De vez em quando, você pode notar algo estranho em sua forma ou até mesmo uma sensação estranha de que algo não está certo quando você faz um determinado exercício.

Por exemplo, você pode não sentir a contração dos glúteos ao fazer agachamentos e a região lombar recebe um pouco mais de resistência do que deveria.

Este pode ser o caso de músculos glúteos inativos, fazendo com que outros grupos musculares compensem, resultando em má forma e movimentos ineficientes.

Lesões anteriores ou hábitos de vida, como ficar sentado o dia todo, podem fazer com que seu corpo desenvolva inibição dos músculos glúteos e outros padrões de movimento indesejados.

Em outras palavras, seu cérebro se adapta inconscientemente para esquecer o uso dos glúteos ou aprendeu a depender de outros grupos musculares. Agora, isso pode se tornar problemático, pois altera a mecânica natural do corpo, causando possíveis lesões e dores.

Lesões anteriores ou hábitos de vida podem causar inibição dos músculos e outros padrões de movimento indesejados, causando dor e mais lesões.

Quando você tenta realizar uma tarefa específica, como levantamento de peso, seu cérebro envia sinais para as fibras musculares se contraírem e realizarem o movimento.

É um mecanismo complexo de conexão cerebral e muscular. Simplificando, seu cérebro dita o comando e seus músculos o executam. Portanto, seus músculos podem não funcionar muito bem sem uma programação específica vinda do cérebro – é aí que entra o exercício de ativação muscular.

Este artigo mostrará diferentes exercícios de ativação muscular para a parte inferior do corpo para ajudá-lo a corrigir sua forma, melhorar seus movimentos, diminuir a dor e prevenir lesões.

O que são exercícios de ativação muscular?

O exercício de ativação muscular prepara sua mente (sistema nervoso) e corpo (músculos) para as atividades que você está prestes a realizar, que são muito semelhantes àsexercícios de aquecimento e alongamento dinâmico.

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Esses exercícios ativarão fibras musculares específicas para permitir movimentos dinâmicos e melhorar seu desempenho.

O exercício de ativação muscular é vital para ativar os músculos necessários antes de uma atividade.

Atletas de elite utilizam essas rotinas para maximizar seu desempenho.

Ele treina seu cérebro para ativar os músculos alvo e fazê-los contrair adequadamente quando necessário.

Esses exercícios são feitos em menos de 10 minutos com menos repetições.

Uma contração muscular palpável no músculo alvo é um sinal de ativação muscular bem-sucedida.

Aqui está uma lista de exercícios para ativar as pernas:

Ponte de perna única

Músculos alvo:

• Glúteos
• Isquiotibiais

A ponte de uma perna ativa os músculos profundos da sua bunda. Força os glúteos a ativar e estabilizar a pélvis durante o exercício.

Certifique-se de apertar sua bunda ao levantá-la do chão.

• Passo 1: Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Aperte seu núcleo. Estenda a perna direita à sua frente.
• Passo 2: Levante o quadril do tapete. Mantenha seu núcleo engajado. Contraia os glúteos. Segure por 5 segundos.
• Etapa 3: sinta a contração dos glúteos. Repita por 5 a 10 repetições e faça do outro lado.

Manter os glúteos fortes e ativos aumenta a estabilidade do corpo e melhora a postura geral.

O exercício de ponte unilateral força os glúteos a serem ativados. Os glúteos desligam inconscientemente quando você fica sentado o dia todo ou sofre uma lesão nas costas.

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Músculos alvo:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Glúteos

As investidas de caminhada são muito eficazes para estimular os músculos da parte inferior do corpo.

Ele aquece os quadríceps, coxas e glúteos, ao mesmo tempo que desafia até certo ponto o seu equilíbrio.

• Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Passo 2: Dê um passo à frente com a perna direita enquanto coloca o peso do corpo no calcanhar. Ao dar um passo à frente, dobre o joelho direito. Em seguida, abaixe-o para que fique paralelo ao chão. Segure por 2 segundos.
• Etapa 3: sem mover a perna direita. Repita o movimento na perna esquerda. Mantenha a posição por 2 segundos.
• Passo 4: Repita os movimentos por 10 a 20 repetições em cada perna.

Quadríceps e isquiotibiais fortes são essenciais para a estabilidade e controle dos joelhos.

Se você pratica esportes de alto impacto, definitivamente deveria tentar este exercício.

Caminhadas aquecem os músculos da coxa e ajudam a aumentar o equilíbrio.

