O que é Lifting Tempo?
Repetições rápidas versus lentas para crescimento muscular
O tempo de repetição refere-se à velocidade com que você está levantando.
Este protocolo de treinamento tornou-se muito popular nos últimos anos. Muitas pessoas acreditam que é uma forma eficaz de obter melhores resultados.
Neste artigo falaremos sobreaumentando o ritmoe o impacto que tem no crescimento muscular.
O que é Rep Tempo?
Ao levantar pesos, você pode fazer repetições com movimentos lentos e controlados ou de forma rápida e explosiva.
Isso é chamado de ritmo de repetição/levantamento.
Podemos quebrar uma repetição em 4 fases diferentes:
- Melhora a técnica
- Torna o treino mais desafiador
- Aumenta a resistência
- Aumenta a fadiga
- Tributação no SNC
- Menos volume de treinamento do que o ritmo de repetição tradicional
- Rep tempo é a velocidade com que você está levantando
- Existem 4 fases em uma repetição: excêntrica (abaixamento), isométrica (inferior), concêntrica (elevação), isométrica (topo)
- Você pode construir músculos fazendo treinamento excêntrico, mas ainda será tão forte quanto seu elo mais fraco; sua força concêntrica
- O ritmo de repetição lento pode levar a mais fadiga e menos volume de treinamento do que o ritmo de repetição tradicional
- O ritmo de repetição pode ser benéfico se você quiser trabalhar em certas partes de um levantamento, mudar as coisas ou aumentar sua resistência
- Eric Helmes 'O Treinamento em Pirâmide de Músculos e Força, Nível 6: Tempo de Elevação'
Cada uma dessas fases pode receber um andamento.
Aqui está o andamento padrão que a maioria das pessoas usa sem saber2-0-2-0:
Este protocolo foi criado pelo treinador de força Charles Poliquin e traz benefícios que exploraremos nas próximas seções.
Crescimento muscular e treinamento excêntrico
É muito comum ouvir pessoas recomendando diminuir excessivamente a velocidade da parte excêntrica (abaixamento) de uma repetição.
Isso ocorre porque a pesquisa mostrou que é possível construir mais músculos fazendo (apenas) treinamento excêntrico.
Porém, este tipo de treinamento não se traduz necessariamente pelas ferramentas utilizadas no laboratório versus os equipamentos disponíveis na academia.
Você ainda pode se concentrar em treinamentos excêntricos na academia, como realizar a parte negativa (abaixamento) de uma flexão, caso não consiga realizar uma flexão completa.
Isso o ajudará a construir mais músculos, mas você ainda será tão forte quanto o seu elo mais fraco; sua força concêntrica (levantamento) faz parte de uma flexão.
Rep Tempo e tempo sob tensão para crescimento muscular
O tempo sob tensão (TUT) é quanto tempo seu músculo está sendo ativado.
Seria simplista concluir que quanto mais tempo sob tensão houver, maior será o crescimento muscular.
No entanto, estudos mostraram quemais tempo sob tensão não significa melhor estímulo (crescimento muscular).
Se você pegar um peso leve e realizar um ritmo de repetição de 4-0-2-0. Isso resultaria em mais tempo sob tensão do que se você fizesse um 2-0-2-0 com um peso maior. No entanto, o peso maior levaria a um melhor estímulo.
Além disso, se você pegar este mesmo exemplo com o mesmo peso, mas com duração excêntrica diferente. Você certamente acabará fazendo menos repetições no 4-0-2-0 do que no 2-0-2-0, devido ao cansaço acumulado ao longo da parte excêntrica lenta da repetição.
Isso fará com que você tenha mais tempo sob tensão, mas menos volume de treino, portanto menos hipertrofia (crescimento muscular).
O ponto principal é apenas levantar pesos de maneira controlada (2-0-2-0), mas não tentar desacelerar excessivamente. Caso contrário, aumentará a fadiga e diminuirá o volume de treino.
cronograma de musculação para mulheres
Exemplos de Rep Tempo: pausado, lento negativo, repetições controladas...
Da mesma forma que as mio-repetições, o levantamento do tempo é uma ferramenta que pode ser útil em certos casos.
Por exemplo, se você realiza uma atividade que requer força (como o boxe), você pode se concentrar em fazer movimentos concêntricos explosivos. O ritmo da repetição poderia ser: 3-0-1-0
Você também pode pausar os agachamentos para ser específico e fortalecer certas partes do movimento, o que o ajudará a construir outros grupos musculares. O ritmo da repetição poderia ser: 2-2-2-0
Ou diminua a velocidade do seu agachamento para ter certeza de que está realizando um exercício com boa forma. O ritmo da repetição seria: 4-1-4-1
