Quando você passa dos 50, seu corpo começa a ter limitações. Quando você está malhando, isso significa que você precisa fazer alguns ajustes no seu treinamento.

Isso não significa que você tenha que reduzir a intensidade e treinar como um geriátrico. Isso significa que você precisa esquecer a ciência da academia que os jovens podem praticar e começar a treinar de maneira inteligente.

Neste artigo, revelamos seis maneiras de fazer exatamente isso.

Esqueça os movimentos compostos pesados

A menos que você seja um levantador de peso, não há razão para fazer exercícios como agachamentos e levantamento terra aos 50 anos. Os agachamentos, especialmente, são terríveis para a coluna. Eles carregam um peso enorme nas costas que comprime a parte inferior da coluna, unindo as vértebras. Em vez disso, faça extensões de perna, o que dá ênfase direta ao seuquadrícepssem colocar qualquer compressão na coluna.

Pare de pressionar acima

A maioria dos frequentadores de academia que praticam isso há mais de uma década tem problemas nos ombros. Isso é diretamente atribuível à pressão suspensa. Este é um exercício não natural que não tem relação com a função e o movimento natural da articulação do ombro. Requer um grau extremo de rotação da articulação do ombro simplesmente para chegar à posição inicial do exercício. Além disso, levantar os braços diretamente acima da cabeça é uma prática comumcausa da síndrome do impacto.

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Se você ainda estiver fazendo o desenvolvimento dos ombros, pare imediatamente por causa dos ombros!

Paratrabalhe seus ombros de forma eficaz,execute a elevação lateral lateral com uma máquina de cabo ajustada na altura do quadril.

Abandone os halteres

Conforme você envelhece, seus tecidos conjuntivos começam a perder elasticidade. Isso torna mais difícil mover confortavelmente seus membros em toda a amplitude de movimento.

Ao fazer um exercício com barra, você não consegue mover cada um dos membros em sua amplitude natural de movimento. Isso porque o fato de você estar segurando uma barra fixa impede que seus pulsos e as articulações conectadas a eles girem.

Ao mudar para halteres, você supera o problema do pulso fixo. Isso permite que cada braço se mova com mais naturalidade em toda a sua amplitude de movimento. Seus ombros, especialmente, se movem com mais liberdade quando você usahalteres.

Como já foi observado, muitos treinadores experientes têm problemas nos ombros como resultado de anos de exercícios acima da cabeça. Mudar de barras para halteres dará aos seus ombros o amor necessário!

Ao usar halteres, você também recruta mais músculos estabilizadores. Isto ativa mais fibras musculares, criando um maior grau de estresse no treinamento (isso é bom!).

A maioria das pessoas é mais forte de um lado do corpo do que do outro. Esse desequilíbrio pode levar a problemas musculares, posturais e de equilíbrio. Como seus braços trabalham unilateralmente com halteres, eles ajudam a superar desequilíbrios de força.

Outra razão para usar halteres em vez de barras é que eles permitem uma maior amplitude de movimento. Podemos ilustrar isso com o exemplo do supino.

Ao fazer o supino com barra, você só pode descer até o peito. Com halteres, entretanto, você pode descer alguns centímetros para alongar mais completamente os peitorais. Ao empurrar para cima, você também consegue unir as mãos para contrair totalmente os peitorais.

Aumente seu tempo sob tensão

Aumentando seutempo sob tensãoirá fornecer-lhe um meio de treinar intensamente sem forçar excessivamente as articulações. O tempo sob tensão (TUT) é o tempo total necessário para completar uma série. A pesquisa mostrou que um TUT entre 40-75 segundos é ideal para ganhos de força e músculos. A maioria das pessoas, entretanto, leva cerca de 20 segundos para completar uma série.

Você pode aumentar seu TUT desacelerando tanto a parte concêntrica (elevação) quanto a excêntrica (abaixamento) da repetição. Procure levar o dobro do tempo para abaixar o peso do que para levantá-lo. Você também podemantenha a posição totalmente contraída por um segundo.

Execute uma variedade de esquemas de representação

Quando você está se exercitando com mais de 50 anos, ainda pode usar pesos pesados. Claro, você precisa garantir que ainda está o mais próximo possível da forma perfeita. Mas você também deve usar pesos mais leves para repetições mais altas na mesma série. Isso permitirá que você aqueça gradualmente o músculo, proporcione uma sobrecarga progressiva e trabalhe todas as fibras musculares do grupo muscular alvo. Aqui está um esquema de repetições eficaz em seis séries totais que recomendamos:

• Série Um – 30 repetições
• Série dois – 15 repetições
• Série três – 10 repetições
• Série quatro – 8 repetições
• Série cinco – 6 repetições

Um programa de treino que você deve verificar:

Treine holisticamente

Treinar de forma holística significa exercitar não apenas os músculos, mas também o sistema cardiovascular. Você deve construir ambosmusculação e treinamento aeróbico,como andar de bicicleta, caminhar ou praticar algum esporte em seu estilo de vida, para que você alcance um mínimo de 30 minutos de exercício total por dia.

Aquecimento

O aquecimento antes do treino é sempre importante, mas é ainda mais importante à medida que envelhecemos. Seuaquecimentodeve incluir um componente aeróbico e um anaeróbico. O aquecimento aeróbico deve consistir em 5 a 10 minutos de intensidade média em bicicleta ergométrica ou esteira.

Seu treino anaeróbico deve consistir em movimentos dinâmicos de alongamento relacionados às partes do corpo que você treinará naquele dia. Isso pode incluir círculos de braços, agachamentos com peso corporal ou rotações de ombros.

Embrulhar

Passar dos 50 não significa que você não possa mais treinar intensamente. Use nossos seis hacks de intensidade para garantir que você esteja treinando de maneira mais inteligente para proteger seu corpo enquanto continua a melhorá-lo.

Rotina de treino de 5 dias em casa

Referências →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Conceitos atuais para treinamento de ombros em atletas aéreos. Curr Sports Med Rep. 2009 maio-junho;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Uma comparação da ativação muscular entre supino com barra e moscas com halteres em homens treinados em resistência.J Sports Ciências Médicas. 2020;19(4):645-651. Publicado em 19 de novembro de 2020.