5 Poke Bowls Saudáveis
Poke é uma palavra havaiana que significa “fatiar ou cortar” e se refere a peixe cru marinado – que é jogado sobre o arroz e guarnecido com vegetais e molhos ricos em umami. O componente base, itens proteicos, molhos e coberturas contribuem para o valor nutricional das poke bowls. Poke bowls geralmente contêm opções de proteínas como atum, tofu, salmão e muitas outras. Maionese de wasabi, molho e aioli de dragão são alguns dos molhos que podem ser encontrados em uma tigela de puxão.
Tigela de Poke de Atum
- 1 libra de atum
- 2 colheres de sopa de aminoácidos de coco
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz
- 1 colher de chá de xarope de bordo
- 1/4 xícara de maionese
- 1 colher de chá de sriracha
- 4 xícaras de arroz cozido
- 1 xícara de pepino em cubos
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de edamame com casca
- 1 abacate grande, descascado e fatiado
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim preto
- 1 colher de chá de cebola verde
- Corte o atum em cubos com uma faca afiada. Em uma tigela média, misture o atum, os aminoácidos de coco, o óleo de gergelim, o vinagre de arroz e o xarope de bordo. Misture tudo. Deixe o atum marinar enquanto prepara os restantes ingredientes.
- Em uma tigela, misture a maionese e o sriracha. Misture tudo. Sal e pimenta a gosto. Ele foi para um saco ziplock. Remova a ponta.
- Despeje o arroz cozido em quatro tigelas. Coloque o atum de um lado do arroz. Cerque com fatias de pepino, edamame e cenoura. Um quarto de abacate deve ser espalhado em cima da tigela. Regue a maionese picante por cima da tigela. Polvilhe com sementes de gergelim e cebolinha.
- 1 libra de salmão, cortado em cubos de ¾ polegadas
- ¼ xícara de aminoácidos de coco
- 1 colher de chá de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de pasta de pimenta
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 2 pepinos em fatias finas
- ½ xícara de vinagre de vinho de arroz,
- ½ xícara de água
- ⅓ xícara de xarope de bordo
- 1 colher de chá de sal kosher
- ½ colher de chá de pimenta vermelha em flocos, seca
- 2 colheres de sopa de sriracha
- 2 colheres de sopa de iogurte grego puro
- Combine salmão picado, aminoácidos de coco, vinagre de maçã, pasta de pimenta e óleo de gergelim em uma tigela média. Leve à geladeira coberto.
- Em uma panela média, misture o vinagre, a água, o xarope de bordo, o sal e a pimenta em flocos e leve para ferver em fogo alto.
- Quando a água estiver fervendo, retire do fogo e acrescente as rodelas de pepino.
- Deixe esfriar por 10 minutos antes de transferir para um recipiente, cobrir e refrigerar até a hora de usar.
- 2 colheres de chá de sriracha e 2 colheres de sopa de iogurte em uma tigela pequena
- Para servir, cubra a tigela com qualquer outro acompanhamento de sua preferência (como arroz ou salada). 1/2 xícara de salmão picado, pepino em conserva e coberturas adicionais. Regue o molho sriracha por cima.
- 1 kg de camarão, descascado e limpo
- 2 colheres de chá de azeite
- 1 xícara de pepino picado ou fatiado
- 1 xícara de cenoura ralada
- 1 xícara de repolho
- 1/2 xícara de edamame
- 1 abacate em cubos
- 2 tomates em cubos
- 4 cebolas verdes picadas
- 4 xícaras de arroz integral cozido
- sementes de gergelim, para enfeitar sementes de gergelim pretas ou brancas, opcional
- ¼ xícara de maionese
- 1 colher de sopa de sriracha mais ou menos a gosto!
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz
- 2 colheres de chá de açúcar
- Para fazer o molho, misture todos os ingredientes em uma tigela e leve à geladeira até a hora de usar. Adicione sriracha extra conforme necessário para ajustar o sabor picante.
- Polvilhe sal e pimenta sobre o camarão. Em uma panela grande, aqueça o azeite. Adicione o camarão à panela aquecida. Cozinhe até não ficar mais rosado em fogo médio (cerca de 2 minutos). Reserve uma colher de sopa do molho para misturar com o camarão.
