No mundo do fitness, é comum ouvir conselhos de que 'repetições completas' são a melhor opção em relação ao treinamento de resistência para construir músculos. Repetições completas significa mover o peso ou a resistência ao longo de toda a amplitude de movimento da articulação.

Embora muitos preparadores físicos incentivem repetições completas na maioria dos exercícios, é perceptível que atletas de elite e competidores físicos usam uma amplitude de movimento parcial em seus treinamentos. Isso gerou um debate sobre se é bom incorporar meias repetições nas rotinas de treino ou simplesmente ignorá-las.

Dito isto, você consegue construir músculos significativos usando meias repetições? Se sim, o que é melhor, repetições completas ou meias repetições?

Neste artigo, examinaremos mais profundamente a ciência da amplitude de movimento na construção muscular e na melhoria de outros aspectos do seu condicionamento físico, e como otimizar seus treinos.

A ciência da amplitude de movimento

A amplitude de movimento é simplesmente definida como o grau de movimento na articulação. Isso também se refere à distância que uma articulação pode se mover com segurança e naturalmente sem lesões.

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Por exemplo, o joelho pode passar de totalmente reto (flexão de 0 graus) para totalmente flexionado (flexão de 135 graus).

Completar o movimento de flexão total do joelho, desde totalmente reto até totalmente flexionado, é denominado'repetições completas.'Pelo contrário,'repetições parciais'seria qualquer repetição realizada sem completar o movimento completo da articulação.

Seus músculos estão ligados a certas partes dos ossos e articulações. À medida que seus músculos encurtam e alongam durante cada repetição, suas articulações se movem junto com os músculos, criando assim movimentos ou movimentos.

Como os músculos fazem as articulações se moverem, é vital compreender como o grau de movimentos articulares influencia os músculos em termos de potencial de crescimento e força.

Repetições completas versus meias repetições

Representantes completos

As repetições completas requerem contração e alongamento máximos dos músculos durante cada repetição. Isto coloca mais pressão sobre as articulações e músculos, resultando num aumento do crescimento muscular devido a microtraumas significativos nos músculos, que são necessários para a construção muscular.

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Meias repetições

Fazer uma amplitude de movimento parcial significa que você escolhe voluntariamente reduzir a amplitude de seu movimento em um grau específico.

Muitos afirmam que fazer meias repetições permite levantar mais peso e treinar mais. Também permite que você sinta uma tensão constante durante toda a série, pois limita o grau de movimentos em uma faixa específica onde pode obter a tensão máxima.

Qual é melhor?

A maioria dos estudos científicos sugere que as repetições completas são melhores para o crescimento a longo prazo, pois atingem mais fibras musculares nos grupos musculares.

Embora seja verdade que você pode levantar mais e fazer mais repetições usando meias repetições, você também deve levar em conta a quantidade total de trabalho ou tensão que está colocando em seus músculos.

Por exemplo, fazer mais repetições com cargas mais pesadas usando meias repetições resulta em uma diminuição total na distância que o peso percorre, afetando negativamente sua carga de trabalho total.

Cortar a distância total que o peso percorre também reduz o volume total de trabalho. Realizar meias repetições pode levá-lo a pensar que está fazendo mais trabalho do que realmente faz.

No entanto, isso não significa que as meias repetições não tenham lugar nos treinos de fitness e que você deva ignorá-las completamente.

Benefícios de realizar meias repetições

Melhora o crescimento muscular

A tensão mecânica nos músculos estimula o crescimento muscular e aumenta o seu desempenho ao longo do tempo.

Ao realizar repetições completas, existem pontos específicos onde a contração muscular tem tensão ZERO. Por exemplo, o exercício de rosca direta para bíceps tem pouca ou nenhuma tensão no ponto inicial e final do movimento.

Estudos mostram que meias repetições podem melhorar significativamente o tamanho e o desempenho muscular, colocando-os constantemente sob tensão.

Meias repetições limitam seu movimento até certo ponto, especialmente em uma faixa intermediária, onde a quantidade máxima de estresse no músculo pode ser sentida. Isso elimina efetivamente os pequenos períodos de descanso que você tem ao fazer repetições completas.

Meias repetições otimizadas farão com que os músculos estejam totalmente engajados durante toda a série, criando assim uma tarefa mais desafiadora e fisicamente exigente para seus músculos superarem.

máquina de abdução

Atuandoexercícios de cabotambém pode eliminar o tempo de mini-inatividade durante o treinamento com pesos e garantir tensão constante durante todo o movimento.

