Base forte de 8 semanas para mulheres: plano de exercícios e refeições
Crie hábitos saudáveis e alcance seus objetivos de treinamento e nutrição
Este desafio de 8 semanas mudará completamente a maneira como você se exercita e se alimenta. Você terá que me prometer uma coisa. Você completará este desafio de 8 semanas, não importa o que aconteça. Haverá desejos por junk food, faltarão treinos e você terá que adaptar seu treinamento e nutrição ao seu estilo de vida em constante mudança. O objetivo não é ser perfeito, mas ser consistente.
Quer você queiraperder peso? Ficar mais saudável? Ficar tonificado?Qualquer que seja o seu objetivo, imagine poder alcançá-lo comendo refeições saborosas e saudáveis sem olhar para a balança? É isso que estaremos ensinando a você.
Objetivo do plano de treino e alimentação feminino
Este plano de treinamento e nutrição de 8 semanas irá ajudá-lo a construir um estilo de vida, não uma desintoxicação de 2 semanas. Criamos planos de exercícios e refeições sustentáveis que ajudarão você a atingir seus objetivos. Este plano foi desenvolvido principalmente para pessoas que estão iniciando sua jornada de condicionamento físico, mas também pode ser ajustado para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.
Estrutura do Plano de Treino Feminino: Plano de Treinamento de 4 Dias
Esseplano de treino femininoserá estruturado da seguinte forma:
- Dia 1: Glúteo e Isquiotibiais
- Dia 2: Core e Cardio
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: Parte superior do corpo
- Dia 5: Pernas
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Descanso
Estrutura do plano de treino feminino em casa: plano de treinamento de 3 dias
Esseplano de treino feminino em casaserá estruturado da seguinte forma:
- Dia 1: Corpo inteiro (foco na parte inferior do corpo)
- Dia 2: Descanso
- Dia 3: Núcleo
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: Corpo Inteiro
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Descanso
Plano de refeições feminino
Esseplanos de refeições femininasfocará em três objetivos principais.
- Ingestão calórica: 1857 calorias
- Carboidratos: 23% - 424 calorias - 106g
- Gordura: 43% - 801 calorias - 89g
- Proteína: 34% - 632 calorias - 158g
- Ingestão calórica: 2.043 calorias
- Carboidratos: 28% - 568 calorias - 142g
- Gordura: 40% - 819 calorias - 91g
- Proteína: 32% - 656 calorias - 164g
- Ingestão calórica: 2.239 calorias
- Carboidratos: 33% - 748 calorias - 187g
- Gordura: 37% - 819 calorias - 91g
- Proteína: 30% - 672 calorias - 168g
- Todos devem apontar para as repetições indicadas e ajustar os pesos de acordo.
- Você também pode aumentar/diminuir o número de séries por treino.
Fizemos um livro gratuito com os planos de refeições detalhados:
Ajuste o plano de acordo com suas necessidades
Este programa ajuda você a obter uma programação de exercícios bem estruturada, mas não significa que você não possa alterá-la. Aqui estão algumas alterações que você pode fazer:
