Com a infinidade de máquinas e equipamentos de ginástica disponíveis, cada um direcionado aos seus músculos de maneira única, pode ser um grande desafio descobrir quais são as opções mais eficazes e quais são as piores.

No entanto, se você quiser turbinar sua rotina de exercícios, nunca poderá errar com os exercícios com cabos. Na verdade, as máquinas de cabo têm muitas vantagens na construção de força e no direcionamento das fibras musculares em comparação com outros equipamentos de ginástica.

Este artigo irá se aprofundar nas vantagens de incluir uma máquina de cabo em sua rotina de exercícios e como usá-la para construir um físico melhor e mais forte.

Qual é a diferença entre exercícios com cabos e pesos livres?

Ao contrário dos halteres e barras, os exercícios com cabos mantêm uma tensão consistente em toda a amplitude de movimento, proporcionando uma melhor oportunidade para o crescimento das fibras musculares.

Por outro lado, os pesos livres oferecem tensão máxima no ponto médio do movimento, com tensão reduzida no início e no final da amplitude. Veja o supino, por exemplo; você está simplesmente equilibrando o peso no topo com pouca ou nenhuma ativação do músculo peitoral.

Proporcionar maior tempo sob tensão nos músculos significa que eles terão que trabalhar mais e com mais eficiência, resultando em ganhos de força e desenvolvimento muscular mais eficazes.

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Se você adora usar halteres e barras, mas parece ter acertado umplatô, você pode querer considerar mudar para exercícios com cabos para novos e maioresestímulo para crescimento muscular.

Punhos para máquinas de cabos

As máquinas de cabo aumentam significativamente a eficácia dos seus treinos com o uso de diferentes acessórios. Várias empunhaduras ou acessórios podem influenciar significativamente o ângulo e sentir a queimadura no músculo alvo.

Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de prendedores de cabo:

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• Barras posteriores
• Barras de ondulação
• Cordas e barras de tríceps
• Barras de mão
• Alças de linha
• Tiras de tornozelo

Melhores exercícios de cabo

Puxões de rosto

As puxadas faciais estimulam a parte posterior do deltóide, muitas vezes negligenciada nos treinos de ombros. Este exercício oferece um crescimento tridimensional dos ombros, ao mesmo tempo que visa as armadilhas e os músculos da parte superior das costas.

Este exercício é uma ótima maneira de contrabalançar a tração dos músculos do peito e evitar o arredondamento dos ombros para a frente, permitindo que você tenha uma postura uniforme e mais simétrica.

Anexo:Aperto de corda

Como fazer isso:

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1. Coloque a polia mais alta que sua altura
2. Fique de frente para a máquina
3. Segure a corda com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra
4. Dê alguns passos para trás, permitindo que seus braços se estendam totalmente
5. Apoie o núcleo e incline-se ligeiramente para trás com os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque seu peso sobre os calcanhares
6. Puxe a corda em direção ao rosto e mantenha os cotovelos altos e afastados
7. Mantenha os ombros voltados para trás, apertando as omoplatas no final
8. Volte lentamente à posição inicial
9. Repita por 10-15 repetições por 3 séries

Elevação lateral do cabo inclinado

Este exercício é o novo e melhorado levantamento lateral com halteres, que permite estimular o deltóide médio em diferentes ângulos com tensão constante.

Anexo:Apertos de mão

Como fazer isso:

1. Coloque a polia do cabo na configuração mais baixa possível
2. Fique em pé com o lado esquerdo voltado para a máquina e os pés afastados na largura do quadril
3. Use a mão esquerda para agarrar o corpo da máquina de cabos e fique longe o suficiente da máquina para criar tensão no cabo
4. Incline-se ligeiramente para o lado direito e segure o punho com a mão direita
5. Levante lentamente o braço direito até 90 graus, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo
6. Volte lentamente à posição inicial
7. Repita por 10-15 repetições para 3 séries de cada lado

Aqui está um programa de exercícios que o ajudará a construir uma parte superior do corpo forte:

Empurrão de corda de tríceps

Ao contrário de outros exercícios de tríceps, como triturador de crânio ou supino reto, a extensão da corda de tríceps coloca menos estresse nas articulações do cotovelo e permite um caminho de movimento mais natural.

Isso reduz o risco de lesões, ao mesmo tempo que garante uma melhor amplitude de movimento e tensão nas diferentes partes do tríceps.

Aperto para usar:Aperto de corda

Como fazer isso:

você pode mudar a forma do seu corpo

1. Use uma polia alta na máquina de cabos
2. Fique de frente para a máquina, com os pés afastados na largura do quadril
3. Dobre ligeiramente o quadril para permitir amplitude total de movimento do tríceps
4. Pegue a corda com as duas mãos
5. Dobre os cotovelos em 90 graus, mantendo-os próximos ao corpo
6. Estenda os braços, empurrando a corda para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos
7. Volte lentamente à posição inicial
8. Repita por 10-15 repetições por 3 séries

Curvatura do cabo do bíceps

O movimento controlado da máquina capaz reduz a dependência do impulso, que comumente ocorre durante a rosca direta com halteres. Isso incentiva uma melhor forma, maior envolvimento muscular e um treino mais eficaz.

Anexo:Barra de curvatura

Como fazer isso:

1. Defina a máquina de cabo para a configuração baixa
2. Fique de frente para a máquina, com os pés afastados na largura do quadril
3. Agarre a barra com um aperto de mão
4. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo
5. Enrole a barra em direção ao peito, mantendo a tensão nos bíceps de baixo para cima.
6. Volte lentamente à posição inicial
7. Repita por 10-15 repetições por 3 séries

Mosca de cabo:

Cable fly isola efetivamente os músculos do peito com uma maior amplitude de movimento, permitindo um alongamento e contração completos dos músculos do peito.

Além disso, o cable fly pode ser realizado em diferentes ângulos, permitindo atingir áreas específicas da região do tórax para um físico frontal mais desenvolvido.

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Anexo:Apertos de mão

Como fazer isso:

1. Posicione a polia em alto, médio ou baixo para alterar o ângulo dependendo do músculo alvo
2. Anexe duas alças únicas às polias em uma máquina de cruzamento de cabos
3. Fique no centro da máquina com um pé ligeiramente à frente do outro
4. Segure as alças com uma pegada pronada, com as palmas voltadas para a frente.
5. Dobre ligeiramente os cotovelos e mantenha o peito erguido
6. Junte as mãos na frente do peito, contraindo os músculos do peito
7. Retorne lentamente à posição inicial
8. Repita por 10-15 repetições por 3 séries

Dicas para usar a máquina de cabo

Configurar

Ajuste a altura da polia e a pilha de pesos de acordo com a sua necessidade e o tipo de exercício que irá realizar. Seria doloroso pedir ajuda a um treinador ou parceiro de treino ao configurar a máquina para o seu treino.

Selecione o peso apropriado

Escolha um peso que lhe permita fazer o exercício de forma adequada. Quando se trata de exercícios com cabos, sua forma e tempo sob tensão são mais importantes do que o peso de suas séries. Portanto, comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que se torna mais forte.

Controle o movimento

Evite usar impulso ou movimentos bruscos ao realizar um exercício. O peso pode ser muito pesado se você não conseguir realizar um exercício de 10 repetições sem quebrar sua forma. Considere diminuir o peso um degrau para aumentar a eficácia do exercício e evitar lesões.

Mantenha a tensão

Aproveite ao máximo a tensão constante fornecida pela máquina de cabos. É melhor manter os músculos alvo engajados e sob tensão durante toda a amplitude de movimento.

Conclusão:

Em suma, a máquina de cabo é um equipamento versátil e essencial que ajuda você a atingir eficazmente os músculos com tensão constante. Para otimizar seus treinos, concentre-se na forma adequada, nos movimentos controlados e na progressão.

Experimente acessórios para atingir grupos musculares específicos e lembre-se sempre de aquecer,esticar,e recuperar. Embora as máquinas de cabo possam adicionar uma camada extra de desafio aos seus treinos, você ficará grato pelos resultados a longo prazo.

Referências →

• 1. Signorile, JF, Rendos, NK, Heredia Vargas, HH, Alipio, TC, Regis, RC, Eltoukhy, MM, Nargund, RS, & Romero, MA (2017). Diferenças na ativação muscular e na cinemática entre o treinamento com pesos seletivo e baseado em cabos. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033