Curvatura excêntrica dos isquiotibiais (usando uma bola de estabilidade)

Músculos alvo:

• Isquiotibiais

A curvatura excêntrica dos isquiotibiais permite contração e disparo eficientes dos isquiotibiais.

Também reduz o risco de distensões e rupturas nos isquiotibiais.

O músculo isquiotibial é um dos músculos mais comumente lesionados em esportes de alto impacto.

• Passo 1: Deite-se de costas. Coloque os calcanhares em cima da bola de estabilidade enquanto dobra o joelho para obter um ângulo agradável de 90 graus.
• Passo 2: Levante os glúteos. Aperte sua bunda e envolva seu núcleo. Mantenha esta posição.
• Passo 3: Estique lentamente as pernas enquanto mantém os calcanhares em cima da bola e lentamente enrole-se novamente usando os isquiotibiais. Controle a contração dos isquiotibiais durante os movimentos.
• Passo 4: Repita os movimentos por 10 a 20 repetições.

Esportes como futebol e futebol americano dependem muito da agilidade e da força dos isquiotibiais. Portanto, é vital manter os isquiotibiais preparados e ativados para evitar lesões.

A flexão excêntrica dos isquiotibiais é um exercício terapêutico comum para atletas de elite. Ele imita a atividade dos isquiotibiais durante esportes de alta intensidade.

Adutor isométrico deitado de lado

Músculos alvo:

• adutores de quadril

Este exercício promove a ativação dos músculos internos da coxa, muitas vezes inativados ou negligenciados durante as rotinas de treino.

Treinar estes grupos musculares permite maior controle e estabilidade do quadril e da pelve.

• Passo 1: Deite-se de lado esquerdo. Dobre a perna direita à sua frente para que a perna esquerda fique livre para se mover.
• Passo 2: Contraia a parte interna da coxa e envolva o núcleo. Levante lentamente a perna esquerda e mantenha-a por 6 segundos.
• Passo 3: Volte lentamente à posição inicial e faça novamente por 10 repetições. Faça isso do outro lado.

A ativação dos adutores do quadril pode ajudar a prevenir e tratar dores nos joelhos.

Também promove o controle da parte inferior do corpo durante atividades intensas.

Curvar excessivamente ou apontar os joelhos para fora durante o agachamento pode sinalizar uma fraqueza muscular do grupo de músculos adutores do quadril.

O exercício isométrico do adutor deitado de lado é ótimo para estimular os músculos fracos da parte interna da coxa. Esses músculos são vitais para corridas de longa distância que exigem controle significativo do quadril e da pelve.

Dobradiça de quadril

Músculos alvo:

• Glúteos
• Isquiotibiais

O exercício de articulação do quadril permite simular o movimento de articulação do quadril em exercícios compostos, como levantamento terra, agachamento e balanços de kettlebell.

Ativa os músculos do quadril e promove o controle sobre o arqueamento dos quadris durante a contração ativa.

Treinar estes grupos musculares permite maior controle e estabilidade do quadril e da pelve.

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• Passo 1: Fique em pé, na largura dos ombros. Você pode usar uma barra ou bastão, segure o peso nas mãos com uma pegada pronada. Mantenha sua coluna ereta.
• Passo 2: Incline-se para frente como se estivesse caindo na barra. Dobre ligeiramente os joelhos, mas a maior parte do movimento deve chegar aos quadris.
• Passo 3: Quando a barra passar do nível do joelho, traga-a de volta à posição inicial. Contraia os glúteos até o topo.
• Passo 4: Repita este movimento por 10 a 20 repetições.

Este exercício treina um padrão de movimento fundamental que o ajuda a realizar com segurança uma tarefa essencial, como curvar-se e pegar coisas do chão.

O exercício de articulação do quadril simula os movimentos corretos do quadril, permitindo o mínimo de estresse na coluna durante atividades de levantamento de peso.

Resumo

Os exercícios de ativação muscular podem ajudá-lo a estimular os músculos adormecidos que não estão funcionando corretamente para melhorar sua forma, postura e prevenir lesões.

Use estes exercícios para preparar os músculos para atividades intensas e melhorar a eficácia dos seus treinos.

Lembre-se de que os exercícios de ativação muscular devem deixar os músculos cansados ​​e cansados.

É porque eles são projetados para impulsionar seus músculos e não para queimá-los.

Referências →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Os efeitos do exercício de fortalecimento muscular glúteo e do exercício de estabilização lombar na força e equilíbrio muscular lombar em pacientes com dor lombar crônica. Jornal de Ciência da Fisioterapia, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813