- O arroz deve ser dividido em quatro tigelas.
- Camarão, edamame, pepino, tomate, repolho/salada, cenoura, abacate e cebolinha são servidos por cima. Se desejar, cubra com uma grande quantidade de molho e uma pitada de sementes de gergelim. Sirva imediatamente.
- 10 onças de milho congelado para vapor
- 10 onças de edamame vaporizável congelado
- 1 cebola roxa fatiada
- 1 cabeça de couve-flor
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 frango assado desfiado
- 2 xícaras de palitos de cenoura
- Pequeno cacho de coentro
- 1 xícara de microverdes
- Maionese Sriracha a gosto
- Molho de missô picante a gosto
- ½ colher de sopa de sementes de gergelim
- Milho e edamame no microondas de acordo com as orientações da embalagem e reserve em tigelas separadas.
- Cebola roxa em fatias finas
- Prepare o arroz de couve-flor da seguinte forma: Numa frigideira, aqueça o azeite em lume médio/alto. Quando a panela estiver quente, acrescente o arroz de couve-flor e cozinhe por 5 minutos em fogo médio. O arroz deve ser dividido em quatro tigelas.
- O frango assado deve ser desfiado. Divida uniformemente entre as tigelas.
- Monte as tigelas de poke da seguinte maneira: Em cada tigela, distribua uniformemente a cebola roxa fatiada, o edamame, a cenoura, o milho, as microgreens e o coentro.
- Regue com maionese sriracha e missô picante por cima de cada tigela como toque final. Delicie-se com sementes de gergelim polvilhadas por cima.
- 1 ¾ xícara de arroz de sushi
- 3 xícaras de tofu firme
- 1 abacate
- 1 manga
- 2 cebolinhas
- 1 ⅓ xícara de salada de algas marinhas
- ½ pepino
- 8 rabanetes
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim, torradas
- óleo
- ⅓ xícara de aminoácidos de coco
- 1 pimenta malagueta
- 1 dente de alho
- 0,6 polegadas de gengibre
- 2 colheres de sopa de xarope de bordo
- 3 colheres de sopa de maionese vegana
- 3 colheres de sopa de suco de limão
- flocos de pimenta
- O tofu deve ser escorrido. Enrole o tofu em um pano de prato e coloque algo pesado sobre ele (como uma tábua de cortar ou livros) por 10 minutos. O tofu poderá absorver a marinada depois. Em nosso site você poderá aprender mais sobre o tofu e como mariná-lo.
- Siga as instruções da embalagem para cozinhar o arroz. Quando o arroz estiver pronto, deixe esfriar.
- Enquanto isso, prepare a marinada de tofu. Descasque e corte finamente o gengibre, amasse ou pique o alho e pique finamente a malagueta (com ou sem sementes). Combine os aminoácidos do coco, o xarope de bordo, a pimenta vermelha, o alho e o gengibre em uma tigela pequena.
- Corte o tofu em cubos após retirá-lo do pano de cozinha. Com um garfo, faça furos no tofu (para que ele absorva ainda melhor a marinada). Deixe o tofu de molho na marinada por 8 minutos.
- Enquanto isso, corte os rabanetes e o abacate em rodelas e corte as cebolinhas em rodelas. Cubos de pepino e manga estão disponíveis.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e cozinhe o tofu em fogo médio. Em cerca de 8 minutos, frite. Por todos os lados, o tofu deve ficar um pouco marrom.
- Faça o molho para a poke bowl. Combine a maionese vegana, o suco de limão e os flocos de pimenta em uma tigela.
- Despeje o arroz em quatro pratos separados. Depois disso, divida o abacate, o pepino, a manga, a cebolinha, o rabanete, a salada de algas e o tofu entre as quatro tigelas de arroz. Adicione as sementes de gergelim, a cebolinha e o molho para finalizar.
O atum é temperado com aminoácidos de coco, xarope de bordo e bastante gergelim nesta receita simples de poke bowl. É servido com arroz integral, uma tonelada de vegetais e a maionese picante mais fácil do mundo.
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