Ter abdominais bem esculpidos é uma das razões populares pelas quais as pessoas se exercitam. Não só proporciona um apelo estético intenso, mas também desempenha um papel crucial na estabilidade da coluna e promove a saúde da região lombar.

Apesar do foco intenso no treino dos músculos abdominais, muitas pessoas ainda lutam para desenvolver os abdominais e ver resultados visíveis.

Neste artigo, listamos os 5 principais motivos pelos quais seus exercícios abdominais não funcionam.

Razões pelas quais seus exercícios abdominais não funcionam

Razão nº 1: você não está perdendo gordura da barriga

Embora os exercícios abdominais ajudem a desenvolver os músculos centrais por meio da hipertrofia, você ainda precisa destruir camadas de gordura corporal na barriga para que os abdominais apareçam com sucesso. Infelizmente, algumas pessoas terão dificuldade em perder gordura da barriga devido à genética, estilo de vida e dieta alimentar.

A ideia de perda de gordura direcionada é um mito. Abdominais, pranchas e outros exercícios abdominais não podem queimar especificamente a gordura da barriga. Como outros exercícios, podem melhorar o metabolismo e estimular o crescimento muscular, mas não resultam na perda de gordura localizada.

A única maneira de queimar gordura da barriga é ficar em casadéficit calóricoao longo do tempo para alcançar a perda geral de gordura. Isso significa que as calorias que você queima devem ser maiores do que as calorias que você consome.

ecto mesomorfo

A maneira mais saudável de perder gordura da barriga é desenvolver uma rotina consistente de treinamento de resistência e cardio, mantendo uma dieta saudável de baixa caloria.

Aqui está um treino básico que você deve tentar:

Razão nº 2: você não é magro o suficiente

Seus abdominais são feitos na academia, mas revelados na cozinha. Tanto o exercício quanto a nutrição são vitais para ganhar massa muscular magra. Depois de gastar inúmeras séries de abdominais e pranchas para desenvolver seus abdominais, agora você precisa desenterrá-los permanecendo magro.

Pelo menos 8-12% de gordura corporal para homens e 14-18% para mulheres são os valores ideais para revelar seu tanquinho e físico atlético.

Embora seja vital manter um déficit calórico para conseguir a perda total de gordura, você também precisa evitar a perda de massa muscular. Uma dieta rica em proteínas, mantendo um déficit calórico, pode ajudá-lo a manter os músculos magros e, ao mesmo tempo, queimar gorduras de forma consistente por meio de exercícios.

Se você combinar sua dieta com exercícios de levantamento de peso eTreinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), você pode garantir que alcançará a perda líquida de gordura e, ao mesmo tempo, alcançará um físico mais forte ao longo do tempo.

Além disso, a pesquisa também mostrou que o cardio em jejum é significativamente melhor na queima de gordura do que o cardio tradicional.

Razão nº 3: você não está ativando seus glúteos

A ativação dos glúteos permite mover a pelve através da inclinação pélvica posterior. Pense nisso como empurrar a parte da cintura da pélvis para trás para eliminar o espaço vazio entre a coluna e o chão quando estiver deitado.

A inclinação pélvica posterior promove maior ativação dos músculos centrais, permitindo melhor estímulo para o desenvolvimento muscular do abdômen ao fazer abdominais e pranchas.

Além disso, umestudo de Schoenfeld e colegasdescobriram que modificar as pranchas apertando os glúteos para facilitar a inclinação pélvica posterior e colocando o cotovelo logo abaixo do nível dos olhos leva a uma maior ativação dos abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos externos.

Razão nº 4: você não está progredindo em seus exercícios

Seus abdominais são como qualquer músculo esquelético do corpo. Portanto, você precisa progressivamentesobrecarregar seus exercíciospara fornecer estímulo suficiente para o crescimento muscular.

É um equívoco pensar que a sensação de queimação que você sente ao fazer toneladas de abdominais ou levantar as pernas significa que você está trabalhando efetivamente os abdominais. Isso significa simplesmente que você está fatigando seus músculos, mas não necessariamente fornecendo o estímulo necessário para destacar mais seus abdominais.

Quando se trata de desenvolver abdominais, a qualidade é mais importante que a quantidade. Adicionar pesos é a maneira melhor e mais fácil de sobrecarregar progressivamente seus exercícios abdominais.

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Razão nº 5: você está usando impulso

É um erro comum acelerar um exercício sem considerar a forma e o envolvimento adequado dos músculos alvo.

Muitas vezes, esse é um erro comum ao trabalhar o núcleo. Como são necessárias muitas repetições consecutivas para sentir a queimação nos músculos centrais, as pessoas tendem a usar o impulso para completar os exercícios.

Usar o impulso durante os exercícios básicos é contraproducente porque reduz o trabalho que seus músculos realizam, levando a sessões de treino ineficazes.

Além disso, usar o impulso e a velocidade nos exercícios básicos aumenta o risco de lesões nas costas. Isso ocorre porque os abdominais trabalham menos e se desengatam quando você usa o impulso, resultando em maior trabalho nas articulações e na coluna.

Em vez de,desacelerare mantenha a tensão nos músculos centrais, especialmente nos excêntricos, ao fazer um exercício.

Dica bônus:

Listamos alguns dos exercícios com pesos mais eficazes que você pode tentar para fazer seu abdômen se destacar mais. Esses exercícios são projetados para ativar mais as fibras musculares dos músculos abdominais do que outros exercícios.

• Ab pulldown usando máquina
• Torção oblíqua ponderada (torção russa)
• Lenhadores de cabo
• Levantamento de perna pendurado com halteres ou pesos de tornozelo

Conclusão:

As principais razões pelas quais os exercícios abdominais não funcionam são a dieta inadequada e os exercícios ineficientes.

Para conseguir abdominais bem definidos, você deve permanecer magro enquanto mantém um baixo percentual de gordura corporal. Você pode conseguir isso mantendo uma dieta rica em proteínas e baixa caloria ao longo do tempo.

Mais importante ainda, sobrecarregar progressivamente os seus exercícios é a chave para garantir um estímulo contínuo ao crescimento muscular e evitar o estagnação do seu treino.

Referências →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. e Fontana, F. (2014). Uma comparação eletromiográfica de uma versão modificada de prancha com alavanca longa e inclinação posterior versus o exercício de prancha tradicional
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progressão do volume de carga e adaptação muscular durante exercício resistido
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). O efeito do exercício abdominal na gordura abdominal