Construir músculos é o motivo mais comum pelo qual as pessoas vão à academia e buscam a boa forma. Mas conseguir um crescimento muscular consistente não é tão simples quanto pode parecer. Se fosse fácil, todos já teriam o físico dos sonhos. Pior ainda, muitas pessoas lutam para obter resultados, apesar de passarem muito tempo na academia, o que gera frustrações e desmotivação.

Claro, é possível adicionar um tamanho e massa muscular consideráveis, especialmente se você for um iniciante devido aos ganhos de novato, onde você pode acumular rapidamente massa muscular e força durante os primeiros 6 meses a 1 ano após o início do levantamento de peso. Mas você precisa entender os fundamentos do processo de construção muscular para progredir de forma consistente em sua jornada de preparação física.

Este artigo irá aprofundar os princípios da construção muscular e como você pode usá-los para otimizar sua saúde e condicionamento físico.

movimento primordial

Princípio 1: Você precisa de energia para construir músculos

A quantidade de comida que você ingere determina a quantidade de músculos que você ganha.

Tudo começa com a nutrição. Ganhar músculos exige que você coma mais para ter maisenergia, e ter um excedente calórico certamente ajudará você a construir mais músculos rapidamente, mas não é necessário. Excedente de calorias significa que as calorias que você ingere devem exceder as calorias que você queima através da atividade diária e dos processos metabólicos.

Priorizar seus hábitos alimentares e obter nutrientes suficientes pode ajudá-lo a ganhar músculos rapidamente. Você precisa de cerca de 250-500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para fornecer combustível suficiente para apoiar o crescimento muscular e crescer de forma mais eficaz.

Além de ajudar a ganhar músculos, as calorias extras que você ingere farão com que você ganhe mais peso e um pouco mais de gordura. Isso ocorre porque sua energia extra é armazenada como gordura para uso posterior. Mas, você sempre pode construir músculos enquanto perde gordura atravésrecomposição corporal.

Princípio 2: Consuma mais proteína

Pense nas proteínas como matérias-primas que reconstroem os tecidos musculares após um treino cansativo. Adicionar proteína suficiente à sua dieta e manter um excedente calórico é a chave para construir mais músculos.

De acordo com estudos, você precisa de cerca de 0,6g a 1,0g de proteína por quilo de peso corporal total para garantir o crescimento muscular. No entanto, estes podem ser baseados em fatores como idade, intensidade de treinamento e metabolismo.

A proteína leucina encontrada em alimentos comoproteína de soroe ovos, demonstrou estimular diretamente a síntese de proteínas musculares – o processo de produção de novas proteínas musculares e reparação de fibras musculares.

Princípio nº 3: Frequência e treinamento consistente

Ao treinar com frequência, você fornece um estímulo contínuo para o crescimento dos músculos. Isso ocorre porque você os expõe ao estresse metabólico e aos desafios necessários para que os músculos se adaptem e se tornem mais fortes e maiores.

Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana para maximizar o ganho muscular. Lembre-se de permitir que seus músculos descansem erecuperar.Treiná-los com muita frequência pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo e recuperação abaixo do ideal.

Lembre-se de que descansar faz parte do processo de construção muscular. Ter pelo menos 24 horas de descanso entre cada dia de treino para cada músculo é ideal para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.

quadris largos com quedas de quadril

Princípio nº 4: Amplitude de movimento

A amplitude de movimento refere-se à distância que uma articulação pode se mover do ponto A ao ponto B. Uma amplitude completa de movimento durante os treinos é melhor para construir músculos e força. Isso significa mover um peso ou resistência em toda a amplitude disponível de um movimento.

Quando os músculos são alongados sob carga, ocorrem mais microdanos nas fibras musculares e hormônios de construção muscular são liberados para reconstruir e reparar os tecidos musculares danificados, tornando os músculos maiores e mais fortes.

Garantir a qualidade do seu movimento ao usar uma amplitude completa de movimento é mais desafiador. É melhor diminuir o peso que você está usando e se concentrar em completar suas séries, garantindo uma postura de levantamento adequada e não comprometendo a qualidade do seu exercício.

Princípio nº 5: Exercícios compostos

Você pode adicionar mais massa muscular ao priorizar movimentos compostos. Isso significa que várias articulações estão se movendo para realizar um exercício. Estudos demonstraram que seuhormônio do crescimentoetestosteronaos níveis aumentam ao executarexercícios compostos, aumentando ainda mais o crescimento muscular.

