O corpo humano é uma máquina complexa, com músculos trabalhando juntos em harmonia para produzir movimentos suaves e controlados. Por exemplo, no tronco, braços e pernas, os músculos estão dispostos em pares opostos, cada um com uma função específica na criação de movimento.

abdução do quadril vs adução para glúteos

Músculos antagonistas são grupos musculares do nosso corpo projetados para se contrair e relaxar simultaneamente para gerar movimento. Cada encurtamento de um músculo requer o alongamento do músculo oposto.

Cada contração dos músculos bíceps requer relaxamento e alongamento simultâneos do tríceps. Essa relação sinérgica entre músculos antagônicos é essencial para manter o equilíbrio, a estabilidade e a postura adequada durante diversas atividades.

Isto levanta a questão: se o corpo foi concebido para se mover em pares, e se usarmos este princípio de atingir grupos musculares opostos numa sessão de ginásio? Isso resultaria em melhores ganhos musculares?

Este artigo discutirá a ciência do treinamento de grupos musculares antagônicos e como você pode usá-la a seu favor em sua jornada de preparação física.

Quais são os grupos musculares antagônicos?

Aqui está a lista de grupos musculares antagônicos:

Agonista (Motor Principal)	Antagonista
Bíceps	Tríceps
Quadríceps	Isquiotibiais
Peito	Parte superior das costas
Abdominais	Parte inferior das costas
Canelas	Bezerros
Flexores do quadril	Glúteos
Flexores do antebraço	Extensores do antebraço
Flexores do pescoço	Extensores do pescoço
Rotadores internos do ombro	Rotadores externos do ombro
adutores de quadril	Abdutores de quadril

Como esses grupos musculares antagônicos trabalham em sinergia, ambos os músculos devem ser direcionados no seu treinamento para evitar desequilíbrios e lesões musculares.

Exercícios para grupos musculares antagônicos

Visar grupos musculares opostos é uma ótima técnica paratreinamento de forçaporque maximiza o seu tempo de exercício na academia. Simplificando, evita períodos de espera excessivos entre as séries. Quando o músculo agonista está em repouso, o músculo antagonista está funcionando e vice-versa.

A ideia é atingir grupos musculares opostos em sucessão. Isto significa evitar períodos de descanso, exercitando o grupo muscular oposto enquanto o outro grupo se recupera.

Exemplos de exercícios que envolvem grupos musculares opostos:

Pares de exercícios de grupos musculares antagônicos
Agachamento	Levantamento terra
Estocadas com barra	Passo acima
Extensão da perna	Curvatura dos isquiotibiais
Máquina de abdução de quadril	Aperto interno da coxa
Elevação frontal	A face do cabo puxa
Curvatura de bíceps	Extensão de tríceps
Pressão torácica	Remada com halteres
Imprensa militar	Puxar para cima
Linha vertical de grande aderência	Suspensão frontal

Benefícios de treinar grupos musculares antagônicos

1. Maior volume de exercícios

Treinamentomúltiplos grupos musculares opostosem uma sessão leva a mais volume de exercício, o que se traduz em maior produção de trabalho e estímulo à hipertrofia muscular.

A carga de trabalho adicional e o descanso mínimo levam a um estresse metabólico adicional que promove a liberação dehormônio do crescimentoehormônio testosterona, levando a melhores ganhos musculares.

2. Aumenta a bomba de exercícios

Exercitar os dois lados juntos mantém os dois grupos musculares aquecidos e alongados. O volume e a intensidade adicionais deste protocolo de treino resultam num aumento extra no fluxo sanguíneo e na acumulação de ácido láctico, o que aumenta ainda mais o crescimento muscular e estimula a bomba de exercício.

3. Mais queima de calorias

Realizar séries antagônicas significa que você gastará menos tempo descansando entre as séries. Como você se exercita constantemente, seu corpo gasta mais oxigênio e energia para abastecer os músculos, o que leva à queima de mais calorias.

Num estudo de 2010, os investigadores descobriram que indivíduos que realizam superconjuntos ou treinos antagónicos gastam mais energia numa sessão de 60 minutos do que em sessões de treino tradicionais.

4. Previne o desequilíbrio muscular

Treinar ambos os lados do corpo diminui o risco dedesequilíbrio musculare evita músculos atrasados. Em última análise, um desenvolvimento muscular mais equilibrado melhora a estabilidade articular, o que diminui as chances de lesões e melhora a postura.