Previne o excesso de fadiga

Embora o treinamento com repetições completas leve a um crescimento muscular mais significativo, também é importante notar que ele leva a uma fadiga muscular maior e mais rápida, uma vez que você exerce mais energia e esforço ao levantar pesos em toda a extensão.

Por exemplo, levantadores mais altos geralmente ficam sem energia antes de fazerem repetições suficientes de agachamentos para realmente trabalhar a parte inferior do corpo. Isso se deve a um caminho mais longo da barra ao realizar repetições completas.

Isso significa que você pode considerar fazer meias repetições se estiver com pouca resistência. Isso ainda induzirá ganhos metabólicos suficientes para obter ganhos consideráveis, aumentando a intensidade do seu trabalho. Esta técnica funciona especialmente bem com drop sets.

Ajude a superar problemas de mobilidade e facilite a recuperação

Os problemas de mobilidade podem ser um obstáculo significativo para muitos atletas e entusiastas do fitness. Meias repetições podem ser suas amigas se você tiverdor no joelho, quadris tensos outornozelos rígidosque incomodam durante um determinado ângulo de elevação.

Meias repetições podem permitir que você trabalhe em torno do ângulo com o qual você tem problemas. Ao modificar o movimento para permanecer dentro de uma faixa confortável e sem dor, você ainda pode envolver o grupo muscular alvo sem causar dor ou desconforto.

Aqui está um plano que você deve tentar se for mulher:

E se você é homem:

bons exercícios em casa para homens

Fortalece pontos e áreas fracas

Meias repetições podem ajudá-lo a corrigir pontos fracos edesequilíbrios muscularespermitindo isolar e direcionar áreas ou ângulos fracos sem colocar pressão indevida nas articulações.

Por exemplo, a parte inferior do agachamento é a posição mais fraca comum nos exercícios de agachamento. Usar meias repetições, como agachamentos na caixa ou agachamentos com pinos, pode limitar sua amplitude de movimento e ajudá-lo a se concentrar mais na construção de força em posições mais fracas.

Meias repetições podem tornar um exercício mais eficaz para a construção muscular, pois mais tempo é gasto em posições onde a tensão mecânica é mais alta e quando o estresse metabólico é ideal parahipertrofia.

À medida que você desenvolve a força necessária e aperfeiçoa a forma e a técnica do exercício, você pode progredir gradualmente para repetições completas e aumentar o peso que está levantando.

Como integrar meias repetições ao seu treinamento

Esgotamentos

Uma série de burnout são repetições adicionais ou extras que você faz no final de uma série para levar seus músculos quase à exaustão. É ideal usar pesos mais leves para seus conjuntos de burnout.

abdução do quadril na máquina de cabo

Usar estrategicamente meias repetições para o esgotamento até a fadiga muscular pode levar ao estresse metabólico máximo nos músculos e a um maior crescimento muscular.

Um protocolo de drop set usando meias repetições também pode funcionar bem para fatigar os músculos.

Exercícios de meia repetição

Em teoria, qualquer exercício pode ser realizado com meias repetições. No entanto, existem vários exercícios onde as meias repetições brilham mais.

Por exemplo, um estudo mostra que meias repetições em trituradores de crânio resultam em 200% mais crescimento muscular do que repetições completas.

Aqui estão alguns dos exercícios mais comuns que se beneficiam de meias repetições:

• Rosca bíceps - Inicie o levantamento em 130 graus de extensão, indo para a flexão total
• Esmagadores de crânios - Não trave os cotovelos e limite a extensão dos cotovelos a cerca de 70%
• Lunges - isole e envolva melhor os quadríceps, parando em cerca de 60-70% na descida. Pausar por 1 segundo nos 70% inferiores antes de voltar a subir também pode tornar o exercício mais difícil
• Elevação do joelho pendurado - aumenta o envolvimento do núcleo e a ativação do quadríceps, parando em 80 graus de flexão do joelho antes de ir para a extensão total novamente

Conclusão

Lembre-se de que a ciência e a experiência pessoal constituem os alicerces de um regime de exercícios eficaz. Apoiar-se em ambos e ao mesmo tempo compreender as necessidades únicas do seu corpo é o segredo para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

A pesquisa e a ciência quantificam os aspectos do condicionamento físico para que possamos separar os fatos das tradições e conceitos errôneos da academia. O conhecimento está em constante evolução e são guias que você pode utilizar para atingir seu potencial máximo na academia.

Embora o treinamento com repetições completas supere o regime de meia repetição na construção de músculos maiores e mais fortes, você ainda pode usar exercícios de meia repetição como complementos à sua rotina de exercícios e colher seus benefícios exclusivos.

Referências →

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