Aqui estão alguns dos exercícios compostos mais comuns para cada região do corpo:

calendário de exercícios de calistenia

Região do corpo	Exercícios
Ombros	Empurre pressione, desenvolvimento com halteres, tração alta
Peito	Supino, supino inclinado, mergulhos, supino com halteres
Voltar	Flexões, flexões, remadas com barra, remadas com barra t
Quadris	Deadlifts, levantamento terra romeno
Pernas	Agachamento dividido búlgaro, agachamento traseiro, leg press, agachamento frontal

Priorize esses grandes exercícios compostos em seu treinamento e adicione exercícios acessórios para completar seu treino. Pesos mais pesados ​​produzem maior ativação neural e recrutamento de unidades motoras.

Princípio nº 6: Sobrecarga progressiva

Para um músculo experimentar continuamentehipertrofia, um aumento incremental na carga de trabalho deve ser aplicado para desafiar a capacidade atual do corpo de superar a carga ou a resistência.

Para construir músculos de forma eficaz, você deve gradualmente tornar seus treinos mais difíceis e desafiadores. Aumentar a resistência, alterar o ritmo do exercício, modificar a complexidade do exercício e manipular outras variáveis, como intervalos de descanso, são maneiras excelentes de construir músculos continuamente.

Quando seus músculos são expostos a um estresse maior além do nível habitual, isso desencadeia respostas celulares, resultando em reparo e crescimento muscular. É por isso que a sobrecarga progressiva é essencial, pois proporciona um ciclo contínuo de quebra muscular – recuperação – e crescimento.

Variáveis ​​para manipular

Além da nutrição e dos exercícios regulares, a chave para construir músculos é focar em coisas que você pode controlar.

Peso/Resistência:

O método mais simples para implementar a sobrecarga progressiva é aumentar o peso levantado. Idealmente, você deve aumentar o peso que levanta a cada uma ou duas semanas.

quantos gramas de proteína são necessários para construir músculos

Uma recomendação comum é um aumento de 5 a 10 libras para exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamento e levantamento terra, e um aumento de 2,5 a 5 libras para exercícios para a parte superior do corpo, como supino e supino a cada semana.

Volume:

Isso se refere ao número total de séries e repetições. Um aumento no volume também contribui para uma maior carga de trabalho. A chave é descobrir o seu volume de base onde você pode completar seus treinos sem comprometer a forma ou sentir fadiga excessiva.

Você pode desafiar ainda mais seus músculos adicionando 1 série adicional para cada exercício, se estiver acostumado com sua rotina de exercícios. Os exercícios compostos geralmente requerem mais volume do que os exercícios de isolamento para maximizar seu efeito.

Aqui está um plano masculino que você deve tentar:

E para mulheres:

Frequência:

Embora seja crucial permitir que os músculos se recuperem, aumentar a frequência dos treinos direcionados também pode facilitar a sobrecarga progressiva. Para levantadores mais experientes, 4-6 sessões de treinamento por semana visando diferentes grupos musculares podem ser mais benéficas para quebrar o platô.

Sessões de treinamento mais frequentes podem levar a um melhor aprendizado motor e aprimoramento técnico, especialmente se você for iniciante.

Intensidade:

Alterar a velocidade das repetições ou dos intervalos de descanso impacta na intensidade do treino. Treinos de alta intensidade podem gerar mais tensão mecânica nas fibras musculares e aumentar ainda mais a liberação de hormônios anabólicos. A velocidade e a duração dos seus exercícios também podem atingir diferentessistemas de energiado seu corpo.

Se você é um iniciante, concentre-se no ritmo de levantamento de 1-2 segundos de contração e 1-2 segundos movendo o peso para baixo. Uma intensidade moderada de 50-70% de 1RM também é um bom começo.

Para levantadores mais avançados, alterando seu ritmo de levantamento e usandoestratégias avançadas de treinamento de forçapoderia ser melhor para construir mais músculos. Uma intensidade de 75% a 85% de 1RM garantirá hipertrofia no longo prazo. Usar 90% pode treinar ainda mais seu nível de força.

Conclusão

A construção muscular não envolve apenas levantar pesos. Você precisa considerar vários fatores para construir músculos e melhorar de forma consistente. Você pode maximizar seu potencial de construção muscular incorporando princípios-chave como nutrição, amplitude de movimento e sobrecarga progressiva em sua rotina, ao mesmo tempo que minimiza os riscos de lesões e estagnações.

levantar pesos antes ou depois do cardio

Referências →

Referências:

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