimento muscular depende de sua programação e estilo de vida. Você pode ingerir mais calorias dividindo-as em 3 grandes refeições por dia ou dividindo sua ingestão de alimentos em 5 a 6 refeições diárias. Como depende da sua preferência, você não precisa se preocupar se ingerir calorias suficientes e macronutrientes balanceados para apoiar o crescimento muscular.

Acompanhe suas calorias

É fácil iniciar um programa de ganho de peso e musculação depois de ter tudo planejado. No entanto, também é fácil bater em uma parede e atrapalhar seu progresso, especialmente quando você está estressado ou sobrecarregado.

Portanto, monitorar suas calorias é vital para garantir que você atinja suas metas todos os dias e para garantir um progresso consistente ao longo do tempo. Não precisa ser sofisticado, um bom e velho caderno e uma caneta estão bem, ou você pode ter um aplicativo móvel para ajudá-lo a controlar suas calorias.

Use sobrecarga progressiva

Além de passar muito tempo na academia, você também precisa aumentar progressivamente os pesos. Muitos passariam meses na academia sem perceber que estão estagnando e precisam recalibrar seu treinamento.

Como orientação geral, um bom ponto de partida para a sobrecarga progressiva seria aumentar o peso que você levanta em 2 a 5% a cada semana. Isso permitirá que você aumente gradualmente o estresse nos músculos, o que promoverá o crescimento muscular e o ganho de força.

Observe que a sobrecarga progressiva deve ser aplicada tanto a exercícios compostos quanto a exercícios isolados. Seu foco deve estar na qualidade do seu exercício. Aumente progressivamente seus pesos com ênfase em boa forma e técnica.

À medida que avança, pode ser necessário ajustar-se a incrementos menores para continuar progredindo. Por exemplo, se você estiver chegando perto do máximo de 1 repetição, mude para um aumento de peso de 1-2% por semana.

Aqui está um plano que ajudará a aplicar sobrecarga progressiva e construir músculos de forma eficaz:

Otimize sua frequência de descanso e treinamento

O descanso é uma parte crucial do seu treinamento. Você precisa de tempo de inatividade suficiente para permitir que seus músculos se reparem e se recuperem de todos os microtraumas do treino.

Recomenda-se ter pelo menos 1dia de descansopor semana, e você precisa de pelo menos 7 horas de sono de alta qualidade todas as noites para apoiar sua saúde geral.

Lembre-se de que muito descanso ou pouca frequência de treino também podem prejudicar o seu crescimento. Como hardgainer, você precisa treinar pelo menos 3-4 vezes por semana para facilitar o crescimento muscular e ver resultados significativos em seu físico.

Pode parecer contraproducente, uma vez que o treino queima toneladas de calorias, mas um horário de treino ideal cria o ambiente certo para o crescimento. Quando você realiza treinos intensos, principalmente levantamentos compostos, estimula o aumento na produção de testosterona e hormônios de crescimento, criando um ambiente mais anabólico para o desenvolvimento dos músculos.

Suplementos

Este é 100% opcional. No entanto, se atingir a meta de ingestão de calorias for um problema, os suplementos podem ser seus amigos. Diferentes suplementos podem ajudar na sua jornada de preparação física, mas a maior parte da sua nutrição deve sempre vir de alimentos integrais, não importa o que aconteça.

Os suplementos não devem ser usados ​​como substitutos de uma dieta e treinamento completos. Além disso, você deve sempre consultar um profissional médico ou personal trainer antes de começar a tomar suplementos. Além disso, você deve sempre seguir a dosagem recomendada para você.

Aqui estão alguns dos suplementos de musculação mais seguros e eficazes para hardgainers:

Creatina

Creatinapode saturar os músculos, proporcionando mais energia e permitindo uma melhor recuperação. Também permite que você faça mais algumas repetições, o que oferece maior estímulo para hipertrofia e pode aumentar a retenção de líquidos nos músculos, fazendo você parecer “mais cheio” e um pouco mais animado.

Proteína de soro

As proteínas em pó podem ser uma excelente fonte de proteína adicional que o corpo pode absorver facilmente.Proteína de soroé feito de leite e contém aminoácidos essenciais que o corpo necessita para crescer e se reparar.

Ganhadores de peso

Os ganhadores de peso são suplementos que contêm carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Eles podem ser uma ferramenta valiosa se você quiser adicionar mais massa rapidamente ou se estiver lutando para consumir calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular.

Ser paciente

É fundamental entender que atingir seus objetivos, seja ganhar músculos, perder peso ou reduzir gorduras, exige tempo e muito esforço. Progresso e resultados não acontecem da noite para o dia. A chave é manter-se consistente e concentrar-se na base do exercício físico e da nutrição adequada.

Considere obter ajuda de um personal trainer e nutricionista

Um personal trainer tem anos de experiência em musculação e fitness e pode orientá-lo para atingir seus objetivos corporais. Eles podem fornecer rotinas de exercícios e programas de musculação personalizados. Eles também podem responsabilizá-lo e ajudá-lo a cumprir seus objetivos.

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Conclusão

Construir músculos e ganhar peso como um hardgainer pode ser um desafio, mas não é impossível. Você pode ganhar peso e massa muscular decente com um plano de treino completo, nutrição adequada, consistência e paciência.

Suplementos de musculação também podem ajudar no crescimento muscular, mas devem ser usados ​​em conjunto com uma dieta adequada e um programa de exercícios e sob a orientação de um profissional de saúde ou personal trainer. Lembre-se de que o progresso exige tempo e esforço, mas você pode atingir seus objetivos com a abordagem certa.

Referências →

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