Para uma parte do corpo que raramente conseguimos ver, os glúteos recebem muita atenção. Claro, todos nós temos nossa própria ideia de como deveria ser nossa bunda ideal. Para conseguir isso, precisamos combinar os exercícios certos com uma dieta saudável.

como a gordura é usada para energia

Neste artigo revelamos 8 dos melhores exercícios para os glúteos. Os quatro primeiros podem ser feitos em casa com nada mais do que um conjunto de faixas para espólio. Os quatro finais foram pensados ​​para serem realizados com maior nível de resistência na academia.

Anatomia dos Glúteos

Existem três músculos que constituem os glúteos. O maior e mais poderoso é o glúteo máximo. A origem desse músculo está na borda interna da parte posterior da pelve, próximo à coluna. Algumas das fibras se inserem na parte superior do fêmur, enquanto outras fibras se fixam no trato iliotibial na parte externa da coxa.

Os outros dois músculos glúteos são o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses dois ficam abaixo do glúteo máximo e são, portanto, conhecidos como músculos profundos. Ao contrário do glúteo máximo, eles não afetam a aparência do traseiro de uma pessoa, mas ajudam a se movimentar melhor.

A função do glúteo máximo é estender a articulação do quadril, movendo o fêmur (osso da perna) para baixo e para trás. Ter glúteos fortes impulsiona você para frente quando você está andando ou correndo e pode ser um fator chave para ajudá-lo a ter uma boa postura, além de reduzir a dor lombar.

Benefícios do uso de bandas de resistência

Bandas de resistênciasão uma ferramenta ideal para trabalhar os glúteos em casa. Além de baratos, são extremamente portáteis e fáceis de usar. Simplesmente deslizando uma faixa em volta das coxas, você pode transformar qualquer exercício de peso corporal em um exercício de resistência.

A maioria das faixas de saque são vendidas em conjuntos de 5, cada uma com uma gradação de resistência diferente. Isso permite aumentar progressivamente a resistência à medida que avança. Este é um princípio fundamental para desenvolver músculos maiores e mais fortes.

Melhores exercícios para glúteos em casa

Embaralhamento lateral

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e uma faixa em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Desça para uma posição de agachamento de três quartos, mantendo uma posição neutra da coluna. Junte as mãos na frente do corpo.
3. Dê um grande passo lateral com a perna esquerda. Traga a perna direita para completar o passo.
4. Dê cinco passos para a esquerda e depois cinco passos de volta à posição inicial.

Séries e repetições: Execute 3 séries de 5 passos para frente e para trás.

lats no corpo

Pulsos de agachamento com banda

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Junte as mãos na frente do peito e desça em um agachamento paralelo, onde as coxas ficam paralelas ao chão.
3. O pulso do quadril sobe e desce cerca de quinze centímetros. Faça isso 3 vezes.
4. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

Séries e repetições: execute 3 séries de 15 repetições

Passeios de monstros

1. Coloque a faixa em volta dos tornozelos e fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
2. Mantenha uma posição neutra da coluna e desça para uma posição de agachamento paralela.
3. Dê um grande passo à frente, começando pela perna esquerda.
4. Execute 5 passos para frente e depois 5 passos para trás até a posição inicial.

Séries e repetições: Execute 3 séries de 5 passos para frente e para trás.

Pulsos da Ponte Lateral

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e a faixa do bumbum em volta das coxas, logo abaixo dos joelhos.
2. Empurre os calcanhares enquanto levanta os quadris em direção ao teto. Mantenha as mãos no chão junto com as omoplatas e a cabeça.
3. Na posição superior, pulse para cima e para baixo três vezes.
4. Abaixe e repita.

Séries e repetições: execute 3 séries de 15 repetições

Exemplo de treino para glúteos em casa

• Embaralhamento lateral - 3 x 5
• Pulsos de agachamento com banda - 3 x 15
• Caminhadas de Monstros - 3 x 5
• Pulsos da Ponte Lateral - 3 x 15

Melhores exercícios para glúteos na academia

Seus glúteos são músculos e, assim como qualquer outro músculo, respondem melhor ao treinamento de resistência. Treinar com pesos permitirá modelar, moldar, esculpir e aperfeiçoar seu bumbum. Tendo construído uma base sobre movimentos de peso corporal, agora você está pronto para trabalhar esses pães até a finalização.

Estamos prestes a mostrar-lhe 4 movimentos, juntamente com recomendações de séries e repetições... Mesmo que seja centrado nos glúteos, você trabalhará toda a parte inferior do corpo com essas rotinas. Faça esta rotina duas vezes por semana, de preferência com três intervalos entre as sessões para permitir a recuperação total.

Cálice de agachamento completo

1. Fique em pé com um kettlebell nas mãos na altura do peito, com uma postura normal dos pés, com os pés inclinados para fora. Mantenha a coluna neutra e olhe diretamente para frente.
2. Desça para uma posição de agachamento profundo, certificando-se de que os quadris estejam abaixo do nível dos joelhos.
3. Passe pelos glúteos para retornar à posição inicial.

Séries e repetições: Durante os dois primeiros treinos, faça uma série de quinze repetições. Cada semana adicione uma série extra até completar três séries.

calistenia de corpo inteiro

Levantamento terra romeno com barra

1. Pegue uma barra com uma pegada na largura dos ombros, com as palmas voltadas para o chão. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros.
2. Permita que seus quadris e glúteos empurrem para trás enquanto você abaixa a parte superior em um ângulo de 45 graus. Isso alongará os glúteos e isquiotibiais.
3. Mantenha os braços travados e retorne à posição inicial

Séries e repetições: Durante os dois primeiros treinos, faça uma série de dez repetições. Cada semana adicione uma série extra até completar três séries.

Balanços Kettlebell

1. Fique em pé com um kettlebell nas mãos, com os braços estendidos. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, com uma ligeira flexão no joelho. Mantenha uma posição neutra da coluna.
2. Balance o kettlebell ligeiramente para trás entre as pernas e contraia os glúteos para inverter a direção do balanço. Deixe o kettlebell subir até o nível do queixo.

Séries e repetições: Durante os dois primeiros treinos, faça uma série de quinze repetições. Cada semana adicione uma série extra até completar três séries.

Barbell Glute Bridge (ou Hip Thrust usando um banco)

1. Posicione-se no chão com uma barra leve e sente-a na região da pélvis.
2. Deite-se com os ombros no chão e os joelhos dobrados. Segure cada lado da barra para manter o equilíbrio.
3. Contraia e levante os glúteos e quadris para levar a barra o mais alto possível. Segure na posição superior e depois abaixe.

Séries e repetições: Execute uma série de 15 repetições nos primeiros 2 treinos, trabalhando até três séries até o final da semana 3. Aumente progressivamente a resistência.

Exemplo de treino de ginástica para glúteos

• Agachamento completo em taça - 1-3 x 12-15
• Deadlift romeno com barra - 1-3 x 10 repetições
• Balanços Kettlebell - 1-3 séries de 15
• Ponte de glúteos com barra - 1-3 x 15

Aqui está um plano de treinamento que você deve tentar:

Conclusão

Agora você conhece os movimentos necessários para construir uma bunda da qual se orgulhar. A chave do sucesso, claro, é a consistência. Ao manter um treino centrado nos glúteos duas vezes por semana, você estará avançando constantemente para a inveja.

Então, vá lá e arrase – o seu!