Mais importante ainda, se você tiver uma agenda apertada, o treinamento antagônico ajuda a maximizar seu tempo e resultados na academia, pois garante que você desafie até mesmo o grupo muscular oposto por sessão.

5. Melhora seu físico mais rápido

Em geral, o treinamento antagônico economiza tempo ao eliminar ou minimizar os períodos de descanso sem afetar negativamente a recuperação.

Se o seu objetivo é ter umCorpo cônico em Vou esculpir sua barriga, exercícios antagônicos lhe darão uma aparência mais estética e permitirão que você alcance seus objetivos mais rapidamente.

6. Promove maior amplitude de movimento

Incluir treinamento antagônico em sua rotina pode levar a maior flexibilidade e amplitude de movimento. A contração e o alongamento opostos proporcionam um alongamento equilibrado e aumentam a mobilidade geral. Simplificando, quando você exercita grupos musculares opostos, você realiza exercícios em ambas as direções.

Ao treinar regularmente ambos os grupos musculares, você pode manter um equilíbrio mais saudável entre força e flexibilidade e permitir uma maior amplitude de movimento.

Aqui está um plano para homens que o ajudará a progredir:

E para mulheres:

7. Melhora a força funcional

O padrão de movimentos utilizado no treinamento antagônico imita como nossos corpos se movem na vida diária e durante atividades atléticas. Muitas tarefas cotidianas requerem a ação coordenada de músculos antagonistas para realizar movimentos de forma eficaz e eficiente.

Treinando seus músculos de uma maneira que reflita a vida realpadrões de movimento funcionais, você pode desenvolver um nível de condicionamento físico mais completo e prático que vai além das paredes da academia.

Superconjuntos Agonistas-Antagonistas

Superconjuntos agonistas-antagonistas são um protocolo de treinamento altamente eficaz que visa especificamente grupos musculares opostos.

Esta abordagem envolve a realização de uma série para o músculo agonista seguida imediatamente por uma série para seu antagonista, com pouco ou nenhum descanso entre elas. Ao alternar entre grupos musculares opostos, este protocolo garante que ambos os músculos de um par recebam igual atenção e estimulação, promovendo um desenvolvimento equilibrado e reduzindo o risco de desequilíbrios musculares.

Para realizar um superconjunto agonista-antagonista:

1. Complete uma série de exercícios agonista,
2. Mude imediatamente para o exercício antagonista sem descansar.
3. Depois de completar ambos os exercícios, faça um breve descanso (30-90 segundos)
4. Repetir o superconjunto para o número desejado de séries, normalmente 3-4.

Exemplo:

como conseguir 8 pacotes

• Conjunto 1: Supino
• Conjunto 1: fila sentada
• Descansar
• Conjunto 2: Supino
• Conjunto 2: fila sentada
• Descansar
• Conjunto 3: Supino
• Conjunto 3: fila sentada

Grupo muscular antagônico que você pode usar para superconjunto:

Exercício Agonista	Parâmetros	Exercício Antagonista	Parâmetros
Supino Barra	3 x 10-12	Remada com barra curvada	3 x 10-12
Curvatura de bíceps com halteres	3 x 12-15	Retrocesso de tríceps de cabo	3 x 12-15
Máquina extensora de pernas	3 x 12-15	Máquina de flexão de pernas sentada	3 x 12-15
Elevação lateral com halteres	3 x 12-15	Cabo delt fly traseiro	3 x 12-15
Crise de cabo	3 x 15-20	Extensão traseira	3 x 15-20

Conclusão

Diferentes grupos musculares do nosso corpo são projetados para trabalhar sinergicamente, contraindo e relaxando simultaneamente para criar movimentos suaves e controlados.

Ao treinar grupos musculares antagônicos, permitimos que nosso corpo treine funcionalmente, maximizando os resultados na academia e imitando os padrões de movimento da vida real.

Referências →

1. Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Carga de volume e fadiga neuromuscular durante um ataque agudo de conjunto emparelhado de agonista-antagonista versus treinamento de conjunto tradicional. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA e Miranda, H. (2014). Efeitos de diferentes intervalos de descanso entre séries pareadas de antagonistas no desempenho de repetições e na ativação muscular. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, AR, Hackney, KJ, Fairchild, TJ, Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, LL (2010). Os custos metabólicos de superséries recíprocas versus exercícios de resistência tradicionais em jovens adultos recreativamente ativos. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993